Nasza publikacja wielokrotnie pisała o zawiłościach wysychania ciała, aw poprzednich artykułach zwracaliśmy szczególną uwagę na odżywianie, które, jak wiemy, wynosi 70-80 procent sukcesu..
Jednak odpowiednia dieta i pomoże spalić jak najwięcej podskórnej tkanki tłuszczowej, ale piękne mięśnie ukojenia nie przyciągną do ciebie. Naprawdę nie może się obejść bez dobrego starego treningu w "fotelu bujanym". Zajęcia sportowe podczas suszenia mają swoją specyfikę i własny specjalny system, o którym będziemy mówić bardziej szczegółowo..
Jak często chodzić na siłownię, jakie ćwiczenia wykonywać i ile czasu poświęcić na "pompowanie" mięśni - przeczytaj artykuł .
Ćwiczenia do suszenia ciała: cechy i szczegółowy program
Jeśli zdecydujesz się wyschnąć, najprawdopodobniej nie jesteś już początkującym sportowcem i masz pewien poziom przygotowania (w przeciwnym razie nie ma sensu wysychać, ponieważ jeśli nie ma pompowanych mięśni, po wyschnięciu nie będzie ulgi).
Jednak w każdym przypadku proces suszenia jest przydatny na początek zmierzyć procent tkanki tłuszczowej - Pomoże to w zbudowaniu optymalnego systemu treningowego i określeniu indywidualnego spożycia kalorii. Bardzo łatwo zmierzyć procent tkanki tłuszczowej nawet w domu..
Ponadto konieczne jest przepisanie diety i szczegółowej diety z liczeniem kalorii. Mimo że niektóre opcje menu i grafika muszą być indywidualnie dostosowane, ogólnie rzecz biorąc istnieją wspólne funkcje jedzenie podczas suszenia, które można przyjąć za podstawę dla mężczyzn i kobiet.
Po tym wszystkim przejdź do harmonogramu programów treningowych, które pomogą Ci spalić najbardziej znienawidzony tłuszcz podskórny jak najskuteczniej i przepompować mięśnie.
W tym momencie mamy dla ciebie złe wieści: aby wysuszyć, musisz brutalnie spocić się na siłowni. Orka w "fotelu bujanym" zabierze 6 dni w tygodniu (może 2-3 razy dziennie), więc nastaw się na to, aby w okresie suszenia większość wolnego czasu była przeznaczona na pracę nad pięknym ciałem..
Suszenie ciała dla mężczyzn w domu: odżywianie i ćwiczenia fizyczne
Jest oczywiście dobra wiadomość: suszenie to raczej krótki okres, w którym zawodowi kulturyści przechodzą ostatni etap przygotowań do zawodów, a amatorzy - ostateczne przygotowanie ciała na początek sezonu plażowego lub wakacji. Tak więc, 4-8 tygodni piekielnej pracy nad tobą - a ty jesteś piękna i stosunkowo wolna (podstawowe odżywianie i standardowy system treningowy trzy razy w tygodniu nadal będą z tobą, jeśli chcesz zachować wyniki).
Główną istotą szkolenia w zakresie suszenia ciała jest to, że obciążenie układu krążenia i mocy musi stale się zmieniać. Pierwszy tłuszcz spalający, drugi tworzą pożądaną ulgę mięśniową.
Opierając się na tej zasadzie, istnieją dwie opcje harmonogramów treningowych do suszenia:
- Ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe w różne dni, stabilnie je naprzemiennie.
- Angażuj się każdego dnia, tego i innych, ale w różnym czasie.
I faktycznie, w innej wersji będziesz musiał trenować co najmniej sześć razy w tygodniu (co trzy dni, to znaczy, raz w tygodniu, należy przestrzegać dnia odpoczynku, w przeciwnym razie ciało "wypali się" i szybko wydostanie się z systemu sportowego).
Przeczytaj nas Facebook!
Pierwsza opcja jest łatwiejsza, ponieważ na tydzień są tylko 3 treningi siłowe i to samo cardio. Jest lepiej przystosowany dla początkujących, którzy mogą pompować kilka głównych grup mięśni raz w tygodniu w systemie split:
- pośladki, nogi, ramiona;
- podpórki (bicepsy);
- Ramiona klatki piersiowej (tricepsy)
- naciśnij - prawie zawsze pod koniec każdej sesji.
