Suszenie ciała - jest to jedna z metod pozbycia się nadwagi, a podczas suszenia pozostawia tłuszcz, a nie masę mięśniową. Aby osiągnąć wynik, będziesz musiał przestrzegać diety niskowęglowodanowej i wykonywać ćwiczenia sportowe..
Suszenie ciała - ta metoda odchudzania, która pierwotnie była przeznaczona dla kulturystów. Jednak piękna płaskorzeźba figury, którą uzyskuje się po wyschnięciu, skłoniła nie tylko sportowców, ale także zwykłych ludzi do stosowania tej metody radzenia sobie z otyłością.
Treść artykułu:
- Zasady suszenia u dziewcząt
- Menu suszenia ciała dla dziewczynek przez miesiąc
- Wzór do obliczania BZHU
- Suszenie ciała po 40 latach - niuanse
- Lista dozwolonych i zabronionych produktów do suszenia ciała
- Smaczne i zdrowe przepisy
- Przeciwwskazania
- Zalecenia dla dziewcząt do suszenia w domu
- Trening podczas suszenia ciała
- Popularne pytania
- Informacje zwrotne i wyniki
Zasady suszenia u dziewcząt
Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad suszenia:
Dieta przeznaczona do spalania tłuszczu powinna trwać 30-60 dni. Dokładniejsze daty zależą od początkowej grubości warstwy tłuszczu.
Musisz płynnie wejść do suszarki.
Powinieneś jeść w małych porcjach, ale przynajmniej 5-7 razy dziennie..
Woda musi wypić co najmniej 2 litry.
W ciągu dnia należy obliczyć liczbę kalorii. Dzienna zawartość kaloryczna zależy od wieku kobiety, jej wagi i aktywności fizycznej. Średnia dzienna kaloryczność wynosi 1500 kcal.
Sporty powinny być regularne. Trening siłowy należy łączyć z treningiem aerobowym..
Żywność węglowodanowa powinna być surowo ograniczona. Ale zmniejszenie jej objętości jest konieczne stopniowo, nie ostro..
Śniadanie powinno być ciasne.
Posiłki można gotować w inny sposób niż smażenie..
Menu powinno być ograniczone do mąki i słodkich pokarmów..
Tłuszcze powinny być wykluczone, ale nie można ich całkowicie porzucić. Najlepszym źródłem tłuszczu jest olej roślinny.
Menu suszenia ciała dla dziewczynek przez miesiąc
Pierwszy tydzień
W pierwszym tygodniu suszenia węglowodany dziennie powinny wynosić 2,5 g na 1 kg wagi. Można je zbierać ze zbóż (brązowy ryż i kasza gryczana), z warzyw i owoców..
Menu jest oparte na następujących produktach:
Po dniu musisz jeść ryby.
Pierś z kurczaka jest używana jako mięso..
Ser jest rzadko spożywany, ale często spożywany jest kefir i twaróg..
Pamiętaj, aby na stole były świeże warzywa, sałata i warzywa.
Jako sos do sałatek należy używać olejów roślinnych i soku z cytryny.
Menu pierwszego tygodnia suszenia:
1 posiłek | 2 posiłki | 3 posiłek | 4 posiłek | |
1 | Oko morskie - 150 g; Kasza gryczana - 30 g; Grejpfrut - 50 g. | Jajka na twardo - 2 sztuki; Mleko - 1/3 szklanki. | Filet z kurczaka i kotlety z ryżu, gotowany na parze - 190 g; 1/3 pomidora; 3 oliwki. | Pomarańczowy - ½; Twarożek - 0,25 kg. |
2 | Trzy omlet z kurczaka; Mleko - 100 g. | Sałatka jarzynowa; Filet z indyka - 150 g; Jagody - 20 g. | Okoń - 170 g; Brokuły - 140 g; Cytryna - 3 plastry. | 0,4 l kefiru. |
3 | Omlet z 3 jaj kurzych. | Zieloni to cała masa; Sandacz - 150 g; Grejpfrutowy. | Kotlety z cielęciny - 100 g; Gotowany ryż - 30 g. | Twarożek - 0,3 kg; Jedna marchewka. |
4 | Gotowane na parze kotlety z kurczaka - 160 g; Pół pomarańczy; Gotowana kasza gryczana - 70 g. | Warzywa i sandacze - 0,2 kg; Pomidory - 20 g; Ryż - 50 g. | Sałatka warzywna z olejem roślinnym - 150 g. | Kefir - 150 g; Grejpfrut - 50 g; Herbata i miód. |
5 | Omlet z jednego żółtka i trzech białek; Jagody - 50 g. | Schi - 250 g; Gotowana wołowina - 70 g; Zieloni - 1 pęczek. | Owoce morza - 0,2 kg; Pół pomarańczy. | 0,3 kg twarożku; Grejpfrut - 50 g. |
6 | Owsianka z suszonymi owocami - 30 g. | Sałatka grecka - 30 g; Filet z kurczaka - 0,3 kg. | Sałatka ze świeżej kapusty - 40 g; Gotowane okoń - 170 g. | Pomarańczowy; 0,2 kg twarożku. |
7 | Omlet na parze na bazie 2 jajek; Grejpfrutowy. | Filet z kurczaka; Brązowy ryż - 30 g; Sok - 100 g; Wiązka zieleni. | Owoce morza i cytryna - 0,2 kg. | Twarożek z jagodami - 0,3 kg; Herbata z miodem. |
Drugi tydzień
W drugim tygodniu suszenia ilość węglowodanów powinna być ograniczona do 1 g na 1 kg wagi. Produkty te powinny być spożywane rano..
