Beta-karoten (witamina A)
Beta-karoten jest użyteczny dla ludzkiego wzroku i jest zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego i nie zwierzęcego. Jest to silny immunomodulator i przeciwutleniacz..
Ze względu na przyjmowanie beta-karotenu z pokarmem w niezbędnych dawkach dla ludzi, możliwe będzie przywrócenie wzroku, normalizacja siatkówki, pozbycie się zespołu suchego oka i zwiększenie łzawienia spowodowanego brakiem witamin. Ponadto, beta-karoten zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy i jest środkiem profilaktycznym do progresji chorób zwyrodnieniowych siatkówki.
Dzienna potrzeba tej użytecznej substancji wynosi 5 mg dla osoby dorosłej..
Można go znaleźć w wielu produktach, jednak rekord to:
Czerwony olej palmowy - światowy rekord zawartości beta-karotenu, 5 mg w 1 łyżeczce!
Wśród zieleni pierwsze miejsce zajmuje szczaw (7 mg) i pietruszka (5,7 mg), a następnie rzeżucha (5,6 mg), następnie szpinak i seler (4,5 mg), prawie połowa w zielonej cebuli (2 mg), czosnek (2,4 mg) i sałata (1,8 mg). Bardzo mało w koprze (1 mg).
Nie są pozbawione substancji jagodowej, która przynosi korzyści ludzkiej wizji: przede wszystkim można ją uzyskać poprzez jedzenie rokitnika zwyczajnego (7 mg), dzikiej róży (5 mg) i dzikiego czosnku (4,2 mg), w popiele górskim (1,2 mg), nie morela (1,6 mg) będzie mniej przydatna, wiśnia i śliwka (0,1 mg) zamykają tę listę.
Jeśli chodzi o owoce, warto spożywać zarówno mango (2,9 mg), jak i brzoskwinie (0,5 mg).
Marchew (9 mg) prowadzi w rzędzie warzyw, następnie jest papryka czerwona (2 mg), bez gorzkiej zieleni (1,2), dynia (1,5), pomidory (1,2). Osobno można wybrać brokuły (1,5), brukselkę (0,3 mg) i czerwoną kapustę (0,3 mg), a także ziemniaki (0,02 mg).
Rośliny strączkowe nie wyróżniają się wysoką zawartością tylko 1,4 mg substancji korzystnej można znaleźć w zielonym groszku i fasoli.
Dość dużo w melonie (2 mg) i znacznie mniej w arbuzie (0,1 mg).
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego, prowadzi wątrobę (1 mg), następnie otrzymuje się masło i kwaśną śmietanę odpowiednio 0,2 i 0,15 mg, a na końcu jest twaróg - 0,06 mg.
Obliczając codzienne zapotrzebowanie na tę substancję, należy wziąć pod uwagę, że nie jest ona w pełni wchłaniana z pożywienia, dlatego też, jeśli jest ona niewystarczająca, warto spożywać duże ilości pokarmu..
Luteina
Karotenoid pigmentowy - to jest luteina, można ją znaleźć w algach, niektórych mikroorganizmach, w roślinach i kwiatach. Człowiek musi wydobyć tę substancję z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ją wyprodukować. Luteina jest potrzebna przede wszystkim dla oczu, ponieważ w siatkówce luteina jest 10 000 razy większa niż w osoczu krwi. Regularne spożywanie go w żywności pozwala zachować zdrowie oczu, poprawić ostrość wzroku.
Plamka, która znajduje się w centrum siatkówki, ma swój kolor dzięki luteinie. Możesz spotkać pochodną zeaksaniny w ciele rzęskowym, w naczyniówce, soczewce i tęczówce. Ze względu na obecność zeaksanin, oko filtruje światło słoneczne, a raczej jego część, aż trafi w fotoreceptory. Pomaga to zwiększyć ostrość wzroku, umożliwia wyraźne widzenie i przeglądanie nawet najdrobniejszych szczegółów obrazu..
