Znakomita muskulatura jednego z najbardziej znanych kulturystów Arnolda Schwarzeneggera nie przestaje wywoływać powszechnego podziwu, co powoduje, że wielu idzie na siłownię i huśta się tam aż do wyczerpania. Jednak wynik -
nawet najbardziej odległy - i nie może osiągnąć. A wszystko dlatego, że wykonując zwykłe ćwiczenia, wiele nie wpływa na mięśnie klatki piersiowej, wyjaśnia
wielokrotny mistrz kulturystyki, autor własnej metodologii, Yury SPASOKUKOTSKY, i proponuje poprawianie błędów.
Jak podnieść się z podłogi i pracować ze sztangą
Wirować brzana leżącego na ławce. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej skutecznych w wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej, ale w rzeczywistości tak nie jest. Kiedy jest wykonywany, mięśnie dolnej połowy, w tym pośladki, są włączone, tak, że mięśnie piersiowe nie otrzymują wyraźnego obciążenia. Ćwiczenie to można wykonać dla rozwoju całej muskulatury ciała..
Zakręć prętem w pozycji leżącej, obracając przednie delty, a jeśli jest obciążenie górnej części mięśni piersiowych, to bardzo nieznaczne
- Obróć drążek, leżąc naprzeciwko uchwytu na poziomej ławce, po prostu ładuj górną klatkę piersiową.
Push-upy z podłogi - w zwykłej wydajności - są całkowicie bezużyteczne. Ale jeśli trochę je zmodyfikujesz, mogą być skutecznym narzędziem..
Push-upy z podłogi powinny być wykonywane jako ćwiczenie początkowe lub końcowe, po wykonaniu głównego kompleksu.
Podnosząc łokcie należy rozłożyć łokcie i szeroko rozstawić dłonie. Dzięki wąskiej formule dłoni zaangażowanych jest więcej tricepsów..
- Jeśli naciśniesz podłogę 20 razy, zrób pierwszy zestaw bez ładunku, a następnie z nim.
- Załaduj ładunek tak, aby można go było wykręcić 10 razy..
Hantle przędzalnicze i hodowlane - uniwersalne ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.
- Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia pojawiło się uczucie dyskomfortu w stawach barkowych, lepiej jest porzucić go i kontynuować pracę nad symulatorem motyla.
Bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń
- Konieczne jest rozpoczęcie szkolenia od wszechstronnej rozgrzewki.
- Gdy ból w stawach barkowych lepiej jest porzucić działanie na mięśnie klatki piersiowej.
- Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń płynnie, ograniczając głębokość obniżania wagi we wszystkich ławkach. Sztanga powinna być obniżona do punktu komfortu rozciągającego mięśnie piersiowe. Pomoże to uniknąć luki w nich..
Funkcje ćwiczeń dla różnych części mięśni klatki piersiowej
W górnej części klatki piersiowej jednym z najbardziej skutecznych jest naciskanie hantlami na ławce pod pochyłością, której kąt może osiągnąć 70 °. Im jest bardziej stromo, tym większe obciążenie mięśni piersiowych.
- Podczas wykonywania pracy ważne jest, aby pracować tylko z biustem i łokciami z powrotem.
Dla dolnej części piersi dobrze jest przeprowadzić prasę - sztangą lub hantlami - leżąc na pochyłej ławce. W tym przypadku nie występuje zatrzymanie pięty, a tył głowy jest prawie nieobecny. Z jednej strony pomaga wyćwiczyć każdy mięsień, ale z drugiej nie pomaga budować mięśni..
- Podczas ćwiczeń może zwiększyć ciśnienie krwi z powodu silnego przypływu krwi do głowy.
Push-upy na prętach pozwalają na użycie większej ilości mięśni niż praca z obciążonym ciężarem. Ale praca nad nimi wymaga przestrzegania właściwej techniki, w przeciwnym razie możliwe jest uszkodzenie..