Cardio w domu / Kardiologia

Wiele osób uważa, że skuteczne uprawianie sportu w hali pod nadzorem trenera jest możliwe. Jednak inna kategoria ludzi dowodzi na przykład, że możesz uprawiać sport w domu. Istnieje wiele możliwości aktywności fizycznej od tańca do treningu siłowego, które można wykonywać w domu. Jeśli twoim celem jest nie tylko sprawienie, aby twoje ciało było dopasowane i szczupłe, ale także poprawienie zdrowia - zwróć uwagę na trening cardio.

Ćwiczenia aerobowe

Wszystkie ćwiczenia fizyczne są podzielone na dwa rodzaje: aerobowy i beztlenowy.. Ćwiczenia aerobowe implikują realizację ruchów mięśni ze względu na energię uwalnianą podczas utleniania cząsteczek glukozy za pomocą tlenu. Dzięki ćwiczenia beztlenowe Energia powstaje w wyniku rozkładu substancji "paliwowych" w mięśniach szkieletowych bez tlenu. Ćwiczenia aerobowe obejmują trening cardio.

Ogólnie rzecz biorąc, trening cardio jest długotrwałym ćwiczeniem o niskiej i średniej intensywności z rytmicznym powtarzaniem niektórych ćwiczeń fizycznych.. Do cardio należą takie rodzaje aktywności fizycznej:

Bieganie;
Piesza wycieczka;
Step aerobik;
Taniec;
Jazda na rowerze;
Pływanie.

Korzystne działanie cardio

Trening cardio bez powodu zyskał tak dużą popularność. Regularne prowadzenie takich ćwiczeń korzystnie wpływa na organizm.. Wśród korzystnych skutków tego typu aktywności fizycznej należy wyróżnić:

Zwiększ wytrzymałość;
Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
Zwiększona pojemność płuc;
Regulacja ciśnienia krwi;
Zredukowane poziomy stresu;
Poprawa układu odpornościowego;
Wzmocnienie mięśni szkieletowych;
Utrata masy ciała.

Przeciwwskazania

Przed każdym ćwiczeniem warto ocenić swój stan zdrowia. Jeśli poważnie zdecydujesz się na ćwiczenia sercowo-naczyniowe - powinieneś udać się do lekarza i przejść niezbędne badania: od klinicznego badania krwi do elektrokardiogramu. Trening cardio jest przeciwwskazany w takich warunkach:

Ostre infekcje dróg oddechowych;
Okres regeneracji po przeziębieniu;
Inne ostre choroby zakaźne;
Zaostrzenie chorób przewlekłych;
Pierwsze dni menstruacji;
Choroba niedokrwienna serca;
Zakrzepowe zapalenie żył;
Nadciśnienie;
Choroby kręgosłupa.

Podstawy pełnego cardio

Jednym z ważnych wskaźników, które pozwolą ocenić intensywność treningu cardio, jest obliczenie tętna (HR). Przed treningiem powinieneś obliczyć maksymalne tętno. A to odbywa się za pomocą prostej formuły:

Tętnomax = 220 - wiek.

Oznacza to, że jeśli dana osoba ma trzydzieści lat, jego maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę. Trening, któremu towarzyszy wyższe tętno, doprowadzi do szybkiego wyczerpania sił, a ponadto spowoduje niepotrzebne dodatkowe obciążenie mięśnia sercowego..

Optymalne tętno podczas wykonywania cardio wynosi 60-70% maksymalnego tętna. Oznacza to, że dla trzydziestolatka optymalna częstotliwość uderzeń serca wyniesie 132-154 uderzeń na minutę. Trening z niższym tętnem dla tego człowieka po prostu nie może być nazwany cardio.

Podczas treningu początkujący muszą regularnie monitorować tętno. Można to zrobić za pomocą specjalnego urządzenia - czujnika tętna, lub możesz położyć palce na tętnicy promieniowej przeciwnej ręki w obszarze nadgarstka i policzyć uderzenia przez piętnaście sekund, a następnie pomnożyć uzyskaną liczbę przez cztery. A teraz, już na podstawie dostępnego tętna, aby zwiększyć lub, wręcz przeciwnie, zmniejszyć intensywność obciążeń. W przyszłości, przy zwykłym sporcie, kiedy przyzwyczaisz się do wrażeń podczas treningu, będziesz w stanie zrozumieć, kiedy konieczna jest zmiana intensywności obciążeń bez stałego pomiaru pulsu.

Istnieje jeszcze jeden indykatywny test, który pozwoli ocenić adekwatność ładunku. Jeśli dana osoba nie jest w stanie mówić podczas ćwiczenia, aby odpowiedzieć na pytania bez trudności, oznacza to, że intensywność obciążenia musi zostać zmniejszona.

