Regularna aktywność fizyczna pomaga nie tylko stworzyć piękną sylwetkę, ale także dbać o zdrowie. Istnieją różne ćwiczenia, zarówno z wykorzystaniem specjalnego sprzętu sportowego, jak i bez niego, dzięki czemu każdy może wybrać dla siebie najbardziej przystępny, efektywny i wygodny sposób wykonywania ćwiczeń. Ponieważ piłka fitness znajduje się na liście najlepszych narzędzi do uprawiania sportu w znanym środowisku domowym, nasz portal wprowadzi Cię w najlepsze ćwiczenia piłkarskie, które pomogą Ci schudnąć, wzmocnią mięśnie, w tym kora, poprawi równowagę i równowagę..
Ćwiczenia na piłce fitness: kluczowe korzyści
Każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje główne zalety. Używając piłki do ćwiczeń, aby utrzymać ciało w dobrej formie:
- zwiększyć stabilność kręgosłupa, zmniejszając w ten sposób ryzyko bólu pleców i poprawy postawy (co jest szczególnie ważne w przypadku osób siedzących);
- użyj więcej włókien mięśniowych: wykonuj tradycyjne ćwiczenia na fitball, możesz być pewien, że podczas treningu mięśnie pracują bardziej efektywnie - to przyczynia się do niestabilnej powierzchni;
- poprawić wydajność sportową: jeśli jesteś zaangażowany w inne ćwiczenia lub sport, trening na fitball, wzmocnienie gorsetu mięśniowego, pomaga wykonywać zadania z większą łatwością i efektywnością;
- zwiększyć elastyczność (piłka nadaje się również do rozgrzewki i rozciągania mięśni przed treningiem);
- poprawiają równowagę (podczas ćwiczeń mięśnie stabilizujące aktywnie pracują na piłce, co przyczynia się między innymi do kształtowania prawidłowej postawy).
Wykonując ćwiczenia na fitball, możesz poprawić równowagę, zwiększyć elastyczność, wzmocnić mięśnie.
Najlepsze ćwiczenia na piłce do ćwiczeń, które można wykonać w domu
Zanim zaczniesz ćwiczenia na piłce, upewnij się, że wybrałeś odpowiedni ekwipunek. Prawidłowe dopasowanie piłki (w zależności od wzrostu i wagi) sprawi, że trening będzie wygodny, skuteczny i bezpieczny, jak to możliwe..
Następujące ćwiczenia są wykonywane przez około 15 minut i są doskonałym ćwiczeniem dla całego ciała, w tym mięśni brzucha i kory..
- Przysiady
Krok 1: Trzymając piłkę za plecami, wyprostuj się i ustaw ją tak, aby znajdowała się między plecami a ścianą. Umieść stopy na szerokość około 60 cm przed sobą..
Krok 2: Trzymając piłkę plecami, napnij mięśnie brzucha i opuść się do punktu, w którym biodra będą równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie..
- Hip rośnie
Krok 1: Połóż się na podłodze, twarzą do góry, połóż stopy na piłce, połóż dłonie na ciele.
Krok 2: Przytrzymaj stopy przed fitballem, podnieś biodra do góry. Kiedy twoje ciało nie tworzy linii prostej od stóp do ramion, pozostań przez kilka sekund, powoli zanurz się w PI.
- Rosyjskie zwroty akcji
Krok 1: Aby wykonać to ćwiczenie na piłce, należy położyć się tak, aby górna i środkowa część pleców znalazła się na piłce. Podnieś biodra tak, aby część ciała od kolan do ramion tworzyła linię prostą. Proste ramiona podciągają się, dłonie składają.
Krok 2: Podczas napinania mięśni kory, obróć górną część ciała w prawą stronę tak daleko, jak to tylko możliwe. Bez opuszczania bioder "zwiń" górną część ciała do tyłu, a następnie w lewo. Staraj się przesuwać 10 razy w każdym kierunku..
- Cobra
Krok 1: Połóż się twarzą w dół na piłce, trzymając dłonie skierowane w stronę piłki..
Krok 2: Napnij mięśnie kory i pośladki. Połóż ostrza razem i weź ramiona do pośladków, jak pokazano na rysunku. W tej pozycji przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do PI.
Wykonuj ćwiczenia opisane na fitball kilka razy w tygodniu..
- Planck
Krok 1: Klęcząc, połóż przedramię na szczycie piłki. Stopniowo pchając kolana do tyłu, weź pozycję paska (szerokość biodra stopy). Opierając się na przedramionach i stopach, unieś ciało.
Krok 2: Ustabilizuj ciało za pomocą ruchów nóg i kapłanów, następnie wyciągnij ramiona około 10 cm do siebie i natychmiast przesuń je 10-20 cm do przodu. Kontynuuj przesuwanie rąk na fitball 10 razy..
- Pushups
Krok 1: Aby wykonać ćwiczenie "push-up" na piłce, które jest dobrze znane ze skuteczności, najpierw połóż ręce na górnej części piłki ręcznej. Aby ustabilizować ciało, napnij mięśnie kory, kolan i pośladków..
Krok 2: Zegnij ręce, obniżając tułów do piłki. Kiedy górna część ciała znajduje się w odległości około 5 cm od piłki ręcznej, spoczywając na ramionach, podnieś się do PI. Powtórz 10-12 razy.
- Podnośniki nóg
Krok 1: Tors i biodra na kuli, twarzą w dół z rękami przed sobą..
Krok 2: Podnieś nogi tak, aby były w linii z ciałem. Ściskając pośladki i dolną część pleców, spróbuj unieść nogi, nie zginając ich. Po kilku sekundach idź do PI i powtórz ćwiczenie..
Właściwie to wszystkie ćwiczenia na piłce dla sprawności, które pomogą utrzymać mięśnie całego ciała w dobrej formie. Postępuj zgodnie z opisanym programem kilka razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ulubionymi rodzajami treningów..