Kwas nikotynowy to rozpuszczalna w wodzie witamina, znana również jako niacyna lub witamina B3. Obecny w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie, rybach, produktach mlecznych i zbożach..
Zdjęcie: Depositphotos.com Autor: bit245
Spożycie wystarczającej ilości niacyny ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i glukozy we krwi, przyspiesza metabolizm. Jest to doskonałe zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy. Oczywiście można stosować suplementy witaminowe, które zawierają kwas nikotynowy, ale jest o wiele zdrowsze i mądrzejsze, aby uzyskać je z pożywienia..
Przed przystąpieniem do kompilacji listy naturalnych źródeł niacyny należy wskazać zalecane średnie dzienne dawki tej witaminy:
- dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 4 mg;
- dzieci w wieku 1-3 lat: 6 mg;
- dzieci w wieku 4-8 lat: 8 mg;
- chłopcy i dziewczęta w wieku 9-13 lat: 12 mg;
- mężczyźni: 16 mg;
- kobiety: 14 mg;
- kobiety w ciąży: 18 mg;
- laktacja: 17 mg.
Wątroba
Wieprzowina i wątroba wołowa są doskonałymi źródłami kwasu nikotynowego. Podroby wieprzowe zawierają najwyższe stężenie: 29,8 mg na 100 g, podczas gdy w wątrobie wołowej 22,7 mg / 100 g. Drugą stroną medalu są duże dawki witaminy A, której nadmiar utrzymuje się w organizmie przez długi czas i szkodzi zdrowiu. Dlatego spożycie wątroby i innych produktów ubocznych powinno być ograniczone do 1 raz w tygodniu..
Orzeszki ziemne
Według informacji z University of North Carolina, orzeszki ziemne zawierają wiele witamin z grupy B, w tym kwas nikotynowy. Orzechy ziemne, wraz z cienką skórką (łuską), zawierają 17,2 mg / 100 g niacyny, bez skóry - do 15,8 mg / 100 g. Ponadto orzeszki ziemne są bogate w kwas foliowy, zmniejszając ryzyko zaburzeń układu nerwowego płodu (u płodu), oraz przydatne w czasie ciąży.Warzywa, owoce i grzyby
Gotowane lub pieczone ziemniaki są jednym z najbardziej dostępnych roślinnych źródeł kwasu nikotynowego. Jedna średniej wielkości bulwa ze skórką zawiera 3,3 mg niacyny, do 2,2 mg bez skóry. Inne źródła warzyw: marchew (1,25 mg), jarmuż (0,67 mg) i brokuły (0,58 mg), pomidory (do 8 mg), szparagi i seler.
Nie ma zbyt wielu owoców o wysokiej zawartości kwasu nikotynowego: malina (1,1 mg na 1 filiżankę), mango (1,5 mg), melon (0,7 mg), awokado (2,5 mg) i banan (0,8) mg).
Niektóre grzyby są również bogate w witaminy z grupy B. W 1 szklance surowych pieczarek, w plasterkach, jest 2,8 mg kwasu nikotynowego, w puszkach - tylko 2,5 mg. Gotowane lub smażone grzyby shiitake oferują 2,2 mg niacyny.
Dziki ryż
W dzikim ryżu jest znacznie więcej kwasu nikotynowego niż w brązowym ryżu. Stężenie tej witaminy osiąga 6,2 mg / 100 g. Ryż taki jest również dobrym źródłem wapnia, potasu, błonnika i węglowodanów..
Ryby morskie
Według amerykańskich naukowców miecznik niezwykły dla rosyjskiego żołądka jest doskonałym źródłem kwasu nikotynowego: 10,2 mg / 100 g. A także halibuta, łososia i tuńczyka. Żółty tuńczyk zawiera niacynę do 20 mg / 100 g. Niestety, te gatunki ryb morskich są również znane z wysokich stężeń rtęci, więc często nie muszą być spożywane..
Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, które obejmują kwas nikotynowy to wołowina i kurczak (po 15 mg), kaczka (11 mg) i indyk (10 mg). Źródła pochodzenia roślinnego to płatki owsiane i czekolada, drożdże piekarskie (3 mg w jednym opakowaniu), soczewica (2,1 mg) i bulgur (7 mg), fasola lima (1,8 mg) i jęczmień (9 mg), pszenica i mąka gryczana (7,5 mg każda).