Wiele osób uważa fitness za szansę na poprawę swojego ciała. Ale jeśli w najbliższej przyszłości nie osiągną tego, czego chcą, szybko zostają rozczarowani mocą treningu sportowego i wkrótce go wyrzucają. Nie idź do tak ekstremalnych środków. Lepiej pracować nad robakami i, po ustaleniu skuteczności tych lub innych ćwiczeń, ponownie wejść na bieżnię.
Treningi sportowe powinny być kompleksowe i rozgrzewkowe - długie
Zasada numer 1. Ustal cele i ustal terminy. Wiele osób uprawia sporty tylko w celu osiągnięcia idealnego kształtu ciała. Profesjonalni sportowcy stawiają czoła na szczycie osiągnięć: skacz dalej, biegnij szybciej, podnoś więcej ciężarów. W tym przypadku należy pamiętać, że są one powiązane z wyraźną datą, która jest udziałem w niektórych konkursach..
Ustaw swoją godzinę "X". Mogą być wakacje (kto nie chce iść na plażę w dobrej formie?), Urodziny lub wesele (choćby kogoś innego). Przygotuj się na to wydarzenie jako sportowiec na Igrzyska Olimpijskie.
Sztuczka
- Jeśli tygodniowe obciążenie wzrasta o 5-10%, to za miesiąc można osiągnąć więcej oczekiwanego sukcesu..
Zasada numer 2. Spraw, by twoje serce biło szybciej. Niewyraźny trening wykonywany przez 10-15 minut nie jest uważany za dobre przygotowanie do poważnego wysiłku fizycznego. Powinno to zająć ćwierć czasu całej klasy. Rozgrzewka pomaga mięśniom odżywiać się krwią, rozgrzewa się i staje się bardziej elastyczna, co pomaga zmniejszyć ich traumę.
Sztuczka.
- Spraw, by twoje serce biło szybciej. Pomoże to w ćwiczeniach dynamicznych: bieganie na miejscu, skakanka, chodzenie z wyskokami.
- Trening powinien trwać co najmniej 40 minut. Pierwsze 20 minut ciała zaczyna. Potrzebuje tyle czasu, aby naprawić wynik. Ale więcej niż 50 minut lepiej nie robić: zapasy glukozy do tego czasu są wyczerpane, a poziom energii spada.
- Lepiej zacząć od ćwiczeń siłowych za pomocą "żelaza", a następnie udać się na bieżnię.
Zasada numer 3. Nie ograniczaj się. Kompleksowe szkolenie powinno być zróżnicowane. Wszystkie sporty wpływają na grupy mięśni na różne sposoby, więc przejście od jednego do drugiego zwiększa dwukrotnie skuteczność treningu.
Sztuczka
- Jeśli uprawiasz jogę, popatrz na salę gimnastyczną, aby wzmocnić mięśnie elastyczne. Jeśli jeździsz na rowerze, nie będziesz przeszkadzał Pilatesowi w zmniejszeniu dolnego odcinka kręgosłupa. A jeśli będziesz pracować z nadwagą, bieganie pomoże ci: wzmacnia stawy nóg i rozwija wytrzymałość.
Jedzenie nie jest zabawne, ale paliwem do treningu sportowego.
Zasada nr 4. Nie ograniczaj się mocno w diecie. Dla sportowców jedzenie jest materiałem budującym mięśnie. Zwłaszcza białko. Ale z węglowodanów nie można porzucić. Ich niedobór może destabilizować hormony, a tym samym osłabić zdrowie..
Sztuczka.
- Wynik 2: 1. Ta proporcja powinna znajdować się na twoich białkowych płytkach (kurczak, mięso i ryby) i błonniku (warzywa). Te ostatnie przybierają podwójne obciążenie: pomogą zróżnicować menu i wchłonąć białko.
- Obowiązuje lunch po treningu. Najlepiej byłoby, gdyby była to gotowana pierś z kurczaka z sałatką warzywną.
- Nie karz się za jedzenie wyczerpującego ciasta. Dość skruchy.
- Zapomnij o niejedzeniu po 18 godzinach, taki strajk głodowy przyczynia się do utraty masy mięśniowej, ale nie do tłuszczu.
Zasada nr 5. Bądź w stanie się zrelaksować. Stały trening fizyczny powinien być przeplatany z wypoczynkiem. Faktem jest, że podczas treningu powstają mikro-luki w mięśniach, które wymagają czasu na wyleczenie. Robiąc codziennie, nie wzmacniasz ciała (i tkanki mięśniowej), ale je niszczysz. Dlatego odpoczynek nie jest nagrodą, ale częścią treningu..
Sztuczka
Większość hormonów, odpowiedzialnych za wzrost i regenerację mięśni, powstaje podczas nocnego odpoczynku. A jeśli śpisz krócej niż 7 godzin, pożądane wyniki sportowe nie zostaną osiągnięte..