Menu drugiego tygodnia suszenia:
1 posiłek | 2 posiłki | 3 posiłek | 4 posiłek | |
1 | 0,3 kg twarożku; 0,3 litra soku pomidorowego; Trzy jajka na twardo. | Sałatka jarzynowa - 150 g; Filet z kurczaka - 180 g; Picie jogurtu - ½ okulary. | Gotowany filet z sandacza 0,2 kg; Sok - 0,2 l. | Twarożek i jagody - 0,3 kg. |
2 | Twaróg - 0,15 kg; Orzechy - 20 g. | Filet z kurczaka - 0,21 kg; Kalafior - 90 g; Brązowy ryż - 20 g. | Pollock - 180 g; Gryka - 20 g; Pomarańczowy - 20 g. | Kefir 0,2 L. |
3 | Omlet trzy jajka; Herbata z miodem. | Pomidor - 20 g; Brązowy ryż - 20 g; Filet z kurczaka - 0,3 kg. | Owoce morza z sokiem z cytryny - 0,15 kg. | Twarożek - 0,3 kg. |
4 | Dwa jajka na twardo; 0,2 l kefiru. | Bulion 0,3 l; Kurczaki mielone pierogi - 0,18 kg; Pomidor - 60 g. | Okoń - 150 g; Gryka - 20 g; Zieloni - 1 pęczek. | 0,25 kg twarożku z jagodami. |
5 | Omlet z 3 białkami i jednym żółtkiem; Jagody - 50 g. | Schi - 0,25 l; Wołowina w postaci gotowanej - 0,17 kg; Zieloni - 1 pęczek. | Owoce morza - 0,2 kg. Pół pomarańczy. | Twarożek - 0,3 kg; Grejpfrut - 50 g. |
6 | Omlet z 2 jajek na parze; Grejpfrutowy. | 180 g rozdrobnionych pierogów z kurczaka; ½ szklanki jogurtu; 100 gramów greckiej sałatki. | Lemon - 2 plastry; Owoce morza - 0,2 kg. | Twarożek z jagodami 0,3 kg. |
7 | Cały pomarańczowy; Omlet z 3 jaj. | Filet z okonia; Sałatka grecka - 80 g; Kasza gryczana - 30 g. | Filet z kurczaka - 0,33 kg; Cały grejpfrut. | Twarożek - 0,3 kg. |
Trzeci tydzień
W trzecim tygodniu suszenia ilość spożywanych węglowodanów na dzień musi zostać dodatkowo zmniejszona do 0,5 g na kg wagi. Ponadto owoce są całkowicie wykluczone z menu..