Inną użyteczną właściwością luteiny dla oczu jest to, że działa ona jako obrońca narządu wzroku od wolnych rodników, zapobiegając ich niszczącemu działaniu na siatkówce. Im wyższe stężenie luteiny, tym mniejsze ryzyko upośledzenia wzroku z powodu uszkodzenia siatkówki. Aby uzupełnić rezerwy, organizm musi otrzymać go z produktami w ilości 5 mg dziennie..
W tym celu warto jeść (w oparciu o 100 gramów na μg):
Zieloni takie jak szpinak (11607) i seler (229).
Warzywa, w szczególności - dynia (8173) i marchew (335).
Zielony groszek (1292) i inne rośliny strączkowe (616).
Owoce, w pierwszej kolejności wśród których jest persimmon (346). Jest mniejszy w mandarynkach i pomarańczach (131 i 113), a także w brzoskwiniach (51).
Dla zdrowia oczu, nie zapomnij o kukurydzy (356).
W tym celu produkty pochodzenia zwierzęcego mogą spożywać żółtko jaja kurzego (32).
Dlaczego luteina jest tak ważna?
Przywrócenie zasobów luteiny jest tak ważne przede wszystkim ze względu na zmniejszanie się warstwy ozonowej w ziemi i zwiększone ataki promieniowania ultrafioletowego, które niekorzystnie wpływają na widzenie.
Nie korzystaj z długiej pracy przy komputerze, codziennych godzin oglądania telewizji. Wszystko to prowadzi do rozwoju makuodystrofii związanej z wiekiem. Jeśli wcześniej dotknęło to głównie osoby starsze, teraz młodzi ludzie również cierpią z powodu tej patologii. Dlatego ważne jest spożywanie luteiny w wystarczających ilościach, ponieważ to on chroni siatkówkę przed zmianami o charakterze dystroficznym..
Witamina E
Jeśli weźmiemy pod uwagę korzyści różnych substancji dla widzenia, nie można stracić z oczu witaminy E. Ma ona znaczący wpływ na rozwój tak poważnych patologii, jak dystrofia plamki i zaćma, chroniąc oczy przed nieodwracalnymi zmianami związanymi z wiekiem..
Korzystną cechą tej witaminy jest to, że utrzymuje stan naczyń, w tym małe, które przenikają do gałki ocznej i zapewniają jej odżywienie..
Aby utrzymać ostrość widzenia, ważne jest, aby otrzymywać ją z pokarmem w ilości do 210 mg na dzień..
Lista produktów | W mg na 100 g |
Olej z kiełków pszenicy | 45 mg na 1 łyżkę stołową |
Olej sojowy | 24 mg na 1 łyżkę stołową |
Olej kukurydziany | 20 mg na 1 łyżkę stołową |
Olej słonecznikowy | 12 mg na 1 łyżkę stołową |
Migdał | 24 mg |
Orzech laskowy | 20.4 |
Orzeszki ziemne orzechy | 10, 1 |
Pistacje | 6 |
Nerkowca | 5.7 |
Suszone morele, takie jak suszone owoce | 5.5 |
Węgorz (ryba morska) i rokitnik (jagody) | 5 |
Dzika róża (jagody) | 3.8 |
Pszenica | 3.2 |
Orzech włoski | 2.6 |
Szpinak (zielone) | 2.5 |
Squid - ryba morska | 2.2 |
Jagoda Kalina i szczaw | 2 |
Łosoś, sandacz (mięso z ryb morskich) i suszone śliwki, jak suszone owoce | 1.8 |
Powiązane: Witaminy dla oczu - które są najlepsze?
Cynk
Aby utrzymać narządy wzroku w dobrym stanie, konieczne jest codzienne spożywanie cynku.
To dziennie, dorosłe ciało wymaga 15 mg. Ta ilość pomoże w normalnym funkcjonowaniu siatkówki, jest zapobieganie chorobom takim jak zaćma i zapalenie powiek.
