Źródła zaleceń dla białek roślinnych dla wegan

Białko (białko) jest ważnym elementem metabolizmu każdego żywego organizmu. W ludzkim ciele spełnia wiele funkcji, od budowy po enzym. Ciało jest w stanie samodzielnie syntetyzować lwią część białka, ale do tego potrzebuje spożycia aminokwasów z zewnątrz z pożywieniem. A jeśli tradycyjnie karmione osoby otrzymują białka głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, pod tym względem jest to nieco trudniejsze dla wegetarian. Roślinne źródła białka bardzo różnią się od mięsa, dlatego też, aby uzyskać cały niezbędny zestaw aminokwasów, weganie muszą poważnie "ciężko pracować".

Różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym

Zalecamy przeczytanie:  - Jak wymienić mięso: zalecenia dla wegetarian i wegan - Czy mięso i produkty mięsne są szkodliwe? Oficjalne stanowisko WHO

Z chemicznego punktu widzenia nie ma żadnej szczególnej różnicy między białkami zwierzęcymi i roślinnymi. Zarówno te jak i inne składają się z reszt aminokwasowych przeplatanych z innymi grupami (sulfhydrylową, ketonową itp.). Istnieją jednak wiarygodne informacje, że dostępność biologiczna białek roślinnych jest nieco niższa niż u zwierząt. Oznacza to, że na każde 100 g, na przykład białko jaja, 97-98 jest trawione, podczas gdy w przypadku zbóż wskaźnik ten wynosi 85.

Drugą różnicą jest brak niektórych aminokwasów. W przeciwieństwie do mięsa, żadna pojedyncza roślina nie może zapewnić osobie pełnego zakresu niezbędnych (niezbędnych) aminokwasów. Badania pokazują, że dieta wegańska powinna być bardzo zróżnicowana, aby zawierała wszystkie substancje niezbędne do życia..

Przydatność białka w żywieniu uważa się za zawartość aminokwasu, który jest najmniejszy w nim. Właśnie dlatego białka roślinne mają niedobór biologiczny. Istnieje jednak wyjście z tej sytuacji, jeśli prawidłowo wykonujesz dietę wegetarian, w tym dania z różnych produktów spożywczych.

Jakie rośliny zawierają białko

W rzeczywistości we wszystkich roślinach występują różne ilości białka. Jednak wśród nich są "liderzy" tego wskaźnika, a są "outsiderzy".

Większość białek zawiera rośliny strączkowe - fasolę, groch, soczewicę, soję. Ta ostatnia zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy, więc produkty z niej uważane są za najbardziej odpowiedni zamiennik dla mięsa.. 

Jednak fasola, groch i soczewica zawierają również bardzo wysokiej jakości białko roślinne, które zawiera wystarczającą ilość aminokwasów w wystarczającej ilości, z wyjątkiem metioniny..

Są białka i zboża, zwłaszcza w kaszy gryczanej. 13% suchej masy kaszy gryczanej to prawie pełne białko. Jego jedyną wadą jest brak lizyny. To samo dotyczy innych zbóż - wszystkie one są słabe w tym aminokwasie. 

Orzechy to kolejny sposób na uzyskanie dość wysokiej jakości białka. Orzeszki ziemne (biologicznie to fasola, ale każdy uważa to za orzech), orzechy nerkowca, orzechy laskowe, migdały i orzechy włoskie - każdy z tych rodzajów może być dobrym źródłem białka. Ale nie należy zapominać o wystarczająco wysokiej wartości kalorycznej któregokolwiek z tych produktów.. 

Niektórzy uważają, że mięso można zastąpić grzybami. Wśród ludzi popularne jest przekonanie, że ten rodzaj produktów białkowych zawiera prawie tyle samo, co wołowiny. Niestety, ponad 90% objętości grzybów to woda. Wiewiórka w nich - tylko 2%, a on należy do trudnych do strawienia.

Jak łączyć produkty ziołowe

W niektórych roślinach występują wszystkie aminokwasy, z wyjątkiem metioniny, w drugim występuje niedobór lizyny, podczas gdy z resztą wszystko jest w porządku. Wniosek sugeruje, że tego, czego brakuje w roślinach strączkowych, można wykorzystać ze zbóż i odwrotnie.. Specjaliści od żywienia zalecają wegetarianom, którzy wyłączyli z diety żywność pochodzenia zwierzęcego, następujące kombinacje produktów ziołowych:

  • Ryż + rośliny strączkowe (groch, soczewica, soja);
  • Ryż + sezam;
  • Pszenica + rośliny strączkowe, sezam, orzeszki ziemne lub soja;
  • Rośliny strączkowe + kukurydza lub pszenica;
  • Soja + ryż lub pszenica;
  • Soja + pszenica + sezam;
  • Soja + orzeszki ziemne + sezam;
  • Orzechy ziemne + słonecznik.

Te kilka przykładów pokazuje, jak można łączyć różne produkty roślinne przez cały dzień, aby uzyskać kompletny zestaw wszystkich aminokwasów..

Wielu naukowców uważa, że ​​czysty wegetarianizm (weganizm, watykanizm) nie jest zdrową dietą. Brak pewnych witamin (w szczególności witaminy B12), mikroelementów, trudności w tworzeniu zrównoważonej diety często prowadzą do rozwoju różnorodnych problemów zdrowotnych wśród wegetarian. Niemniej jednak istnieją wiarygodne informacje na temat zmniejszenia częstości występowania wielu chorób w tej szczególnej kategorii osób. Wegetarianizm może przynieść wiele korzyści, ale tylko pod warunkiem idealnie zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie niezbędne substancje, w tym białka..

Gennady Andreyevich Bozbey, Emergency Doctor