Głód jest naturalnym sygnałem, którego organizm używa do zgłaszania niedoborów żywności. Ignorowanie takich sygnałów nie jest zalecane, ale dla tych, którzy chcą schudnąć lub przynajmniej nie przybrać na wadze, z reguły trzeba ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Ale co zrobić, jeśli chcąc zaspokoić głód, musisz jeść tak dużo jedzenia, że z pewnością wpłynie to na sylwetkę? W tym przypadku zaleca uciekanie się do małych sztuczek, które pomogą zmniejszyć apetyt i jeść mniej..
Jak zmniejszyć apetyt, aby jeść mniej kalorii?
Często podczas posiłków zmuszamy się do jedzenia więcej, popełniania typowych błędów - jedzenia w pośpiechu, rozpraszania przez programy telewizyjne czy nawet wybierania dużego talerza. Po zakończeniu posiłku zastanawiamy się, dlaczego jedliśmy tak dużo i dlaczego mózg nie kazał nam zatrzymać się na czas. Tak, byłby szczęśliwy, ale praktycznie nie pozostawiamy mózgowi szansy na zatrzymanie nas we właściwym momencie..
Możesz zmniejszyć apetyt, wybierając odpowiednie produkty i przyzwyczajając się do dobrych nawyków..
Kiedy przyzwyczaimy się do jedzenia, niezwykle trudno jest ograniczyć spożycie kalorii, ponieważ uczucie głodu towarzyszy nam przez cały dzień i skłania nas do zbrodni związanych z żywnością. Próbując rozwiązać ten problem, naukowcy niestrudzenie przeprowadzają różne badania i informują tych, którzy chcą kontrolować ilość zjedzonego jedzenia, jak zmniejszyć apetyt..
Poniżej przyjrzymy się, jak to zrobić:
- używanie produktów;
- z odpowiednimi nawykami.
Jak zmniejszyć apetyt z jedzeniem?
Czasami przejadanie się jest wynikiem niepiśmiennych wyborów żywieniowych. Aby wyeliminować ten czynnik, który zapobiega zmniejszeniu apetytu, spróbuj:
- Zjedz więcej białka
Białko sprawia, że uczucie sytości jest bardziej intensywne i pozwala nie chcieć dłużej jeść. Ponadto białko pomaga zapobiegać utracie mięśni i zyskuje ją. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik pomagają wypełnić żołądek i spowalniają jego opróżnianie. W związku z tym przyczynia się do rozwoju hormonów sytości. Na przykład naukowcy obliczyli, że rośliny strączkowe mogą zwiększyć uczucie sytości o 31%. To samo można powiedzieć o włóknie zawartym w pełnych ziarnach. Co więcej, im bardziej włókniste jest włókno, tym dłużej utrzymuje się uczucie pełności. Dlatego zaleca się stosowanie owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla prawie każdej osoby..
- Wybieraj głównie "stałe kalorie"
Tak zwane stałe i płynne kalorie wpływają na apetyt w inny sposób. Faktem jest, że stałe jedzenie żuje, zanim dostanie się do żołądka. Daje organizmowi więcej czasu na uświadomienie sobie, że jest nasycony..
- Picie kawy
Kawa z umiarem jest dobra dla zdrowia i utraty wagi, ponieważ ten aromatyzowany napój pomaga również zmniejszyć apetyt. Kawa zwiększa wytwarzanie peptydu YY, który również sygnalizuje mózgowi, aby nasycił i pomógł kontrolować wielkość porcji. Co ciekawe, kawa bezkofeinowa ma jeszcze bardziej wyraźny wpływ na zmniejszenie apetytu. Naukowcy nie wiedzą jeszcze dlaczego.
- Pij wodę przed jedzeniem
Woda przyczynia się do utraty wagi, w tym poprzez zmniejszenie apetytu. Naukowcy szacują, że ludzie, którzy piją 2 szklanki (500 ml) wody przed posiłkami, spożywają o 22% mniej jedzenia..
Kawa i woda - dwa napoje, które przynoszą korzyści w postaci utraty wagi.
- Jedz ciemną czekoladę
Ciemna czekolada pomaga zmniejszyć apetyt i apetyt na słodycze. Uważa się, że kwas stearynowy zawarty w tym produkcie zwiększa poczucie nasycenia, podobnie jak zapach czarnej czekolady.
- Dołącz imbir do swojej diety
Imbir słynie ze swoich zalet - tłumi nudności, bóle mięśni, stany zapalne i obniża poziom cukru we krwi. Spożywanie 2 gramów proszku imbiru, rozpuszczonego w ciepłej wodzie, pomoże utrzymać uczucie pełności przez dłuższy czas..
- Dodaj pieprz do potraw
Capsacin w ostrych papryczkach i capsiacie w słodyczach pomaga nie tylko zmniejszyć apetyt, ale także bardziej aktywnie spalić kalorie po posiłku.
- Zjedz Omegę
Kwasy tłuszczowe omega-3, które są bogate w ryby morskie i algi, mogą przedłużyć uczucie nasycenia, podnosząc poziom leptyny hormonu sytości.
Jakie nawyki i sztuczki pomagają zmniejszyć apetyt?
Czasami trudniej jest zaspokoić głód z powodu pewnych błędów, które popełniamy podczas posiłku. Aby nie popełniać takich błędów i nie zmniejszać apetytu, spróbuj:
- Nie spiesz się i nie jedz świadomie
W normalnych warunkach mózg jest świadomy, kiedy jesteś głodny lub pełny. Jednak szybki posiłek utrudnia mózgowi odbiór sygnałów nasycenia. Dlatego eksperci zalecają jedzenie bez rozpraszania się przez telewizor, telefon lub inne czynniki..
- Wybierz mniejszą płytkę i widelec (ale nie łyżeczkę) - większy
Jeśli weźmiesz mniejszą płytkę, podświadomie zredukujesz porcje spożywanej żywności bez poczucia głodu. Z nieznanych przyczyn duże sztućce mają ten sam efekt, tylko z widłami. Duże łyżki z jakiegoś powodu zwiększają ilość zjedzonego jedzenia..
- Wykonuj ćwiczenia
Ćwiczenia zmniejszają aktywność obszarów mózgu, które są odpowiedzialne za zapotrzebowanie na pokarm i obniżają poziom hormonu głodu. Ten efekt to głównie ćwiczenia aerobowe i siłowe..
Zdrowy sen, mniejszy stres i aktywność fizyczna pomagają jeść mniej.
- Śpij świetnie
Dobry sen (co najmniej 7 godzin) chroni również przed przyrostem masy ciała, zmniejszając apetyt o 24% i zwiększając poziom hormonów nasycenia o około taką samą ilość procentową.
- Nie stresuj się
Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Kaskada zmian wywołanych przez hormony stresu ostatecznie prowadzi do zwiększonego głodu i wysokokalorycznej żywności..