Kolejną zaletą cynku jest pomoc w trawieniu witaminy A. Z powodu braku wzroku stopniowo zaczyna spadać..
Dlatego, aby uzyskać cynk z żywności, ważne jest, aby uwzględnić żywność, taką jak (ilość w mg na 100 g):
Duszona wołowina (9,5) i produkty mięsne w postaci pieczonej cielęciny (16) i jagnięciny (5.9). Przydatne produkty uboczne, takie jak gotowane serca z kurczaka (7.3) i język wołowy (4.8).
Nie należy przeoczyć owoców morza - są to ostrygi (60) i anchois (3,5), a także gotowany węgorz (12). Łosoś przyda się jako konserwy (0.9).
Przysmak taki jak orzechy i suszone owoce jest bogaty w ten pierwiastek śladowy. Ważne jest, aby spożywać sosnę (6.5), brazylijski (4), orzech (2.7), las (1.9), orzechy pistacjowe (1.4). Nie zapomnij o pekanach (5.3), migdałach (2.2), orzechach kokosowych (2) i orzechach nerkowca (2.1). Nieco niższa zawartość cynku w suszonych morelach (0,75) i suszonych śliwkach (0,45).
Owoce i warzywa - kalarepa (3.5) i rzodkiewki, gotowana marchew, kalafior i awokado (po 0,3 mg) zawierają ten pierwiastek śladowy w małych ilościach.
Ważne jest spożywanie zbóż i roślin strączkowych - otrębów pszennych (16), soczewicy (3.8), grochu (3.3), fasoli (1.4), owsa (0,5), kukurydzy (0,5), ryżu (0 45). Nasiona sezamu (7,8) i maku (8,1), dyni (7,5) i słonecznika (5,6), lnu (5,5) są ważne.
Nie ignoruj produktów zwierzęcych, takich jak żółtko jaja (3.9), drożdże (8), mleko (0.4).
Białe grzyby (1,5), pokrzywa (1) i zielona cebula (0,4) zawierają cynk w niewielkiej ilości.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy ma pozytywny wpływ na narządy wzroku ze względu na fakt, że otrzymują odpowiednie odżywianie, ze względu na normalny poziom hemoglobiny we krwi. Zwiększając ludzki apetyt, kwas foliowy zwiększa spożycie witamin i składników mineralnych z pożywienia, tym samym dodatkowo dostarczając oczom niezbędnych substancji. Jest to ważne dla zachowania wizji i zapobiegania zmianom związanym z wiekiem..
Osoba potrzebuje średnio 300 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Aby go zdobyć, ważne jest, aby spożywać następujące pokarmy:
Lista produktów | W mg na 100 g |
Orzeszki ziemne i wołowina z kurczaka i wątroby | 240 |
Wątróbka wieprzowa | 225 |
Soczewica | 180 |
Gotowana fasola | 90 |
Świeże zielone szpinak | 85 |
Brokuły | 79 |
Awokado | 90 |
Orzechy włoskie | 77 |
Parowane Szparagi | 79 na porcję |
Sałatka | 48 |
Pomidory | 45 |
Jęczmień, białe pieczarki, migdały (orzechy) i dziki czosnek | 40 |
Chrzan | 37 |
Pieczarki (pieczarki) | 30 |
Por | 32 |
Jednak przy obliczaniu ilości kwasu foliowego i sporządzaniu przykładowego menu ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że przetwarzanie żywności o wysokiej temperaturze wpływa na końcową ilość tej substancji. Na przykład, jeśli usmażysz mięso, wówczas 95% tej substancji zostanie w nim zniszczone. Jego zawartość zmniejszy się dokładnie o połowę po gotowaniu jaj..
