Dzisiaj prawie wszyscy wiedzą o desce do ćwiczeń. Jest to jedno z najbardziej elastycznych i efektywnych ćwiczeń z własnym ciężarem, które pomaga wzmocnić mięśniowy gorset i zwiększyć napięcie mięśni całego ciała. Istnieje wiele odmian paska, które pozwalają zwiększyć złożoność tego ćwiczenia lub intensywniej pracować z pewnymi grupami mięśni. Należą do nich przeciwległe deski, które, choć są mniej popularne niż klasyczna wersja tego ćwiczenia, ale mają szereg zalet, które zostaną omówione w tym artykule.
Wsteczny pasek: technika ćwiczenia
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:
- Usiądź na podłodze, prostując nogi przed sobą. Połóż dłonie na podłodze, połóż palce, aby zapewnić wsparcie.
- Odchyl tułów pod kątem 45 stopniokoło na podłogę. Połóż dłonie za pośladkami, aby były prawie w jednej linii z ramionami..
- Utrzymuj własną masę ciała za pomocą rąk i pięty, podnosząc pośladki. Wyobraź sobie, że próbujesz przesunąć ciało w kierunku sufitu..
- Podnieś tułów, nogi i pośladki, o ile nie są wyrównane, tak jak podczas klasycznego paska
- Napinaj mięśnie brzucha i cofaj się, gdy podnosisz ciało.
- Trzymaj w tej pozycji przez 15-60 sekund.
- Zwolnij.
- Powróć do pozycji odwróconej, gdy tylko pośladki dotkną podłogi.
Jak uzyskać jak najwięcej z ćwiczenia "odwrotna płyta"
Aby zapewnić maksymalną korzyść płyty tylnej, musisz przestrzegać prostych zasad:
- skoncentruj się na utrzymywaniu ciała w prawidłowej pozycji, a nie na długości twojej postawy;
- jeśli zauważysz, że twoje biodra zaczynają opadać, odpręż się i odpocznij przed następną powtórzenia;
- Wykonaj 3 zestawy 3 powtórzeń co 3-5 razy w tygodniu;
- wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększa się czas trwania każdego powtórzenia.
Najważniejszą rzeczą przy realizacji tylnej płyty nie jest ilość czasu spędzonego w określonej pozycji, ale jej poprawność..
Korzyści z tylnej płyty i które mięśnie działają podczas jej wykonywania
Regularnie wykonując ćwiczenie "odwrócona deska", będziesz w stanie odczuć wszystkie jego zalety:
- Tight belly
Jedną z głównych zalet codziennej realizacji tylnej płyty jest zwiększenie napięcia i wzmocnienie mięśni brzucha. Również dzięki temu ćwiczeniu możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w górnej i dolnej części brzucha, a także przygotować ciało do innych ćwiczeń brzusznych i jogi, do których potrzebujesz silnych mięśni rdzenia.
- Łagodzenie bólu pleców
Odwróć pasek pomaga rozciągnąć wszystkie mięśnie pleców, co pozwala na pozbycie się bólu w tym obszarze. Wzmocnienie mięśni pleców zmniejsza ryzyko urazu lub bólu..
- Zwiększona elastyczność
Kolejną zaletą tylnej płyty jest zwiększona elastyczność górnej części ciała, a także trening mięśni ramion i ramion. Również podczas wykonywania tego ćwiczenia działają mięśnie tylnej części uda i stóp.
- Poprawiona postawa
Ludzie, którzy wykonują odwrotny pasek 3-4 dni w tygodniu, mają również możliwość poprawienia swojej postawy poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia. Co więcej, tylna płyta pozwala nie tylko wzmocnić plecy, ale także poprawić przepływ krwi w tym obszarze, co pomaga poprawić pracę mięśni..
Tylna płyta złagodzi ból pleców, pomoże zwiększyć elastyczność, zaciśnij brzuszek i poprawi postawę.
W ten sposób odwrotny pasek pozwala wzmocnić:
- mięśnie pośladków;
- mięśnie brzucha;
- mięśnie ud;
- mięśnie pleców;
- mięśnie ramion.
Tak więc odwrotna listwa to kolejne doskonałe ćwiczenie statyczne, które pomoże przygotować ciało do dalszego treningu, poprawić postawę i zwiększyć wytrzymałość. Dołącz to ćwiczenie do swojego planu ćwiczeń, aby doświadczyć pełnych korzyści tylnej deski..