Podczas treningu wiele osób zapomina o ćwiczeniach mających na celu wzmocnienie bioder. Osłabione mięśnie uda mogą prowadzić do kaskady negatywnych zmian, w tym bólu w biodrach, kolanach i plecach. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie duże i średnie pośladkowe, a także mięśnie zginaczy ud - mięsień prosty mięśnia biodrowego i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Rozciąganie mięśni ud pozwala rozluźnić ciasne zginacze, które u osób, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, są często osłabione i / lub nadmiernie obciążone..
Ćwiczenia rozciągające mięśnie bioder - zrelaksuj się i wzmocnij
Długie siedzenie w pozycji siedzącej powoduje, że zginacze stawów biodrowych ulegają skróceniu i zaciśnięciu, co powoduje upośledzenie postawy i ból pleców, a także zwiększa ryzyko urazów stóp, kostek i kolan.
- Szczęśliwe dziecko
- Połóż się na plecach;
- zginać obie nogi;
- zapnij zewnętrzne krawędzie twoich stóp;
- ręce są po bokach nóg;
- Korzystając z siły górnej części ciała, delikatnie opuść nogi na podłogę, aż kolana znajdą się pod pachami;
- staraj się nie obciążać ramion i klatki piersiowej;
- po 5 głębokich oddechach wróć do PI.
Zobacz także: Rozciąganie całego ciała - i bez bólu z powodu przeciążenia mięśni
- Kucanie z rękami przed tobą
- stoją i rozstawiają stopy nieco dalej niż szerokość bioder;
- usiądź, obniżając biodra;
- Trzymaj dłonie razem na wysokości serca;
- oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie kolan;
- weź 5 oddechów;
- połóż dłonie na podłodze;
- stopniowo przesuwaj ręce do przodu;
- w punkcie końcowym zatrzymaj się na 5 oddechach.
- "Otwarta jaszczurka"
To ćwiczenie idealnie rozciąga zginacze biodrowe..
- stać w pozycji lonży (prawe kolano z przodu);
- lewe dolne kolano do podłogi;
- połóż dłonie na podłodze (wyraźnie pod ramionami);
- powoli obróć prawe kolano w prawo, aby spocząć na zewnętrznej stronie prawej stopy;
- weź 5 oddechów;
- powtórz po lewej stronie.
- Rozciąganie z szeroko rozstawionymi nogami
- rozstaw nogi w odległości równej długości jednej nogi;
- połóż dłonie na podłodze przed sobą;
- rozprostuj nogi, tak aby pięty były szersze niż palce u nóg;
- zawsze całkowicie opieraj nogi na podłodze;
- obniżenie bioder, wsparcie przedramion, a następnie położyć się na ramionach (jak na zdjęciu);
- odwróć głowę na bok;
- przez pięć oddechów, pozostań w tej pozycji;
- powoli wracaj do PI.
Zobacz także: Powitanie słońca: zalety i technika wykonywania Surya Namaskar
- Motyl
- siedzieć z zgiętymi nogami;
- stopy razem;
- "Otwórz" swoje stopy rękami, tak jak książkę;
- używaj mięśni nóg, aby obniżyć kolana do podłogi;
- wciągnij żołądek, rozluźnij kręgosłup;
- rozluźnij ramiona i patrz w przyszłość;
- weź 5 oddechów i powoli pochylaj się do przodu;
- połóż dłonie na stopach z rękami opuszczonymi na kolana;
- po 5 oddechach wróć do PI.
Aby uzyskać więcej rozciągania, możesz wyciągnąć ramiona przed sobą..
- Przechyl głowę do kolana
- usiądź na podłodze, wyciągając przed sobą nogi;
- zegnij swoją prawą nogę, oprzyj jej podeszwę o lewe udo;
- pociągnij obie dłonie do lewej stopy i oprzyj tors o lewe udo;
- jeśli nie możesz osiągnąć stopy, połóż ręce na kostce lub goleni;
- staraj się nie zaokrąglić do tyłu;
- weź 5 oddechów;
- powtórz na prawej stopie.
Rozciąganie mięśni bioder, które opisano w tym artykule, pomoże rozładować napięcie z powodu ciągłego siedzenia mięśni. Ponadto rozciąganie pomaga wzmocnić mięśnie, przygotować je do ćwiczeń i uniknąć bólu i urazów..
Możesz być także zainteresowany wideo: