Ostatnio dużo gadać i pisać, że orzechy są cennym źródłem składników odżywczych. Jednak rzadko są polecane dietetykom, głównie ze względu na ich wysoką wartość energetyczną. Ale czy istnieje jakiś prawdziwy powód do obaw, aby włączyć je do diety w procesie utraty wagi??
Zdjęcie: Depositphotos.com. Wysłane przez: olgamanukyan.
Możesz być zaskoczony, ale te dary natury mają korzystne właściwości mające na celu zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciele..
Podobieństwa i różnice
Orzechy to szeroka grupa produktów spożywczych. Na naszym rynku są dostępne w szczególności orzechowe i brazylijskie odmiany, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne (ciekawy jest fakt, że pod względem botaniki to strączkowe) i inne rodzaje.
Oprócz tego, że różnią się one nazwą, wyglądem i smakiem, każda odmiana ma swoją wartość odżywczą. Ich wspólną cechą jest stosunkowo wysoka zawartość wielu witamin i minerałów, a także tłuszczów roślinnych, stąd wysoka zawartość kaloryczna tej grupy żywności..
Kalorie to nie wszystko
Ale wartość energetyczna nie jest jedynym wskaźnikiem celowości użycia orzechów do utraty wagi. Wiele innych czynników ma znaczenie.
Na przykład gęstość odżywcza odzwierciedla dawkę składników nieenergetycznych na kalorię dostarczaną do organizmu. Nie mniej ważny jest potencjał prozdrowotny produktu, jego właściwości nasycające. Tutaj orzechy są prezentowane jako zdrowe i godne jedzenia..
Te dary natury dostarczają nam dużej dawki witamin (głównie witaminy E i grupy B), minerałów (magnezu i miedzi), błonnika, a także substancji biologicznie czynnych - polifenoli. W ten sposób orzechy nie tylko zaspokajają potrzeby człowieka w zakresie niezbędnych składników odżywczych, ale także zapobiegają niektórym chorobom..
Szczególną uwagę zwraca się na to, że pomagają kontrolować apetyt. Nie trzeba dodawać, że w okresie utraty wagi jest niezwykle ważne.
Przydatne właściwości dietetyczne
Jedzenie orzechów w rozsądnych ilościach nie tylko nie zapobiega utracie wagi, ale może również pomóc w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej. Wynika to z wyżej wymienionych właściwości nasycających..
Po spożyciu tego naturalnego prezentu, nie czujemy się tak głodni, jak po otrzymaniu tej samej dawki energii pod postacią innych produktów. Dotyczy to zwłaszcza paluszków chlebowych, chipsów itp. Orzechy mogą być wartościową alternatywą dla wielu innych, mniej przydatnych przekąsek..
Przyswajalność takiego pokarmu nie jest szczególnie wysoka. W praktyce oznacza to, że prawdziwa wartość kaloryczna orzechów jest mniejsza niż wskazana na etykiecie: część ciała energii ukryta w owocach po prostu nie jest w stanie przyswoić. "Co najmniej 1/5 tłuszczu zawartego w orzechach nie jest wchłaniany przez nasze ciało" - mówi dr Stein w artykule z Journal Nutrition za 2008 rok..
Przykładem są migdały: ich strawność wynosi tylko około 70%. Istnieje wiele badań potwierdzających skuteczność tych orzechów w odchudzaniu..
Najlepsze orzechy do utraty wagi
- Migdał Lider wśród orzechów do utraty wagi. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, dużo błonnika i białka. Po zjedzeniu tworzy uczucie pełności w żołądku, zmniejszając apetyt na wysokokaloryczne, tłuste i słodkie potrawy..
- Orzechy włoskie. Podobnie jak migdały, orzechy pomagają schudnąć, ponieważ są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i białko. Nawet podczas diety można je jeść codziennie, ale w małych ilościach (1-2 sztuki). Pomoże to oczyścić organizm z tak zwanego złego cholesterolu i chronić serce przed chorobami serca..
- Orzechy nerkowca również można uznać za najbardziej przydatne produkty dietetyczne. Dają poczucie sytości, ale oprócz błonnika i zdrowych tłuszczy mogą się pochwalić zawartością fosforu i cynku - pierwiastkami śladowymi, które promują utratę wagi..
- Pistacje są znane jako jedna z najniższych wartości kalorycznych. Na przykład możesz zjeść 50 sztuk i będzie to tylko 160 kalorii.
- Orzeszki ziemne, jak się okazało, przyspieszają metabolizm w spoczynku do 11%. To pytanie i odpowiadające mu wyniki badań zostały szczegółowo omówione w "Journal of Clinical Nutrition" w regionie Azji i Pacyfiku. Autorzy eksperymentów sugerują, że właściwości dietetyczne w tym przypadku są związane z wysokim stężeniem nienasyconych tłuszczów, które w połączeniu z białkiem roślinnym mogą mieć działanie termogeniczne..
- Orzechy sosny. Naukowcy donoszą, że olej cedrowy pochodzący z koreańskich owoców może tłumić apetyt. Okazuje się, że substancje biologicznie czynne w składzie produktu przyczyniają się do rozwoju dwóch hormonów w ludzkim ciele, które zmniejszają uczucie głodu. Efekt utrzymuje się przez 30 minut. Czy ta właściwość dotyczy orzechów syberyjskich, amerykańscy naukowcy nie mówią.
Ile możesz zjeść
Zdecydowanie trudno odpowiedzieć, ponieważ wiele zależeć będzie od wybranego programu żywieniowego i jego całkowitej kaloryczności. Dla osoby, która nie ma obsesji na punkcie szybkiej utraty dodatkowych kilogramów, wystarczy zjeść garść orzechów dziennie, najlepiej przed głównymi posiłkami. To jest dodatkowe 160-200 kcal. Poręczny rozmiar dla różnych gatunków:
- orzech laskowy - 12 szt .;
- Macadamia - 12 szt .;
- orzechy włoskie i pekan - 15 szt .;
- orzechy nerkowca - 18 szt .;
- Migdały - 24 sztuki.
| Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Migdał | 18 | 57 | 13 | 642 |
| Pistacje | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Orzech włoski | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Orzech laskowy | 16 | 66 | 9 | 704 |
| Nerkowca | 25 | 52 | 12 | 633 |
W przeciwieństwie do stereotypów orzechy mogą być cennym składnikiem diety. W szczególności mają doskonałe nasycenie i pomagają kontrolować apetyt. Jednak nie wszystkie z nich przydadzą się do utraty wagi. Ci, którzy obserwują ich sylwetkę, będą musieli wyeliminować z diety solone i prażone orzechy. Daj pierwszeństwo surowym darom natury bez dodawania soli, cukru i szronu.
Jak pistacje pomagają schudnąć.