Jeśli postawiłeś sobie za cel uzyskanie masy mięśniowej, czy to 2 czy 25 kg, w celu osiągnięcia najlepszego efektu, konieczne jest przestrzeganie reżimu żywienia sportowego w celu uzyskania masy mięśniowej. A taki plan odżywiania składa się z kilku ważnych składników, a mianowicie kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, czasu posiłków itp. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak uzyskać masę mięśniową.
Sport, kalorie i masa mięśniowa
Odżywianie sportowe w celu zwiększenia masy mięśniowej zapewnia nadmierne kalorie. Dokładniej, mężczyźni, aby uzyskać masę mięśniową, konieczne jest, aby dzienny wskaźnik kalorii został przekroczony o 250 kcal, a kobiety o 125 kcal. Idealny nadmiar kalorii przyczynia się do idealnego przyrostu masy mięśniowej: około 220 g na tydzień dla mężczyzn i 110 g dla kobiet.
Aby śledzić wagę, musisz być ważony co najmniej raz w tygodniu. Należy to zrobić rano, na pusty żołądek. Wynik jest pożądany do rejestrowania i monitorowania zmian..
Białka - najważniejszy składnik odżywiania sportowego dla zestawu masy mięśniowej
Aby uzyskać masę mięśniową, mężczyźni muszą spożywać 0,8 - 1,5 grama białka na funt masy ciała, kobiety - 0,8 - 1,2.
Źródłem takich białek powinny być produkty o wysokiej jakości (kurczak, ryba, mięso itp.) I / lub proszek białkowy..
Ile tłuszczu powinienem zjeść??
Idealny do uzyskania masy mięśniowej, ilość tłuszczu powinna wynosić 20-30% całkowitej liczby kalorii. Lwia część tłuszczu powinna być jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami. Można je uzyskać z orzechów, oliwy z oliwek, ryb i oleju z ryb itp. Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, nie jest konieczne całkowite ich wyłączenie, ale nie powinny one stanowić trzeciej części całkowitej ilości zużytych tłuszczów, ale tłuszcze trans powinny zostać zapomniane na zawsze..
Węglowodany
Dieta sportowa, jak każda inna, powinna zawierać węglowodany. Ich liczba to porcja kalorii, która pozostaje po odjęciu tłuszczów i białek. Węglowodany, które nie zakłócają przyrostu masy mięśniowej, lepiej uzyskać ryż, ziemniaki, produkty pełnoziarniste i inne warzywa i owoce.
Sportpit przed i po treningu
Konieczne jest, aby jeść przed treningiem 1-2 godziny przed zajęciami, jeśli jest to zwykłe stałe jedzenie, jeśli jest to szyja lub inny koktajl, możesz wziąć to 0-30 minut przed treningiem i wypić go przez cały trening.
Po treningu spożycie żywności powinno nastąpić jak najszybciej. Idealnie, przez pierwsze 30 minut po treningu.
Ponadto, sportpit oferuje różne suplementy dla uzyskania masy mięśniowej, które można zapoznać się podążając za linkiem http://terrasport.ua/dir_nutrition.htm.
przypomina, że nie ma identycznych osób - to prawo jest ważne dla tych, którzy chcą korzystać z żywienia sportowego, aby uzyskać masę mięśniową. Najlepiej, aby plan odżywiania został opracowany przez wykwalifikowanego specjalistę, w oparciu o potrzeby Twojego organizmu. Ciągłe przestrzeganie skompilowanego harmonogramu pomoże ci uzyskać stabilną i wydajną masę mięśniową, a regularne treningi zapewnią niesamowite rezultaty.!