Menu na trzeci tydzień suszenia:
1 posiłek | 2 posiłki | 3 posiłek | 4 posiłek | |
1 | 0,28 kg twarożku; Trzy jajka omlet. | 0,15 kg filetu z kurczaka; Zupa krem z kurczaka - 0,2 l z oliwą z oliwek; Zieloni - 1 pęczek. | Owoce morza - 0,2 kg; Cytryna - 2 plastry. | 0,3 litrowy kefir. |
2 | Pomidor - 1/2 sztuki; Jajka na twardo - 2 szt. | Kotlety z cielęciny - 0,2 kg; Gryka - 20 g; Zielona sałatka - 20 g. | Lekko solony łosoś - 0,2 kg; Zieloni - 1 pęczek. | Twaróg - 0,325 kg; Orzechy - 5 g. |
3 | Kotlety drobiowe warzone na parze - 0,2 kg; Ryż - 20 g. | Bulion - 0,3 L; Filet - 0,3 kg; Zieloni - 1 pęczek. | Owoce morza - 0,2 kg. Zielony liść sałaty - 1 liść. | Twaróg - 0,25 kg; Kefir - 0,3 L. |
4 | Omlet z 3 jaj; Herbata z miodem. | Mielone klopsiki z indyka na parze - 150 g; Brokuły - 80 g; Zieloni - 1 pęczek. | Okoń - 0,25 kg; Gryka - 20 g; Pomidory z masłem - 20 g. | Kefir - 0,3 L. |
5 | Jajka na twardo - 3 sztuki. | Filet - 0,3 kg; Brązowy ryż - 20 g; Zieloni - 1 pęczek. | Owoce morza - 0,2 kg; Liście sałaty masła. | Twarożek - 0,3 kg; Orzechy - 10 g. |
6 | 0,3 kg twarożku; Herbata z miodem. | Schi - 0,3 l; Kotlety z indyka - 150 g. | Lekko solony łosoś - 0,2 kg; Liść sałaty. | Kefir - 0,3 L. |
7 | Omlet trzy jajka; Herbata z miodem. | Liście sałaty; Okoń; Gryka - 20 g. | Sałatka jarzynowa - 100 g; Filet - 0,3 kg. | 0,3 kg twarożku. |
Czwarty tydzień
W czwartym tygodniu suszenia pokarmy zawierające węglowodany są zminimalizowane. Dzień może jeść nie więcej niż sześć łyżek płatków. Nie możesz jeść marchewki.
Menu na czwarty tydzień suszenia:
1 posiłek | 2 posiłki | 3 posiłek | 4 posiłek | |
1 | Trzy jajka na twardo. | 0,5 litra bulionu; Kotlety cielęce - 0,18 g; Pomidor - 20 g. | Okoń i zieleń - 0,2 kg; Owsianka - 10 g. | Kefir - 0,2 L; Twarożek - 0,3 kg. |
2 | Łosoś - 0,3 kg; Sałatka jarzynowa - 150 g. | 0,3 kg filet; Sałatka jarzynowa - 150 g. | 0,3 kg owoców morza, liście sałaty. | 0,3 kg twarożku; Orzechy - 10 g. |
3 | Omlet trzy jajka; Herbata. | 0,2 kg mielonych pierogów z kurczaka. | Okoń - 0,25 kg; Sałata w arkuszu - 1 arkusz; Orzechy - 20 g. | Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - szkło. |
4 | Jajka na twardo - 2 sztuki; Filet - 100 g. | Łosoś - 0,2 kg; Jedna liść sałata. | Kotlety z indyka warzone na parze - 0,15 kg; Sałatka grecka - 50 g. | Kefir - 0,3 L; Twaróg - 0,2 kg. |
5 | Trzy jajka omlet i szklankę herbaty. | Rosół z kurczaka - 0,4 l; Okoń - 0,15 kg; Brokuły - 30 g. | Filet - 0,33 kg; Sałatka grecka - 30 g. | Twarożek - 0,3 kg; Sałatka grecka - 50 g. |
6 | 20 gramów ryżu; 0,25 kg fileta. | 0,3 kg łososia; Liść sałaty. | Twaróg - 0,4 kg. | Kefir - 0,2 L. |
7 | Trzy jajka na twardo i szklankę herbaty z miodem. | 0,15 kg mielonego mięsa drobiowego; Ryż; Zieloni - 1 pęczek. | Okoń z cytryną - 0,25 kg; Liść sałaty. | Twarożek - 0,3 kg. |
Wzór do obliczania BZHU
Aby obliczyć poziom metabolizmu, będziesz potrzebować następujących kroków:
Dla kobiet: 655 + (96 * waga / kg) + (1,8 * wysokość / cm) - (4,7 * wiek w latach).
Mężczyzna: 66 + (13,7 * waga / kg) + (5 * wysokość / cm_ - (6,8 * wiek w latach).
Wynikowa liczba musi być pomnożona przez współczynnik aktywności:
Jeśli dana osoba prowadzi siedzący tryb życia i porusza się trochę, a następnie pomnaża się przez 1,2.
