Protokół z Tabatą to system treningu interwałowego, który został opracowany w połowie lat 90. przez japońskiego lekarza Izumi Tabata. Istotą tej metody jest to, że w krótkim czasie musisz wykonać jak najwięcej ruchów. W artykule opiszemy szczegółowo cechy tego podejścia do treningu, weź pod uwagę zalety systemu Tabata i główne ćwiczenia wykorzystujące tę metodę..
Wszystko o protokole Tabata: skuteczność systemu i wynik ćwiczenia
Jedną z głównych korzyści treningu systemu treningowego Tabata jest to, że takie ćwiczenia przyczyniają się do stabilizacji tkanki mięśniowej. Często, gdy obserwuje się dietę, tkanka mięśniowa jest zmniejszona, system Tabata zapewnia obciążenie tkanki mięśniowej w taki sposób, że ciało otrzymuje sygnał o potrzebie większej ilości tkanki mięśniowej..
Tak więc, tkanka mięśniowa rośnie w stosunku do tkanki tłuszczowej, a jeśli podnosisz ćwiczenia mające na celu maksymalizację układu mięśniowego, ich ilość może być zwiększona w tych miejscach, gdzie jest to konieczne..
Czytaj dalej w artykule na temat:
- Skuteczność ćwiczeń na systemie Tabata.
- Jakie ćwiczenia są wykonywane podczas sesji szkoleniowych na temat protokołu Tabata.
Skuteczność ćwiczeń na systemie Tabata
Dzięki regularnej praktyce protokołu Tabata, wzrasta beztlenowa i tlenowa wytrzymałość organizmu, czyli zwiększa się maksymalna ilość tlenu zużywanego podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej. Maksymalna wydajność beztlenowa oznacza maksymalną ilość energii odbieranej przez organizm przy braku tlenu.
Wytwarzanie energii beztlenowej następuje w wyniku spalania węglowodanów z niedoborem tlenu we krwi.
Zgodnie z badaniami dr Tabata, w przypadku wykonywania ćwiczeń zgodnie z jego metodologią 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, wytrzymałość tlenowa wzrasta o 14%, a moc beztlenowa - o 28%.
Do wykonywania ćwiczeń zgodnie z protokołem Tabata wykorzystywane są różne akcesoria sportowe - fitball, ekspandery, maszyny sercowo-naczyniowe. Możesz ćwiczyć tę technikę bez użycia dodatkowego sprzętu..
Trening w systemie Tabata pomaga skutecznie pozbyć się nadwagi, przyspieszając metabolizm. Takie ćwiczenia wystawiają ciało na krótkotrwały, ale silny stres. Pod warunkiem regularnego korzystania z intensywnych treningów, zwiększa się tempo metabolizmu podstawowego ze względu na to, że ustalane są zupełnie nowe warunki. Ponieważ tempo przemiany materii wpływa na ilość energii spalanej przez ciało w spoczynku, proces ten pomaga spalać tłuszcz nawet wtedy, gdy nie wyczerpuje się treningami..
Ćwiczenia na protokole Tabata
Schemat wykonywania ćwiczeń w systemie Tabata: 4 minuty - 8 powtórzeń, 20 sekund intensywnych ćwiczeń (8-10 powtórzeń) - 10 sekundowa przerwa. Zasadniczo każde ćwiczenie jest odpowiednie dla protokołu Tabata, głównym warunkiem jest możliwość wykonania 8-10 ciężkich powtórzeń w ciągu 20 sekund. Dalej opowiemy o najbardziej popularnych z nich..
Przysiady. To ćwiczenie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń Tabaty. Głównym zadaniem takiego treningu jest wzmocnienie mięśni pośladków i ud. Ćwiczenia te można wykonywać za pomocą sztangi. Twoim zadaniem jest wykonać maksymalną liczbę przysiadów w minimalnym czasie. Aby zwiększyć prędkość, możesz używać ramion w przód iw tył w rytm przysiadów.
Skakanka. W tym przypadku technika skakania z kolanami o wysokim wzniosie. W rzeczywistości to ćwiczenie jest bardzo intensywnym biegiem w miejscu, które jest uzupełnione skakanką. Jeśli masz już doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń interwałowych za pomocą protokołu Tabata, możesz spróbować wykonać podwójny obrót liny w jednym skoku..
Należy pamiętać, że protokół Tabata jest ćwiczeniem dla bardziej doświadczonych sportowców, a nawet oni przystępują do takich treningów ostrożnie, zaczynając od 1 lekcji tygodniowo, dając organizmowi czas na nałóg. Aby uniknąć przeciążenia serca, należy najpierw skonsultować się z lekarzem i najpierw zaangażować się pod nadzorem trenera fitness..