Czasami odczuwa się związane z wiekiem zmiany w organizmie i do 30 roku życia, ale idea starzenia się pojawia się u większości osób w wieku około 40 lat. Niewątpliwie dla wielu osób starość jest bardziej postawą psychiczną niż kondycją fizyczną, ale w każdym razie styl życia jest potężnym narzędziem, dzięki któremu można przyspieszyć lub spowolnić proces starzenia się. Na przykład niektóre rodzaje ćwiczeń mogą zapobiegać utracie mięśni związanej z wiekiem, starzeniu się mózgu i innym negatywnym zmianom w ludzkim ciele. Takie ćwiczenia pomogą utrzymać formę po 40 latach..
W formularzu po 40: które ćwiczenia przyniosą korzyści
Ruch jest konieczny w każdym wieku - od wczesnego dzieciństwa do starości. Istnieje jednak wiele czynników, które określają zapotrzebowanie organizmu na określone obciążenia, w tym wiek. Aby utrzymać formę po 40 latach, musisz wiedzieć, na których ćwiczeniach musisz się skupić..
- Pracuj nad elastycznością
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą i spróbuj sięgnąć palcami do palców u nóg. Jeśli nie udało się tego zrobić, należy poważnie rozważyć rozwój elastyczności, ponieważ ten wskaźnik koreluje z ciśnieniem krwi, stanem układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Dodatkowo utrata elastyczności jest zmianą związaną z wiekiem, która zwiększa ryzyko kontuzji i zakłóca aktywny tryb życia..
Aby zwiększyć elastyczność, uwzględnij w pakiecie ćwiczeń:
- joga;
- ćwiczenia z wałkiem do masażu;
- aktywne rozciąganie izolowane.
- Cardio potrzebowała, ale z umiarem
Ekstremalne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak maraton i triathlon, są niebezpieczne dla twojego serca i mogą prowadzić do przeciążenia, zapalenia, arytmii, a nawet nagłego zatrzymania krążenia. W rzeczywistości zbyt intensywny lub długi trening może prowadzić do następujących problemów:
- organizm może wejść w stan kataboliczny (gdy tkanki są niszczone);
- Uwalnianie zbyt dużej ilości kortyzolu (hormonu stresu), który nie tylko przyczynia się do katabolizmu, ale jest także związany z wieloma chorobami przewlekłymi;
- zwiększone ryzyko obrażeń;
- osłabiony układ odpornościowy.
Cardio w ciągu 45 minut nie tylko nie przynosi więcej korzyści, ale może również być na szkodę.
- Treningi o wysokiej intensywności, aby "nie tracić mięśni"
Cztery minuty ćwiczeń o wysokiej intensywności cztery razy w tygodniu zwiększają również wydajność beztlenową o 28%, a maksymalne zużycie tlenu i maksymalna wydolność tlenowa wzrastają o 15% już po 6 tygodniach od ćwiczenia..
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) również przyczynia się do naturalnej produkcji ludzkiego hormonu wzrostu, który pomaga zwalczyć utratę mięśni i atrofię mięśni, co jest częścią procesu starzenia się.
- Muskularny gorset: koniecznie wzmocnij
Czasami nawet najprostsze ruchy przynoszą największe korzyści Twojemu ciału. Tak właśnie funkcjonują ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni rdzenia. Jednym z najsłynniejszych ćwiczeń tej grupy jest oczywiście deska.
Zobacz także: Wzmocnienie gorsetu mięśniowego: 5-minutowe ćwiczenia na Mullerze
- Trening siłowy - nie pozwól, by zanikły twoje mięśnie
Bez treningu siłowego zanikną mięśnie, a także utrata masy. Sarkopenia - tak zwana utrata masy mięśniowej związana z wiekiem. Nawet jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w trening siłowy, teraz jest czas, aby uciec się do nich. Trening siłowy nie tylko pomoże utrzymać masę mięśniową, ale także przyczyni się do zwiększenia gęstości kości, zmniejszy ryzyko upadków, pomoże złagodzić ból stawów, a nawet kontrolować poziom cukru we krwi. Oprócz ćwiczeń o wysokiej intensywności ćwiczenia siłowe przyczyniają się do rozwoju czynników wzrostu odpowiedzialnych za wzrost, proliferację i różnicowanie komórek, w tym komórek nerwowych..
Odpoczywaj pomiędzy treningami
Szczególnie ważne jest, aby odłożyć na bok czas na relaks podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jedną z podstawowych zasad HIIT jest odwrotna proporcjonalność intensywności i czasu treningu, tj. Im większa intensywność, tym mniej czasu potrzeba na ćwiczenia, a więcej na odpoczynek. Maksymalna liczba takich ćwiczeń do utrzymania kształtu ciała po 40 latach wynosi 3 razy w tygodniu..
Po 40 latach ćwiczeń lepiej wykonywać ćwiczenia pod nadzorem profesjonalnego trenera, aby uniknąć kontuzji i uderzeń..
Idź pieszo
10 000 kroków dziennie to podstawowa potrzeba chodzenia dla optymalnego zdrowia, a także wystarczającej ilości wody dziennie. Nawiasem mówiąc, chodzenie nie zastępuje innych ćwiczeń, ale uzupełnia je..
Pamiętaj, że utrzymywanie ciała w dobrej kondycji po 40 latach jest sposobem na utrzymanie zdrowia w starszym wieku. Jestem przekonany, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć, najważniejsze jest znalezienie najbardziej skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń w zależności od wieku, poziomu treningu i stanu zdrowia.