Jak nauczyć się wykonywać headstand (Shirshasana)

Statyw jest doskonałą postawą, która koi umysł i wzmacnia mięśnie rdzenia. Jednakże, aby nauczyć się, jak zachować postawę, musisz mieć cierpliwość i najpierw wzmocnić korę, plecy i ramiona, nauczyć się utrzymywać prawidłową pozycję ciała i utrzymywać równowagę. W tym artykule dowiesz się, jaki rodzaj treningu jest niezbędny dla tych, którzy chcą opanować Shirshasana i jaka sekwencja działań jest konieczna, aby umieścić jego ciało w headstand..

Headstand - przygotuj swoje ciało dla Shirshasany

Aby bardziej płynnie i skutecznie opanować headstamp, skoncentruj swoje wysiłki na wypracowaniu następujących punktów podczas zajęć.

  1. Wzmocnij mięśnie kory

Do tego pasuje Tadasana (pozycja górska). Oto, co musisz zrobić:

  • stać w pozie góry (ciało jest w pozycji prostej, stopy są równoległe, ciężar ciała jest w pełni przeniesiony na stopy, kolana i żołądek są napięte i podciągnięte);
  • trzymaj swoje kostki i biodra naprzeciwko siebie;
  • Pociągnij pępek tak daleko, jak to możliwe, lekko do przodu żebra i biodra;
  • ściśnij łopatki i rozciągnij ręce nad głową, ściskając dłonie;
  • utrzymując tę ​​pozycję, podnieś palce i staraj się zachować równowagę przez pięć cykli oddechowych.
  1. Zwróć uwagę na swoje ramiona i kręgosłup.

Aby nauczyć się prawidłowego wykonywania headstand, bardzo ważne jest, aby móc odpocząć:

  • w pozycji paska na 10 cykli oddechowych (tj. wdychanie i wydychanie);
  • w "niskim barze" (Chanturanga Dandasana) na 5 cykli oddechowych;
  • w pasek na przedramionach.

Faktem jest, że odmiany paska pomagają wzmocnić rdzeń i zachować gładkość kręgosłupa podczas wykonywania Shirshasany - bez tego prawidłowe wykonanie headstand jest niemożliwe. Dlatego regularnie ćwiczyć poprzeczkę.

  1. Dolphin pose (pies twarzą w dół z podparciem przedramienia)

Taka postawa pozwoli ci przygotować się do każdej odmiany stolika, wzmacniając ramiona i ułatwiając umieszczenie bioder za uszami..

  • trzymać ciało w delfinach przez trzy cykle oddechowe, unosząc ramiona nad uszami i przesuwając łokcie w kierunku do siebie;
  • podnieś jedną prostą nogę z rozłożonymi palcami;
  • teraz, przy każdej inhalacji (powinno być ich trzech), podnosić palce u stóp u stóp coraz wyżej;
  • wykonaj dwie ruchy dla każdej nogi.

Kiedy regularnie wykonujesz takie ćwiczenie, stopniowo uczysz się podnosić biodra przez ramiona, które z kolei przyzwyczajają się do utrzymywania ciężaru ciała - jest to ważne dla headstand..

Pokonaj strach, aby stać prosto

Jakie obawy należy przezwyciężyć osobę, która chce opanować headstand?

  • strach przed nieznanym (będąc do góry nogami);
  • strach przed upadkiem.

Aby poradzić sobie z lękami, spędź jak najwięcej czasu w niezwykłej pozie do góry nogami (pies z pyskiem w dół, pozą dla delfina, stań na łopatkach, itp.).

Obawy przed upadkiem można zminimalizować w następujący sposób:

  • dla wsparcia najpierw stań, opierając się o ścianę, stopniowo oddalając się od niej coraz dalej;
  • ćwicz pozycję koła i podobnych pozycji, które rozwijają elastyczność.

Jak wziąć pozycję headstand - opis krok po kroku

Aby przyjąć pozę Shirshasana, tj. headstand, musisz:

  1. Zejdź na kolana, połącz palce tak, aby tworzyły trójkąt. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków..
  2. Umieść głowę między rękami (na macie).
  3. Przenieś obciążenie z głowy na przedramię, odciągając ramiona od uszu.
  4. Powoli wyprostuj nogi, zaczynając od palców.
  5. Przeniesienie ciężaru na przedramiona i ramiona, naprężenie rdzenia, aby unieść palce z podłogi. Nogi do gięcia. W tym przypadku obcasy powinny znajdować się w pobliżu kapłanów, a kolana - w pobliżu klatki piersiowej. Wyprostuj nogi powoli.

Aby zapewnić prawidłowe wykonanie stolika, a także aby uniknąć obrażeń, lepiej jest nauczyć się techniki wykonywania pod nadzorem i przewodnictwem doświadczonego instruktora.