Mięśnie pleców i kręgosłupa wymagają wzmocnienia. Są wsparciem dla całego ciała, pozwalają na utrzymanie narządów wewnętrznych, zapobiegają skrzywieniu kręgosłupa. Aby zachować kształt mięśni, konieczne jest wykonanie specjalnych ćwiczeń. Najskuteczniejsze z nich to odwrotne przeprostowanie..
Treść artykułu:
- Próby odwróconego przeprostu
- Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania odwróconego przeprostu?
- Jak wykonać ćwiczenie?
- Inne opcje wykonywania odwróconego przeprostu
- Trening w domu
- Kto jest odwrotnym przeprostem jest przeciwwskazany?
- Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?
- Typowe błędy
- Ważne zalecenia
Próby odwróconego przeprostu
W porównaniu z klasycznym przeprostem, opcja "over-over" jest bezpieczniejsza. Wykonanie tego ćwiczenia eliminuje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa..
Kompleks może być uprawiany przez osoby cierpiące na bóle kręgosłupa, różne choroby kręgosłupa, w tym pacjentów z przepukliną i osteochondrozą..
Podczas ćwiczeń opracowywane są nie tylko mięśnie pleców, ale także struktury mięśniowe pośladków i kończyn dolnych. Jeśli wykonasz wsteczny nadwzrost z ciężarami, uzyskasz szybszy wynik..
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą. Dotyczy to szczególnie osób, które już cierpią na choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
Ćwiczenia są świetne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Mogą ją uprawiać dziewczęta, które chcą podkręcić pośladki..
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania odwróconego przeprostu?
Wykonując odwrócone przeprostowanie, osoba obejmuje następujące grupy mięśni w pracy:
Mięśnie pośladków.
Tylne prostowniki.
Hip biceps.
Kwadratowe mięśnie pleców.
Mięśnie półnaczyniowe.
Prasa mięśniowa.
Mięśnie ramion.
Jak wykonać ćwiczenie?
Przed rozpoczęciem ćwiczenia powinieneś zadbać o obecność płaskiej, płaskiej powierzchni, na której możesz położyć się na brzuchu, a nogi zwisać. Ta powierzchnia powinna znajdować się na wysokości nóg ludzkich..
Technika krok po kroku:
Konieczne jest, aby leżeć na płaskiej powierzchni, brzuch w dół. W takim przypadku ciało powinno być unieruchomione za pomocą rąk..
Nogi końskie podnoszą się z powodu mięśni ud i pośladków..
Wdychając, są one uniesione tak wysoko, jak to możliwe. Mięśnie ud i pośladków powinny być napięte jak to tylko możliwe..
W tej pozycji powinieneś pozostać przez minutę, a następnie nogi są opuszczone. W tym samym czasie wydech.
Liczba powtórzeń ćwiczeń 12-15. Następnie wykonaj krótką przerwę i wykonaj inne podejście. Liczba podejść może wynosić 2-3.
Inne opcje wykonywania odwróconego przeprostu
Nowoczesne hale często nie mają specjalistycznego sprzętu do wykonywania tego ćwiczenia. Dlatego musisz szukać alternatywy dla niego..
Jako zamiennik może być:
Fitball.
Ławka.
Każda inna płaska, uniesiona powierzchnia..
Trening w domu
Możesz ćwiczyć w domu. Jedyną trudnością jest znalezienie odpowiedniego pocisku, na którym można zamknąć ciało. Dlatego możesz trenować na podłodze.
Osoba leży na podłodze, ręce za plecami, krzyżuje je lub ciągnie rękami po ciele. Następnie musisz podnieść nogi do maksymalnej wysokości, tak aby biodra były z podłogi. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz wyciągnąć ramiona przed siebie. Następnie należy je podnieść wraz z kończynami dolnymi..
W domu możesz również użyć fitballa, aby wykonać przeciwne przeprostowanie. Aby to zrobić, opuść brzuch na powierzchni kuli, ręce oprzyj się o podłogę i wykonaj nogi do podnoszenia.
Kto jest odwrotnym przeprostem jest przeciwwskazany?
Wykonaj ćwiczenie mogą ludzie z różnymi chorobami kręgosłupa, na przykład z przepukliną, zapaleniem kości i szpiku, osteochondroza.
Jednak w celu jego wdrożenia istnieje szereg ograniczeń:
Choroby kręgosłupa w ostrym stadium.
Wcześniej ranny lędźwiowo.
Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?
Odwrotne przeprostowanie jest uznawane za bezpieczne ćwiczenie, ale powinno być wykonywane ostrożnie, zgodnie z wieloma zasadami. Tak więc powierzchnia, na której dana osoba spada, musi być zrównoważona.
Ważne jest, aby monitorować pozycję pleców. Powinno być idealnie gładkie. Jeśli zaokrąglisz kręgosłup, może to prowadzić do nieprawidłowej postawy.
Nogi podnoszą się podczas wydechu, a następnie na wdechu. Oddychanie powinno być jednolite, bez opóźnień i przerw.
Typowe błędy
Najczęstsze błędy popełniane przez uczestników to:
Nagłe nogi do podnoszenia, w towarzystwie szarpnięć. Ta technika grozi uszkodzeniem mięśni pleców..
Na początkowym etapie ćwiczenia nie należy używać odważników..
Nogi powinny pozostać proste przez cały czas. Nie mogą się zgiąć.
Ważne zalecenia
Aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz przestrzegać następujących zaleceń:
Podczas ćwiczenia ciało powinno być unieruchomione..
Ważne jest monitorowanie pracy mięśni..
Mięśnie szyi i ciała nie powinny być napięte. Trzymaj głowę na poziomie, nie odwracając jej..
Aby zwiększyć obciążenie bicepsów uda, musisz włączyć skarpetki w środku..
W punkcie szczytowym mięśnie pośladków powinny być napięte..
Amplitudę ruchu należy ściśle przestrzegać..
Odwrotne przeprostowanie należy wykonać przed treningiem i po jego zakończeniu..
Jeśli używa się środka ważącego, kładzie się go na nogi. Możesz także po prostu przytrzymać kończyn dolnych hantli.
Aby jeszcze bardziej skomplikować technikę wykonywania ćwiczeń, możesz rozstawić nogi na wzniesieniu. Ta opcja jest jednak odpowiednia dla wytrenowanych sportowców. Ponadto zwiększa się obciążenie stawów, a ćwiczenia stają się potencjalnie niebezpieczne..
Jako rozgrzewkę przed wykonaniem odwróconego przeprostu możesz wykonywać chodzenie na miejscu lub przysiady.
Odwrotne przeprostowanie to świetny sposób na pompowanie mięśni pośladkowych, ud i pleców. Ćwiczenie pozwala uzyskać piękne wyszkolone ciało i poprawić swoje zdrowie..