Złożone ćwiczenia cardio

Sport nie może angażować się w pełny żołądek. Dlatego ćwiczenia są lepsze dwie godziny po posiłku.. Program ćwiczeń powinien wyglądać tak.:

Rozgrzej się;
Właściwie cardio;
Ostatnia część.

Rozgrzej się jest ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności. To pozwala ci przygotować ciało do poważniejszych obciążeń. Do rozgrzewki dopasuj bieg na miejscu, tułów, huśtawki, płytkie przysiady. Czas treningu wynosi od pięciu do siedmiu minut..

Po rozgrzaniu mięśni, nadszedł czas, aby przejść bezpośrednio do układu sercowo-naczyniowego. Zestaw ćwiczeń może być bardzo różnorodny..

Pierwszy zestaw ćwiczeń

Plyometric Pushups. Ustaw się poziomo na podłodze, tak jak w zwykłych pompkach, opierając się na prostych ramionach i palcach stóp. Trzymaj ciało i nogi w linii prostej, bez zapadnięcia w talii. Naciśnij, a następnie naciśnij ciało maksymalnie mocą. W takim przypadku dłoń musi spaść z podłogi. Najważniejsze to lądować miękko..

Wyskakując. Rozłóż nogi na szerokość barków, usiądź mocno, odsuwając miednicę. Równocześnie ważne jest, aby nie podnosić obcasów z podłogi i nie przechylać ciała do przodu. Teraz odepchnij się nogami i skacz jak najwięcej w górę. Delikatnie opuść się na zgiętych kolanach, wchodząc w głęboki przysiad.

Wyróżniać się. Usiądź, przyciśnij piętami do podłogi i połóż ręce na podłodze. Teraz przenieś ciężar na ramiona i wyprostuj nogi, delikatnie wyskocz. Z leżącego oparcia powtórz ćwiczenie w odwrotnej kolejności, wracając najpierw do pozycji siedzącej, a następnie wstając.

Drugi zestaw ćwiczeń

Ćwicz wspinacz. Zajmij pozycję na brzuchu, ściśnij. Teraz naprzemiennie ściśnij prawe kolano do prawej ręki, a następnie lewe kolano do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Uruchomiony niski start. Przed ułożeniem zrób pozę jak niski start. Teraz weź jedną nogę dla siebie i pociągnij drugą z powrotem. Jednocześnie zmieniaj położenie nóg, zaczynając od podłogi, ważne jest, aby przenieść ciężar na ramiona. To samo ćwiczenie można wykonać zarówno symetrycznie, jak i obiema nogami..

Piła rybna. Opuść się do leżącego podparcia, po prostu nie spoczywaj na dłoni i na zgiętych łokciach. Przeniesienie ciężaru na przedramię. Bez zginania w okolicy lędźwiowej, ramiona popychają ciało do tyłu, przesuwając stopy po podłodze. Opierając się na rękach, pociągnij nogi w ten sam sposób do pozycji wyjściowej..

Ważne: Zacznij swój trening od pierwszego zestawu ćwiczeń. Każde ćwiczenie musi być powtórzone około piętnaście razy z maksymalną prędkością, bez robienia przerw. Po ukończeniu kompleksu musisz odpocząć przez czterdzieści sekund. Następnie przejdź do ćwiczeń drugiego kompleksu w ten sam sposób..

Dzięki regularnym treningom i dobrej wytrzymałości, zwiększ ćwiczenie do dwudziestu do trzydziestu razy. Kiedy to nie wystarczy, po prostu zwiększ liczbę cykli. Oznacza to, że po wykonaniu pierwszego, a następnie drugiego zestawu, odpocznij przez czterdzieści sekund i zacznij od nowa. Wyszkoleni ludzie mogą wykonać trzy lub cztery takie cykle w jednym treningu..

Jest to przybliżony zestaw ćwiczeń. Aby skuteczność treningu była ważniejsza, ważne jest, aby był on bardziej zróżnicowany, dlatego zaleca się, aby zmieniać ćwiczenia od czasu do czasu..

Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest rozpoczęcie od umiarkowanie intensywnych obciążeń trwających nie dłużej niż trzydzieści minut. Każdego tygodnia możesz przedłużyć trening o kolejne dziesięć minut, aż osiągniesz jednogodzinny trening cardio..

Po wykonaniu ćwiczeń nigdy nie możesz się nagle zatrzymać. Idź do kroku, weź kilka głębokich oddechów i wydechów. Możesz także wykonywać ćwiczenia rozciągające..

Jak często musisz wykonywać cardio? Jeśli twoim celem jest utrzymanie optymalnej wydajności układu sercowo-naczyniowego i wzmocnienie ciała jako całości, wystarczą trzy treningi w tygodniu. Jeśli interesuje Cię odchudzanie - częściej trenuj cardio pięć razy w tygodniu, ale pamiętaj, że przy ćwiczeniach aerobowych rozdwajanie tłuszczu następuje dopiero po pół godzinie od rozpoczęcia treningu.

Valery Grigorov, recenzent medyczny