Rozciąganie mięśni bioder - relaksuje, wzmacnia i łagodzi ból

Podczas treningu wiele osób zapomina o ćwiczeniach mających na celu wzmocnienie bioder. Osłabione mięśnie uda mogą prowadzić do kaskady negatywnych zmian, w tym bólu w biodrach, kolanach i plecach. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie duże i średnie pośladkowe, a także mięśnie zginaczy ud - mięsień prosty mięśnia biodrowego i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Rozciąganie mięśni ud pozwala rozluźnić ciasne zginacze, które u osób, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, są często osłabione i / lub nadmiernie obciążone..

Ćwiczenia rozciągające mięśnie bioder - zrelaksuj się i wzmocnij

Długie siedzenie w pozycji siedzącej powoduje, że zginacze stawów biodrowych ulegają skróceniu i zaciśnięciu, co powoduje upośledzenie postawy i ból pleców, a także zwiększa ryzyko urazów stóp, kostek i kolan.

  1. Szczęśliwe dziecko

  • Połóż się na plecach;
  • zginać obie nogi;
  • zapnij zewnętrzne krawędzie twoich stóp;
  • ręce są po bokach nóg;
  • Korzystając z siły górnej części ciała, delikatnie opuść nogi na podłogę, aż kolana znajdą się pod pachami;
  • staraj się nie obciążać ramion i klatki piersiowej;
  • po 5 głębokich oddechach wróć do PI.

Zobacz także: Rozciąganie całego ciała - i bez bólu z powodu przeciążenia mięśni

  1. Kucanie z rękami przed tobą

  • stoją i rozstawiają stopy nieco dalej niż szerokość bioder;
  • usiądź, obniżając biodra;
  • Trzymaj dłonie razem na wysokości serca;
  • oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie kolan;
  • weź 5 oddechów;
  • połóż dłonie na podłodze;
  • stopniowo przesuwaj ręce do przodu;
  • w punkcie końcowym zatrzymaj się na 5 oddechach.
  1. "Otwarta jaszczurka"

To ćwiczenie idealnie rozciąga zginacze biodrowe..

  • stać w pozycji lonży (prawe kolano z przodu);
  • lewe dolne kolano do podłogi;
  • połóż dłonie na podłodze (wyraźnie pod ramionami);
  • powoli obróć prawe kolano w prawo, aby spocząć na zewnętrznej stronie prawej stopy;
  • weź 5 oddechów;
  • powtórz po lewej stronie.
  1. Rozciąganie z szeroko rozstawionymi nogami

  • rozstaw nogi w odległości równej długości jednej nogi;
  • połóż dłonie na podłodze przed sobą;
  • rozprostuj nogi, tak aby pięty były szersze niż palce u nóg;
  • zawsze całkowicie opieraj nogi na podłodze;
  • obniżenie bioder, wsparcie przedramion, a następnie położyć się na ramionach (jak na zdjęciu);
  • odwróć głowę na bok;
  • przez pięć oddechów, pozostań w tej pozycji;
  • powoli wracaj do PI.

Zobacz także: Powitanie słońca: zalety i technika wykonywania Surya Namaskar

  1. Motyl

  • siedzieć z zgiętymi nogami;
  • stopy razem;
  • "Otwórz" swoje stopy rękami, tak jak książkę;
  • używaj mięśni nóg, aby obniżyć kolana do podłogi;
  • wciągnij żołądek, rozluźnij kręgosłup;
  • rozluźnij ramiona i patrz w przyszłość;
  • weź 5 oddechów i powoli pochylaj się do przodu;
  • połóż dłonie na stopach z rękami opuszczonymi na kolana;
  • po 5 oddechach wróć do PI.

Aby uzyskać więcej rozciągania, możesz wyciągnąć ramiona przed sobą..

  1. Przechyl głowę do kolana

  • usiądź na podłodze, wyciągając przed sobą nogi;
  • zegnij swoją prawą nogę, oprzyj jej podeszwę o lewe udo;
  • pociągnij obie dłonie do lewej stopy i oprzyj tors o lewe udo;
  • jeśli nie możesz osiągnąć stopy, połóż ręce na kostce lub goleni;
  • staraj się nie zaokrąglić do tyłu;
  • weź 5 oddechów;
  • powtórz na prawej stopie.

Rozciąganie mięśni bioder, które opisano w tym artykule, pomoże rozładować napięcie z powodu ciągłego siedzenia mięśni. Ponadto rozciąganie pomaga wzmocnić mięśnie, przygotować je do ćwiczeń i uniknąć bólu i urazów..

Możesz być także zainteresowany wideo: