Problem patologicznego obniżenia gęstości kości dotykają głównie kobiety w starszym wieku. Osteoporoza (tzw. Choroba dotykająca szkieletu ludzkiego) często występuje w wyniku upośledzenia procesów metabolicznych w ciele i zwiększa ryzyko złamań, niebezpiecznych poważnych komplikacji i śmierci..
Dość trudno jest podejrzewać obecność zmian patologicznych na własną rękę. Dlatego konieczne jest podjęcie działań mających na celu wzmocnienie kości tak wcześnie, jak to możliwe..
Wzmocnienie kości: lista najbardziej przydatnych ćwiczeń
Według ekspertów Krajowej Fundacji Osteoporozy Stanów Zjednoczonych, główne warunki utrzymania zdrowia kości to:
- zdrowy styl życia (prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, eliminacja złych nawyków);
- prawidłowe i terminowe leczenie chorób (szczególnie tych związanych z zaburzeniami metabolicznymi).
Jeśli chodzi o ćwiczenia, wzmocnienie kości i utrzymanie ich gęstości przyczyniają się do ćwiczeń z obciążeniem nóg i ruchami, które wzmacniają mięśnie. W tym ćwiczeniu z dużym obciążeniem udarowym może utrzymać mocne kości. Jednak pacjenci z osteoporozą powinni unikać takich ćwiczeń..
Przykłady ćwiczeń o dużym obciążeniu udarowym:
- tańczyć;
- aerobik;
- chodzić;
- jogging;
- skakanka;
- tenis;
- wspinaczka po schodach.
Ćwiczenia z małym obciążeniem udarowym pomagają również wzmocnić kości, a ponadto stanowią bezpieczną alternatywę dla osób, dla których duże obciążenia udarowe są przeciwwskazane. Wśród takich ćwiczeń:
- trenażer eliptyczny;
- aerobik (koniecznie z małym obciążeniem udarowym);
- użycie stepperów;
- energiczny spacer po bieżni lub na ulicy.
Ćwiczenia budowy mięśni:
- podnoszenie ciężarów;
- użycie ekspanderów;
- użycie symulatorów mocy;
- ćwiczenia z własną masą ciała;
- ruchy funkcjonalne.
Joga i pilates wykonują również doskonałą pracę wzmacniając kości, a także poprawiając równowagę i elastyczność. Jednak niektóre z tych ćwiczeń są niebezpieczne dla pacjentów z osteoporozą..
Ćwiczenia bez szoku
Takie ćwiczenia pomagają poprawić równowagę, postawę i ułatwiają realizację codziennych czynności. Takie ćwiczenia pomogą także wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Obejmują one:
- ćwiczenia w równowadze, takie jak Tai Chi;
- ćwiczenia postawy;
- ćwiczenia funkcjonalne.
Jak rozpocząć program ćwiczeń wzmacniających kości
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, zawsze powinieneś skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem zajęć, szczególnie w przypadku chorób serca, cukrzycy lub wysokiego ciśnienia krwi..
Pacjenci z osteoporozą są zdecydowanie zniechęceni do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.!
Po uzyskaniu pozwolenia od lekarza, zacznij ćwiczyć powoli i stopniowo. Pacjenci z osteoporozą powinni unikać następujących ruchów:
- przednie zakręty;
- szybkie skręty;
- podnoszenie ciężarów;
- ćwiczenia zwiększające ryzyko upadku.
Jeśli ból mięśni po rozpoczęciu treningu nie przejdzie na kilka, należy zmniejszyć obciążenie. Pamiętaj: bezpieczeństwo jest najważniejsze!