Jeśli wiesz dużo o obciążeniach sportowych i uważasz się za profesjonalistów tego biznesu, spróbuj wykonać z nami program "100 pompek". Nie każdy może to zrobić. Jednak program jest zaprojektowany w taki sposób, że dla zwykłej osoby, która nie jest przyzwyczajona do ciągłego treningu, nie będzie to zbyt trudne. Najważniejsze - wytrwałość i wytrwałość. Jeśli zaczniesz ćwiczyć, to za 6-7 tygodni będziesz w stanie osiągnąć cel - 100 pompek. Przyjrzymy się przybliżonemu schematowi, abyś miał pewność, że nie jest trudno zacząć..
Co to są pushupy??
Pushups z podłogi - jedno z najbardziej prostych i skutecznych ćwiczeń, zgadza się z tym. Jeśli regularnie i prawidłowo go wykonasz, możesz idealnie dokręcić ciało, trenować ramiona, wzmocnić ramiona i, co dziwne, mięśnie brzucha.
Możesz wykonywać pompki w dowolnym dogodnym miejscu bez dodatkowych pocisków i urządzeń. Zajęcia nie są zaprojektowane na bardzo długi czas, a wydajność mówi sama za siebie. Staniesz się silniejszy i silniejszy, co przyda Ci się w codziennym życiu.
Dzięki szczegółowej metodologii ładunek narasta stopniowo i nie ma wpływu na twoje zdrowie..
Prawidłowa pozycja ciała za pomocą pompek
Aby zestaw ćwiczeń mógł być wykonywany z maksymalną wydajnością, pozycja ciała musi być poprawna:
- najpierw musisz leżeć na podłodze;
- połóż dłonie przy ramionach;
- ciało musi być proste;
- prostując ramiona, podnosząc ciało do góry, obserwuj głowę torsu, pośladki i nogi powinny znajdować się na tej samej linii;
- polegać tylko na dłoniach i palcach obu stóp;
- zejść do pozycji wyjściowej, tylko ty nie możesz położyć się na podłodze;
- kontakt z podłogą, aż do końca podejścia nie powinno być.
Jeśli twój trening lub zdrowie nie pozwala ci na wykonywanie pełnowartościowych pompek, możesz je wykonywać na kolanach, a raczej na części twoich bioder tuż powyżej kolana. Ale w takim przypadku reszta ciała powinna przypominać strunę.
Przykład programu "100 pompek"
Najpierw musisz zdać test. Weź pozycję wyjściową. Zacznij pompki. W zależności od ilości pompek, które mogłeś wykonać, ten program, który wybierzesz (zostanie wymieniony poniżej).
Nie odstępuj od zaleceń Twojego programu, pamiętaj, aby robić przerwy między dniami szkolenia. Rozważymy program dla początkujących..
Jeśli wykonałeś mniej niż 5 pompek:
Dzień 1, podejście 1 (dalej P) - (liczba pompek będzie kontynuowana) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 - 3, przerwa 1-dniowa, między zestawami 60 sekund.
Dzień 2, P1 - 3, P2 - 4, P3 -2, P4 - 3, P5 - 4, przerwa 1 dzień, między podejściami 90 sekund.
Dzień 3, P1 - 4, P2 - 5, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 5, przerwa 2 dni, 120 sekund między podejściami.
Dzień 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, przerwa 1-dniowa, 60 sekund między podejściami.
Dzień 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, przerwa 1-dniowa, między podejściami 90 sekund.
Dzień 6, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, przerwa 2 dni, 120 sekund między podejściami.
Jeśli wynik testu jest na średnim poziomie (21 - 25 pompek), to takie obciążenie jest możliwe:
Dzień 1, P1 - 12, P2 - 17, P3 - 13, P4 - 13, P5 - 17, przerwa 1-dniowa, między seriami 60 sekund.
Dzień 2, П1- 14, П2- 19, П3-14, П4- 14, П5- 19, przerwa 1 dzień, między podejściami 90 sek..
Dzień 3, P1-16, P2-21, P3-15, P4-15, P5-21, przerwa 2 dni, 120 sekund między podejściami.
Dzień 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, przerwa 1-dniowa, 60 sekund między podejściami.
Dzień 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, przerwa 1-dniowa, między podejściami 90 sekund.
Dzień 6, P1 - 6, P2 -4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, przerwa 2 dni, 120 sekund między podejściami
Jeśli wynik testu jest na wysokim poziomie (51-55 pompek), możliwe jest bardziej poważne obciążenie:
Dzień 1, P1 - 30, P2 - 39, P3 - 35, P4 - 35, P5 - 42, przerwa 1-dniowa, 60 sekund między podejściami.
Dzień 2, P1 - 20, P2 - 20, P3 - 23, P4 - 23, P5 - 20, P6 - 20, P7 - 8, P8 - 18, P9 - 53, przerwa 1-dniowa, między podejściami 45 sekund.
Dzień 3, P1 - 22, P2 - 22, P3-30, P4-30, P5-25, P6-25, P7-18, P8-18, P955, przerwa 2 dni, pomiędzy podejściami 45 sekund..
Jest to przybliżony schemat szkoleń, bardziej szczegółowe plany szkoleń można znaleźć w domenie publicznej. Po osiągnięciu celu 100 pompek, najważniejsze jest zachowanie wyniku, a nie relaks. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z tym harmonogramem: w poniedziałek - 100 pompek, w środę przeprowadzamy cykl wysokich wyników, w piątek - maksymalną liczbę (minimum 100), w weekendy - zasłużony odpoczynek.
Nie ograniczaj się do tego obciążenia, trenuj mięśnie całego ciała, dodawaj biegania lub pływania.
Nie zapominaj, że przed rozpoczęciem programu konsultacja z terapeutą jest po prostu niezbędna.