Witamina B6
Wszystkie witaminy z grupy B muszą być zawarte w diecie, aby utrzymać ostrość wzroku. W szczególności witamina B6 przyczynia się do tego, że ludzie nie cierpią na zapalenie spojówek i zapalenie nerwu wzrokowego.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 5 mg.
Niekwestionowanym liderem w zawartości tej użytecznej witaminy są orzeszki piniowe. Te małe jądra zawierają 122 mg na 100 gramów produktu, co stanowi 6120% dziennego zapotrzebowania potrzebnego ludziom. Jednak ważne jest, aby je spożywać na surowo, ponieważ w wysuszonych orzechach witaminy B6 pozostało tylko 0,1 mg..
Jednak każde gotowanie znacznie obniża poziom tej witaminy. Tak więc, jeśli poddasz mięso obróbce cieplnej, wtedy "opuści" do 70% witaminy, jeśli ugotujesz owsiankę, wtedy 90% wyparuje. Konserwacja jest również szkodliwa, ponieważ zabiera do 80% witaminy i zamrażania pozbawia żywność o 70%.
Warzywa są nie mniej dotknięte utratą witaminy B6 po konserwacji i zamrożeniu. Jeśli chodzi o biały chleb, po upieczeniu pozostanie w nim tylko 20% witaminy, a podczas gotowania ryżu z wodą co najmniej 90% liści, to samo dzieje się z ziemniakami i innymi warzywami.
Witamina B12
Biorąc aktywny udział we krwi, witamina B12 wspomaga wysycenie oka substancjami odżywczymi. Jeśli to nie wystarczy, oczy zaczynają podlewać, szybciej się męczą, pod nimi tworzą się ciemne koła..
Aby uniknąć takich problemów, należy spożywać do 3 mikrogramów dziennie.
Aby to zrobić, musisz uwzględnić w diecie (ilość podawana jest w μg na 100 g):
Lista produktów | W μg na 100 g |
Wątróbka wołowa | 60 |
Wątróbka wieprzowa | 30 |
Wątroba z kurczaka | 16,5 |
Ryby morskie - makrela | 12.5 |
Sardynki | 11 |
Mięso królika | 4.3 |
Mięso wołowe | 2.6 |
Okoń morski | 2.4 |
Miazga wieprzowa i baranie | 2 |
Cod | 1.6 |
Karp rzeczny | 1.5 |
Holenderski ser | 1.4 |
Krab | 1 |
Jaja kurze | 0,5 |
Śmietana | 0.4 |
Ekstrakt z pestek winogron
Ekstrakt z pestek winogron zawiera tak przydatną substancję jak resweratrol. Konieczne jest utrzymanie wzroku, ponieważ działa on jako silny przeciwutleniacz, neutralizując szkodliwe rodniki oczu. Promuje szybkie wyleczenie z chorób zapalnych oczu, takich jak zapalenie spojówek, pomaga zwalczać pasożyty za pomocą demodeksu.
Aby uzyskać ekstrakt z pestek winogron, można użyć następujących metod:
Kup gotowy środek zaradczy w aptece. Możesz wybrać go jako suplement diety..
Przygotuj się, do którego musisz kupić świeże winogrona i przelać je przez wyciskarkę do soków, nie oczyszczając z nasion. W ten sposób możesz uzyskać świeży ekstrakt w domu..
Wyciąg z borówki
Ekstrakt z borówki jest niezbędny do widzenia, ponieważ ma zdolność:
Stymulują regenerację rodopsyny - pigmentu siatkówki.
Poprawia procesy metaboliczne w siatkówce.
Zwiększa funkcję ochronną siatkówki, zwiększając jej odporność na choroby.
Pomaga przy problemach takich jak krótkowzroczność, astygmatyzm, nadwzroczność.
Chroni oczy podczas pracy przy komputerze, przy innych obciążeniach wizualnych.
Ekstrakt z borówki może być stosowany we wszystkich stanach powodujących pogorszenie wzroku. Przydaje się zarówno do leczenia, jak i zapobiegania..