Wiele osób zapomina o najprostszych, ale najskuteczniejszych zajęciach, które podkreślają własną wagę - ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem. Taki trening pomaga najlepiej radzić sobie z nadwagą i budową masy mięśniowej, zarówno na nogach, jak i na plecach i brzuchu. Trening siłowy o wadze własnej jest wystarczająco dobry dla zdrowia i ma potężną siłę do porastania pięknymi i silnymi mięśniami. Zwracamy uwagę na serię ćwiczeń, które każdy zapomina..
Podstawowe ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem
Ćwiczenie 1. Kucanie na jednej nodze
Kto nie zapomniał, ze szkolnej ławki, przysiady były, są i będą. Oto zwykłe przysiady jak wszyscy, a przysiady na jednej nodze przerażają prawie wszystkich, nawet miłośników aktywności fizycznej. Czas na szkołę się skończył, stawką jest twoja własna forma dokręcania i forma fizyczna, a pierwszym ćwiczeniem, które należy wykonać bez zwłoki, jest kucanie z "pistoletem" na jednej nodze.
Nie próbuj po raz pierwszy wykonać tego ćwiczenia, lepiej się ubezpieczyć. Ławka może być ubezpieczeniem, skulona na niej kilka razy dziennie może być dobra do pompowania nóg i pośladków. Ale gdy już czujesz się komfortowo przy przysiadzie na ławce, możesz przejść do treningu bez niego. Ramiona są prosto przed sobą, wolna noga również jest prosta. Odciągając mięśnie pleców, nóg i pośladków, zaczynamy opadać do pozycji przysiadu, z nogą poruszającą się do przodu, podczas gdy plecy powinny być z konieczności proste jak noga. Jeśli istnieje potrzeba i pragnienie, można przyłożyć wagę do ramion lub nogi..
Ćwiczenie 2. Most gimnastyczny
Skuteczność mostu może powiedzieć trenerowi jogi gimnastyki, ponieważ w tej praktyce wiele ruchów opiera się na zwykłym pomoście ćwiczeń. Wykonując to ćwiczenie stopniowo i poprawnie, odcedź nie tylko mięśnie pleców, ale także całe ciało: ramiona, nogi, pośladki, ramiona i przedramiona, naciśnij.
Most jest następujący: leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, przesuń je do pośladków o 15 cm, połóż dłonie blisko głowy, palcami w kierunku stóp. Łokcie powinny patrzeć w górę. Stopniowo napinasz ręce i nogi, podnosisz podłogę i podnosisz miednicę do góry. Jeśli nie ma praktyki, aby wykonać to ćwiczenie od razu, możesz zrobić to nieco łatwiej i zrobić most z naciskiem na czubek głowy..
Ćwiczenie 3. L-róg
Brak kółek gimnastycznych i gimnastycznych. Ćwiczenie to wykonywane jest na ziemi, a główny ładunek dłoni i prasy z jego własnego ciała.
Jak wykonać: Usiądź na podłodze, nogi razem i wyprostuj się. Ręce znajdują się w pobliżu pośladków. Przeciągając ramiona i prasę, wznieś się ponad podłogę całym ciałem, trzymając tylko ramiona, nogi są w stanie zawieszenia. Aby zmiękczyć ćwiczenie, nie trzymaj nóg prosto, ale ugnij kolana i przyciśnij do swojego ciała. Z biegiem czasu, aby osiągnąć pełny efekt wykonania, staraj się trzymać tak, aby utworzyć kąt między nogami a ciałem..
Ćwiczenie 4. Handstand
Jest to nieocenione i bardzo trudne ćwiczenie, którego osiągnięcie nie jest łatwe. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, wszystkie mięśnie twojego ciała działają całkowicie, nic nie pozostaje spokojne..
Dobrze wykonując to ćwiczenie, warto najpierw ćwiczyć przy pomocy, na przykład na ścianie. Przed wykonaniem ćwiczenia powinieneś ćwiczyć pompowanie ramion i ramion..
Ćwiczenie 5. Podnoszenie
Głównym ćwiczeniem dla sportowców i dla entuzjastów sportu jest wyciąganie rąk. Aby ćwiczyć występ i trochę pompować mięśnie ramion, możesz najpierw wybrać metodę australijską. Ta metoda polega na podciągnięciu niskiej poprzeczki. Połóż się pod niską poprzeczką i podciągnij do niej, budując siłę, aby w pełni podciągnąć się pionowo.
Przykładowy program dla początkujących i profesjonalistów
Aby wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, warto rozgrzać wszystkie mięśnie, które musisz zrobić. Dlatego oferujemy przykładowy program szkoleniowy oddzielnie dla początkujących i osobno dla już zawodowców..
Program dla nowych:
- Kucanie na jednej nodze do wykonania w 2 seriach po 10 powtórzeń (z każdą nogą).
- Most gimnastyczny (z naciskiem na koronę) do wykonania w 2 zestawach po 20 sekund każdy.
- Ćwiczenie L-corner najpierw z wygiętymi nogami (następnie z gładkim, o ile to możliwe wykonaniem) do wykonania w 2 zestawach po 20 sekund.
- Stań na prostych ramionach (ze wsparciem przy ścianie), aby wykonać 2 zestawy po 20 sekund.
- Ćwicz australijskie podciągnięcia, aby wykonać 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Program dla zaawansowanych użytkowników:
- Kucanie na jednej nodze z prostą nogą w imadle, aby wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Ćwicz most gimnastyczny, aby wykonać 3 zestawy po 30 sekund.
- Ćwiczenie L-corner z prostymi nogami, aby wykonać 3 zestawy po 30 sekund.
- Stań na prostych ramionach bez skupiania się na czubku głowy, aby wykonać 3 zestawy po 30 sekund.
- I pull-upy do wykonania w 3 seriach po 10 powtórzeń..