Ostry ból w plecach, często ulegający nodze, jest prawdopodobnie objawem lędźwiowej rwy kulszowej. Najczęściej choroba jest spowodowana zmianami zwyrodnieniowymi krążków międzykręgowych, które stają się cieńsze z wiekiem i stopniowo tracą elastyczność. Takie zmiany często prowadzą do szczypania pędów kręgosłupa. Kilka prostych ćwiczeń może pomóc zapobiec rozwojowi nieodwracalnych zmian w kręgosłupie. Zapewnią przepływ krwi do obszaru problemowego, a także pomogą wzmocnić strukturę mięśniową, która zapewni prawidłowe ułożenie kręgosłupa i zminimalizuje ryzyko ucisku nerwów.
Ćwiczenie 1. Napraw prawidłową pozycję kręgosłupa
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Na początek stójmy prosto, prawą stopę umieść na krześle. Należy zwrócić uwagę na pozycję prawej nogi - musi być zgięta pod kątem prostym. Lewa szczotka na prawym kolanie, starając się nie garbić. Czy to działa? Teraz, próbując nie zmieniać pozycji nóg, obróć ciało w prawo i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Podczas ćwiczenia musisz podążać za oddechem. Teraz weź lustrzaną pozę i powtórz ćwiczenie..
Ćwiczenia, przyczyniające się do tworzenia prawidłowej postawy i wzmocnienia układu mięśniowego, są bardzo przydatne w zapobieganiu zapaleniu korzeni nerwowo-lędźwiowych..
Ćwiczenie 2. Wzmacniaj mięśnie brzucha
Aby zająć pozycję wyjściową do następnego ćwiczenia, musisz położyć się na podłodze, z ugiętymi nogami na kolanach. Aby kontrolować poprawność twoich działań, możesz położyć jedną rękę na brzuchu. Przyjmując taką pozycję, będziemy naprzemiennie obciążać i rozluźniać mięśnie brzucha (możesz kontrolować, jak mocno są one w dłoni). Jeśli robisz wszystko dobrze, kręgosłup w tym momencie powinien tworzyć małe ugięcie. Trzymaj mięśnie mocno przez około 10-15 sekund, a potem odpręż się. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy, jest to bardzo przydatne, ponieważ wyćwiczone mięśnie brzucha zapobiegają nadmiernemu ugięciu i nieprawidłowej pozycji kręgosłupa..
Ćwiczenie 3. Kontynuujemy pracę nad prasą
Następujące ćwiczenia, które mogą być ci znane, są również wykonywane na plecach. Leżąc na podłodze z wyprostowanymi nogami i trzymając przed sobą proste ramiona, lekko podnosimy, następnie ustalamy tę pozycję na 5-10 sekund i stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej. Jeśli pozwala na to trening fizyczny, ćwiczenia mogą być trudne. Aby to zrobić, spróbuj trzymać ręce za głową, palce zamknięte w zamku. Powtórz 10 razy.
Chcesz urozmaicić to ćwiczenie? Potem trochę ją zmień. Aby to zrobić, musisz lekko ugiąć nogi, opierając stopy o podłogę. Podnieś plecy, spróbuj dotknąć prawego uda łokciem i na odwrót..
Ćwiczenie 4. Rozwijanie mięśni pleców i pleców
Poniższe dwa ćwiczenia, które powinny być obowiązkowe dla osób cierpiących na zapalenie korzonków lędźwiowych, pomogą usunąć uczucie umiarkowanego dyskomfortu w okolicy pleców. Przyjmiemy pozycję wyjściową - znów będziemy leżeć na plecach. Zakręty nóg, stopy założone na podłogę. Będziemy obniżać wygięte nogi - na przemian po prawej i lewej stronie. Musisz powtórzyć ten ruch od 10 do 15 razy..
Wykonując to proste ćwiczenie, należy zwrócić szczególną uwagę na górną część ciała, pamiętając, że ramiona powinny pozostać na podłodze.
Ćwiczenie 5. Niektóre bardziej statyczne obciążenia, które mogą zapobiegać zapaleniu korzeni nerwu lędźwiowego
Nadal leżeć na plecach, ręce prostopadłe do ciała. Prawa noga pozostaje prosta, a lewa noga, zgięta w kolanie, spróbuje obniżyć ją jak najniżej po prawej stronie. Kładziemy prawą dłoń na lewym kolanie, kontrolując poprawność ćwiczenia. Twoja głowa powinna być przekręcona w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę dla każdej strony i pamiętaj, aby podążać za oddechem.
Takie ćwiczenia "skręcania", przypominające działania terapeutów ręcznych, pomagają zapewnić przepływ krwi do obszaru problemowego i dokładnie wyćwiczyć mięśnie pleców. W tym samym czasie są one dość bezpieczne, ponieważ sam kontrolujesz amplitudę ruchów..
Ćwiczenie 6. Niewielkie obciążenie dla gorsetu mięśniowego
Aby zająć pozycję wyjściową, uklęknij, dłonie oprzyj się o podłogę. Rozciągnij się tak bardzo, jak to możliwe, podnieś klatkę piersiową i głowę. Zablokuj ciało w tej pozycji przez dziesięć sekund..
Teraz musisz wygiąć plecy tak, aby twój podbródek dotknął klatki piersiowej. I znowu, powoli policz do 10. Liczba powtórzeń takiego ćwiczenia wynosi 10 do 15 razy..
To proste, ale skuteczne ćwiczenie przyczynia się również do rozwoju elastyczności, pomaga w dokładnym opracowaniu mięśniowego gorsetu, zapewnia swobodę ruchów i służy jako doskonałe zapobieganie zapaleniu korzeni nerwowo-rzęskowych..
Ćwiczenie 7. Szkolimy elastyczność i koordynację
Aby przyjąć wymaganą postawę, wykonaj szeroki lunge naprzód lewą stopą. W tym samym czasie prawa noga powinna pozostać prosta. Połącz dłonie, spróbuj dotknąć lewego kolana prawym łokciem. Nie opuszczaj głowy, nie garb się! Jeśli udało ci się zająć tę pozycję, spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień położenie nóg i ramion..
Ćwiczenie zapewnia aktywację obszaru problemowego kręgosłupa, zapobiega rozwojowi lędźwiowego zapalenia korzeni nerwowo-rzęskowych.
Ćwiczenie 8. Relaksacja jest ważną częścią gimnastyki profilaktycznej.
Podczas zaliczania zajęć pamiętaj o ćwiczeniach relaksacyjnych. Na przykład możesz wykonać następujące czynności:
• usiądź na piętach, lekko rozchylone kolana;
• pochyl się, dotykając podłogi czoła;
• wyciągnij ręce przed siebie.
Staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Ta pozycja jest szczególnie przydatna, jeśli jesteś zmuszony do siedzenia przy stole przez cały dzień roboczy..
Niezależnie od tego, jak wygląda Twój dzień pracy, staraj się:
• monitoruj postawę, nie garb się;
• rób krótkie przerwy w pracy;
• znajdź przynajmniej kilka minut, aby zrobić trochę rozgrzewki, aby złagodzić napięcie mięśni.
Więcej przydatnych informacji na temat piękna i zdrowia można znaleźć na stronie internetowej. .
Zobacz także: 10 ćwiczeń na zdrowie kręgosłupa na drodze