Jeśli osoba 1-3 razy w tygodniu wchodzi do sportu, ale obciążenia nie są zbyt intensywne, to trzeba pomnożyć przez 1,38.
Jeśli dana osoba trenuje 1-5 razy w tygodniu, a ładunek jest umiarkowany, należy pomnożyć przez 1,55.
Kiedy aktywność fizyczna jest wysoka, należy pomnożyć przez 1,73
Konieczne jest odjęcie 500 od uzyskanej wartości, a ostateczna wartość scharakteryzuje dzienną wartość kaloryczną..
Następnym krokiem jest obliczenie korytarza kalorycznego:
Aby określić minimalne dzienne kalorie, należy wziąć z dziennego zapotrzebowania na kalorie 250.
Aby określić maksymalne dzienne kalorie, musisz dodać 100 do swoich codziennych kalorii..
Na przykład, jeśli średnia dzienna wartość kaloryczna osoby wynosi 1600, to nie może on uzyskać więcej niż 1700 kcal i mniej niż 1350 kcal..
Ostatnim krokiem jest obliczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeden gram białka i węglowodanów zawiera 4 kcal. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Należy spożywać 30-35% białek, 15-20% tłuszczów i 45-50% węglowodanów dziennie..
Obliczenie odbywa się w następujący sposób:
Białko:
Minimalny poziom: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
Maksymalny poziom: (1700 * 0.35) / 4 = 148 g.
Tłuszcz:
Minimalny poziom: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
Maksymalny poziom: (1700 * 0.2) / 9 = 37 g.
Węglowodany:
Minimalny poziom: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
Maksymalny poziom: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.
Suszenie ciała po 40 latach - niuanse
Aby poddać się wysuszeniu ciała po 40 latach, konieczne będzie sporządzenie planu posiłków z menu na 14-28 dni. Równie ważne w tym wieku są regularne ćwiczenia..
Po 40 latach należy nieco ograniczyć spożycie węglowodanów. Wejdź w dietę powinna być bardzo ostrożna, a także z niego.
Oprócz standardowego menu, możesz użyć suplementów diety przeznaczonych dla sportowców. Na przykład może to być: Yohimbina, Acetyl L-karnityna, Express.
Lista dozwolonych i zabronionych produktów do suszenia ciała
Racja po suszeniu powinna obejmować białka, tłuszcze i węglowodany, ale z naciskiem na pierwszy składnik. W menu powinny być nieobecne szybkie węglowodany..
Dozwolone produkty:
Jakakolwiek ryba.
Wszystkie warzywa, z wyjątkiem ziemniaków i roślin strączkowych.
Dowolne mięso: kurczak, indyk, wołowina, cielęcina, jagnięcina, królik i nutrie.
Mleko, twarożek, kefir, jogurt, tofu.
Owoce morza.
Białko jaja kurzego.
Zieleń.
Produkty o ograniczonej konsumpcji:
Gotowane ziemniaki, pieczone ziemniaki.
Durum Pasta.
Groats.
Orzechy i suszone owoce.
Jagody.
Sery niskotłuszczowe.
Żółtko z kurczaka.
Rośliny strączkowe.
Chleb pełnoziarnisty.
Produkty zabronione:
Chleb z mąki pszennej i innych produktów mącznych.
Słodko.
Miękki makaron pszenny.
Majonez.
Konserwy.
Produkty wędzone.
Kiełbasa.
Ser śmietankowy.
Smaczne i zdrowe przepisy
Sałatka grecka
Do gotowania potrzebne są następujące składniki:
Jedna cytryna.
Dwie łyżeczki suszonego oregano.
Trzy łyżeczki mielonego czosnku.
Łyżeczka bazylia.
Dwie łyżki octu winnego.
Jedna sałatka z romaine.
Puchar oliwy z oliwek.
Dwa pomidory.
Ogórek, zielony pieprz i czerwona cebula - 1 szt.
0,2 kg sera feta.
Puchar oliwek.
Sól i pieprz do smaku.
Aby przygotować sos, należy wymieszać sok z cytryny z oregano, czosnkiem, oliwą, octem winnym i cukrem. Aby uzyskać jednolitą konsystencję, ubij sos z trzepaczką i ostudzić..
Warzywa są krojone, układane w miseczce sałatkowej, wylewane na sos, trzymane przez kwadrans i podawane do stołu.
