Istnieje kilka alternatywnych nazw witaminy B1 rozpuszczalnej w wodzie. Najbardziej znane z nich to tiamina i aneurina. Ta witamina ma korzystny wpływ na pracę układów nierówności, układu sercowo-naczyniowego i mięśni. Poprawia nastrój, wzmacnia sen, zmaga się z depresją i codziennym stresem.
Zdjęcie: Depositphotos.com. Wysłane przez: bit245.
Chroniczny niedobór tiaminy w organizmie jest pełen różnych zaburzeń i chorób. Główne objawy to osłabienie mięśni, drętwienie i mrowienie kończyn, utrata apetytu, bezsenność i brak energii. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę z grupy B..
Według lekarzy, najczęściej brak tiaminy obserwuje się w przypadku alkoholizmu i nadmiernego spożycia leków moczopędnych, w tym kawy, wśród fanów smażonej żywności. Więc jeśli nie możesz żyć bez kofeiny, twoje ciało nie może obejść się bez pokarmu bogatego w tętniaki.
Naturalne źródła
- Chleb, zboża i makaron są bogate w tiaminę. Na szczególną uwagę zasługuje ryż dziki (0,19 mg na porcję), mąka pszenna i drożdżowe produkty piekarnicze (0,11 mg). Zarodek pszeniczny należy uznać za absolutny rekordzista. Zawartość witaminy B1 w nich przekracza zalecaną dzienną dawkę (RDN) dorosłego mężczyzny. Pamiętaj, że w przetworzonym ziarnie może spaść o ponad połowę.
- Chude mięso, ryby morskie i owoce morza to kolejna klasa produktów o wysokim stężeniu tiaminy. Sto funtów kotlety oferuje 1,2 mg tej witaminy, co stanowi 83% dziennej wartości. Najbogatsze w witaminy z grupy B są małe ryby: tuńczyk i pompano (pompanito).
- Orzechy, takie jak pekan (0,66 mg na 100 g), orzechy piniowe (1,2 mg), orzechy włoskie i orzechy brazylijskie, pistacje (0,87 mg) i makadamia (0,7 mg).
- Warzywa i owoce mogą również służyć jako źródło tiaminy, chociaż w znacznie mniejszym stopniu. Wśród owoców, pomarańcze i melony wyróżniają się na tle ogólnym, a wśród warzyw faworytów można uznać za szparagi, kukurydzę, sałatę rzymską, bakłażany, brukselkę (w 1 filiżance 11% RDN), pomidory i szpinak.
- Uprawy fasoli, zwłaszcza soczewica i fasola lima, jak również czarna fasola, groch jagodowy (ciecierzyca), fasola mung, fasola morska i fasola pinto. W USA bardzo popularne są wegetariańskie hamburgery i klopsiki z soi. Zawierają również imponującą dawkę witaminy B1.
- Suszone zioła i przyprawy zapewniają dobry dodatek tiaminy do diety. Na podstawie 100 g suchej masy: w liściach kolendry zawiera 83% aneuriny RDN, w ziarnach maku 57%, w paprykach 43%, w ziarnach gorczycy 36%, w liściach rozmarynu i tymianku po 34%.
Tiamina występuje również w jajach kurzych, drożdżach piwnych (9,7 mg na 100 g lub 647% RDN), produktach mlecznych, grzybach, prażonych ziarnach słonecznika (1,48 mg lub 99% RDN) i sezamie oraz sezamowej pasty tahini (1 6 mg lub 106% RDN) i czosnek.
Stawka dzienna
W 1998 r. Narodowa Akademia Nauk ustanowiła zalecaną dzienną dawkę tiaminy (witaminy B1) dla osób w każdym wieku:
- 0-6 miesięcy: 200 mcg;
- 6-12 miesięcy: 300 mcg;
- 1-3 lata: 500 mcg;
- 4-8 lat: 600 mcg;
- chłopcy w wieku 9-13 lat: 900 mcg;
- mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 1,2 mg;
- dziewczynki w wieku 9-13 lat: 900 mcg;
- kobiety w wieku 14 lat i starsze: 1,1 mg;
- kobiety w ciąży: 1,4 mg;
- laktacja: 1,5 mg.
Produkty zawierające kwas nikotynowy.