Okoń morski
Do gotowania potrzebne są następujące składniki:
4 łodygi zielonej cebuli.
Pęczek Cilantro.
Czosnek goździkowy.
Jedna limonka.
Jedna papryka jalapeno.
1/4 szklanki soku z limonki i taką samą ilość oliwy z oliwek.
Łyżeczka miodu.
Dwie łyżki oleju roślinnego.
1,5 kg okonia morskiego.
Trzy łyżki mąki.
Możesz podać tortille kukurydziane na danie.
Osobno wymieszaj jalapeno, czosnek, skórkę limonki, kolendrę, cebulę, oliwę z oliwek, sól, miód.
Okoń przetrzeć pieprzem i solą, obtoczyć w mące i smażyć na podgrzanej patelni. Po usmażeniu ryba jest podlewana gotowym sosem i podawana z tortillami..
Kurczak z brokułami i migdałem
Do gotowania potrzebne są następujące produkty:
0,35 kg filet z kurczaka.
0,5 kg brokułów.
Płatki chili - 1/2 łyżeczki.
Prażone migdały - 0,1 kg.
Łyżeczka olej sezamowy.
Sól, pieprz i oliwa z oliwek do smaku.
Filet z kurczaka zwija się w przyprawach, smażony na gorącej patelni, a następnie schładza i kroi w paski. Brokuły gotuje się we wrzącej osolonej wodzie przez kilka minut. Smaż je w oliwie z płatkami chili, dodaj filet z kurczaka i migdały na koniec smażenia. Naczynie jest podlewane olejem sezamowym, solą i pieprzem. Piecz przez kolejne dwie minuty.
Krewetki czosnkowe i miodowe z dodatkami brokułów
Do gotowania potrzebne są następujące produkty:
0,45 kg krewetki.
Dwie łyżki czosnku.
Łyżeczka imbiru.
Pół szklanki miodu.
1/4 szklanki sosu sojowego.
1,5 szklanki brokułów.
Mieszany czosnek, miód, imbir i sos sojowy - to marynata dla krewetek, ale trzeba wziąć to nie wszystko, ale tylko 1/3 części. Czas wytrawiania wynosi 60 minut. W dwóch łyżkach sosu brokuły duszone przez pięć minut. Krewetki są również duszone w tym samym miejscu w ciągu kilku minut. Gdy krewetki są gotowane, dodaje się do nich brokuły i podgrzewa przez kolejne 3 minuty. Gotowe danie wylewa się na marynatę..
Filet z kurczaka ze szparagami i plasterkami cytryny
Do gotowania potrzebne są następujące produkty:
0,4 kg fileta z kurczaka.
1/4 szklanki mąki.
4 łyżki masła.
2 szklanki szparagów.
2 cytryny.
2 łyżki miodu.
Do smaku: sól, pieprz, przyprawa do pieprzu cytrynowego.
Ozdobione posiekaną pietruszką.
Kurczak jest zwalczany, aż filet ma grubość 1 cm Filet zwija się w mąkę z solą i pieprzem, smażony na maśle przez trzy minuty z każdej strony, posypany cytrynową patelnią na wierzchu.
Szparagi duszone są na patelni, aż stają się jasnozielone. Szparagi zbiera się, a następnie cytrynę smaży się na maśle przez dwie minuty. Teraz znów rozłożyć na patelni w warstwach szparagów, kurczaka i cytryny, starannie podgrzać. Możesz polać sosem na talerz. Aby to uczynić, utopili miód wraz z masłem, w tym samym tłuszczu, który pozostał po upieczeniu kurczaka i cytryny. Daje to potrawie cytrynową..
Przeciwwskazania
Suszenie organizmu jest niedozwolone z następującymi przeciwwskazaniami:
Choroby wątroby.
Rodzicielstwo.
Choroby układu trawiennego.
Choroby układu moczowego.
Choroby serca i naczyń krwionośnych.
Laktacja.
Cukrzyca i inne patologie układu hormonalnego.
Zalecenia dla dziewcząt do suszenia w domu
Aby wysuszyć organizm, przeprowadzony w domu, aby uzyskać efekt, należy postępować zgodnie z następującymi zaleceniami:
Musisz jeść co 2-3 godziny, co pozwoli uniknąć nagłych zmian poziomu cukru we krwi.
Co godzinę należy pić czystą wodę. Aby obliczyć objętość wody, którą należy wypić po pukaniu, należy pomnożyć wagę przez 0,03.
Każdego dnia musisz monitorować spożycie kalorii w żywności..
Co piąty dzień musisz zrobić węglowodany. W tym czasie należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, które zapobiegną spalaniu masy mięśniowej..
Kobiety mogą suszyć przez 12 tygodni, a mężczyźni przez 8 tygodni. Jeśli suszenie jest praktykowane po raz pierwszy, to jego czas trwania nie powinien przekraczać 5 tygodni..
Musisz uprawiać sport podczas procesu suszenia..
Gdy ilość spożywanych węglowodanów spada, należy zwiększyć ilość pokarmu białkowego do 2-3 g na 1 kg masy ciała.
Aby zapobiec zakłóceniom w procesach metabolicznych, konieczne jest płynne, a nie radykalne obniżenie dziennej dawki kalorycznej: o 200 kcal w ciągu 7 dni, ale nie więcej.
Odbiór kompleksów witaminowo-mineralnych pomoże uniknąć spowolnienia procesów metabolicznych..
Jeśli "masa ciała wzrosła", ciało powinno zorganizować dwudniowy "boom węglowodanowy". To aktywuje tarczycę..
Szybkie węglowodany należy odrzucić, np. Makaron z miękkiej pszenicy lub białego ryżu..
Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, musisz całkowicie zrezygnować z karmy węglowodanowej 1 raz w ciągu 7 dni.
Pobranie białka kazeiny nie wywoła uczucia głodu i zapobiegnie rozwojowi katabolizmu..
Przed każdym treningiem należy zażywać L-karnitynę. Spowoduje to zwiększenie liczby spalonych kalorii w 2 razy.
W tych dniach, kiedy nadchodzi trening, nie należy gwałtownie ograniczać spożywanych węglowodanów..
Przed treningiem musisz jeść wolne węglowodany lub pić białko serwatkowe..
Raz dziennie musisz zjeść porcję tłustych ryb. Porcja nie zawiera więcej niż 200 kalorii, ale tłuszcze zawarte w jej składzie mają pozytywny wpływ na proces odchudzania..
Kolacja powinna składać się głównie z produktów białkowych. Możliwe jest zastąpienie tych produktów białkiem kazeinowym mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu..
Trening podczas suszenia ciała
Aby wysuszyć ciało, udało się, musisz trenować. I możesz to zrobić nawet w domu.
Aby przygotować plan treningowy, musisz przestrzegać następujących zaleceń:
Trening siłowy powinien być na przemian z aerobikiem.
Dwa razy w ciągu 7 dni musisz wykonać trening siłowy i trzy razy aerobik. Przykłady najskuteczniejszych ćwiczeń aerobowych: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, step aerobik, skakanka, wioślarstwo, jazda na rolkach.
Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać rano, zaraz po przebudzeniu..
Impuls podczas ćwiczenia powinien wynosić 120 uderzeń na minutę..
Optymalny czas trwania treningu wynosi 45 minut - 1 godzina..
Dobrze jest używać licznika impulsów podczas zajęć.
Ciało musi zostać przywrócone. W tym celu dwa dni w tygodniu powinny być zwolnione ze szkolenia..
Powinno być 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć i dwie godziny później.
Plan treningowy
Przedstawiony plan treningowy ma na celu wypracowanie głównych grup mięśniowych. Jest odpowiedni dla początkujących. Ćwiczenia należy wykonywać 10-15 razy, po 3 podejścia. Po dwóch miesiącach liczba podejść może zostać zwiększona do czterech..
Najpierw musisz trenować trzy razy w tygodniu, a następnie możesz zwiększyć liczbę zajęć do czterech. Jeden czas treningu to 60 minut. Następnie czas zostaje wydłużony do 90 minut..
Trening 1. Zacznij trening z rozgrzewką.
Skręcanie leżące na podłodze.
Martwy hantle.
Hantle wyciskane z siedzącej i stojącej.
Hantle przysiady.
Push-upy z tyłu sklepu.
Ataki lędźwiowe.
Ciąg jednego hantla.
Francuska prasa stołowa z hantlami.
Musisz ukończyć trening z zawieszeniem, który trwa 2-5 minut..
Trening 2. Musisz rozpocząć ćwiczenia z dziesięciominutową rozgrzewką.
Podnieś nogi z pozycji leżącej.
Podnoszenie krzesła za pomocą hantli.
Wiruj z ławki z szerokim uchwytem.
Wyciągnij z pozycji stojącej z hantlami.
Hantle podnoszące się na zboczu.
Ataki lędźwiowe.
Pochylenie boczne z hantlami.
Zegnij ręce z hantlami z pozycji stojącej.
Podnoszenie hantli skarpetki.
Aby ukończyć trening, potrzebujesz 2-5 minutowego zaczepu.
Popularne pytania
Dlaczego dziewczyny potrzebują suszenia? Najczęściej profesjonalni sportowcy uciekają się do wysychania, którzy chcą, aby ich mięśnie były bardziej widoczne. Jednak suszenie jest coraz częściej praktykowane przez zwykłych ludzi, którzy chcą schudnąć. Eksperci nie zalecają osuszania w celach nieprofesjonalnych lub zgodnie z zasadami, aby nie zaszkodzić ciału..
Jeśli przeoczyłem posiłek, czy mogę zjeść dwie porcje następnym razem?? Więc nie możesz tego zrobić. Wartość kaloryczna jednej porcji nie powinna przekraczać 300 kcal, a maksymalnie 500 kcal. Więcej niż ta kwota, organizm nie będzie w stanie wydawać i odkładać dodatkowych kalorii w tłuszczu.
Węglowodany należy całkowicie usunąć z menu, aby zwiększyć wydajność suszenia.? Nie, nie powinno się tego robić. Jeśli odrzucisz pokarmy węglowodanowe, wtedy procesy metaboliczne zostaną zakłócone. Ponadto ciało może zacząć palić mięśnie. Istnieje również ryzyko kwasicy ketonowej..
Czy suszenie szkodzi zdrowiu?? Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, suszenie nie zaszkodzi zdrowiu. Możesz jednak rozpocząć trening tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań..
Jaka jest najlepsza opcja suszenia dla dziewczyny?? Podejście do suszenia ciała powinno być kompleksowe. Trening należy łączyć z dietą i żywieniem sportowym..
Ile kilogramów można stracić w ciągu 7 dni od wyschnięcia? Średnia strata wynosi 0,5-1,5 kg. Wynik zależy od początkowej masy. Jeśli wyjdzie szybciej, powinieneś jeść więcej pokarmów zawierających węglowodany, aby nie zaszkodzić własnemu ciału..
Czy wyschnie za 5 dni? Tak, to prawda, ale wiąże się z problemami zdrowotnymi. Efekt tego suszenia będzie krótki.
Ile czasu można wysuszyć, aby nie zaszkodzić zdrowiu?? Dla dziewcząt okres ten wynosi 12 tygodni, a dla mężczyzn 8 tygodni. W przyszłości wynik musi być utrzymany i ustalony za pomocą ćwiczeń i ograniczeń w menu.
Informacje zwrotne i wyniki
Antonina, 37 lat: "Nie spodziewałem się nawet, że suszenie pozwoli mi zobaczyć kostki odcisków na brzuchu, ten program naprawdę działa, teraz suszenie jest moją priorytetową dietą Jestem wegetarianinem i dostosowałem menu do mojego ciała Muszę trenować ciężko przez 5 tygodni Straciłem osiem kilo".
Larisa, 43 lata: "Nie miałem kostek, ale tłuszcz z boków i brzucha zniknął, w ciągu pięciu tygodni udało mi się pozbyć 15 kg nadwagi, trenowałem z wysoką jakością, zdecydowanie powtórzę ten kompleks".
Violetta, 26 lat: "Stosowałem się do różnych diet, więc byłem bardzo sceptycznie nastawiony do suszenia, nie mam przeciwwskazań do kompleksu, więc postanowiłem spróbować Pierwsze dni były trudne, ale jak tylko pojawiły się wyniki, dało mi to siłę, straciłem 7 kilogramów nadwagi, Nie czułam zawrotów głowy i słabości, dlatego polecam spróbować wysuszyć, jeśli naprawdę chcesz schudnąć. ".
Valentina, 31: "Rok temu przeszedłem przez suszenie, zrobiłem to pod nadzorem specjalisty, już po 7 dniach udało mi się stracić 7 kg, nie miałem prasy wypukłej, ale w ciągu całego okresu suszenia spadłem o 19 kg, minęło dużo czasu, a wynik utrzymuje ale idę na siłownię, chcę powtórzyć suszenie, by wreszcie zobaczyć kostki ".