Podstawowe i pojedyncze ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej są łatwe do znalezienia w Internecie, a instruktor dyżurny zawsze będzie pod wpływem instruktora na siłowni..
Trening układu sercowo-naczyniowego powinien trwać co najmniej godzinę, ponieważ zaledwie 40 minut po rozpoczęciu sesji tłuszcz zaczyna się bezpośrednio spalać (zanim organizm zużyje zapas glikogenu z wątroby). Jednak przez ponad półtorej godziny, lepiej nie męczyć się, ponieważ jest prawdopodobne, że szybko doświadczysz banalnego wyczerpania.
Półtorej godziny biegu (lub bardzo szybkiego marszu), jazda na rowerze, pływanie, aerobik, skakanka lub chodzenie po orbitrek - najlepsza opcja treningu sercowo-naczyniowego. Tylko nie zapomnij rozgrzać się przed startem!
Druga opcja jest znacznie bardziej skomplikowana i wymaga dobrego wstępnego treningu fizycznego. Jednak większość trenerów zachodnich i krajowych zgadza się z opinią, że jest to druga (trudna) opcja, która pozwala uzyskać wyniki szybciej i bardziej efektywnie..
Jeśli jesteś na to przygotowany (psychicznie i fizycznie), będziesz musiał trenować dwa razy (a nawet trzy razy) dziennie - jeden trening siłowy na jedno lub dwa cardio. Praca z ciężarami powinna być odróżniana od treningu kardio tak, aby co najmniej 4-5 godzin przechodziło pomiędzy dwoma różnymi rodzajami treningu. Na przykład rano masz godzinę, po pracy idziesz do żelazka na siłownię. Jeśli czas na to pozwala, rano cardio można podzielić na dwie części - pół godziny rano i obiad..
Poniżej znajduje się uniwersalny program treningu siłowego, z którego można korzystać suszenie dla kobiet, i dalej suszenie dla mężczyzn.
W każdym indywidualnym przypadku program może być dostosowany do konkretnej osoby, jej możliwości i potrzeb..
Ale są ogólne zasady:
- Każde ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy 12-15 razy (jest to jedno podejście) - w zależności od poziomu treningu fizycznego.
- Staraj się nie spoczywać dłużej niż 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami w tym samym podejściu i ponad 2 minuty - pomiędzy różnymi podejściami..
- Każdy trening rozpoczyna się koniecznie od rozgrzewki i kończy się zaczepem (rozciąganie), ze szczególnym uwzględnieniem tych grup mięśni, które stanowią główne obciążenie danego treningu. Jedz co najmniej półtorej godziny przed ćwiczeniem i nie wcześniej niż w tym samym czasie po ćwiczeniach..
6-dniowy system ćwiczeń do suszenia ciała
Dzień 1:
- Dwa podstawowe ćwiczenia na klatce piersiowej i dwie izolowane
- Jedno podstawowe i jedno odosobnione ćwiczenie triceps
- Jedno podstawowe ćwiczenie na górną i dolną część prasy (na przykład skręcanie i podnoszenie prostych nóg leżących lub zawieszonych na poprzeczce)
Dzień 2:
- Jedno podstawowe ćwiczenie na plecach (podciąganie), dwa izolowane ćwiczenia + przeprost
- Jedno podstawowe i izolowane ćwiczenie bicepsów
Dzień 3:
- Dwa podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi (przysiady z ciężarem i martwy ciąg), dwa lub trzy pojedyncze ćwiczenia na nogi
- Dwa lub trzy podstawowe ćwiczenia na ramionach + jedno odosobnione ćwiczenie
- Jedno podstawowe ćwiczenie dla górnej i dolnej prasy
Dzień 4 - REST
Dzień 5:
- Dwa podstawowe ćwiczenia klatki piersiowej + jedno odosobnione ćwiczenie
- Dwa lub trzy podstawowe ćwiczenia triceps
- Jedno podstawowe ćwiczenie dla górnej i dolnej prasy
Dzień 6:
- Jedno podstawowe ćwiczenie dla mięśni szerokich i średnich pleców
- Jedno podstawowe i jedno wyizolowane ćwiczenie bicepsów
Dzień 7:
- Dwa podstawowe ćwiczenia na pośladkach i nogach (na przykład martwy ciąg i rzuca hantle) i trzy izolowane ćwiczenia na nogach
- Dwa podstawowe ćwiczenia i jedno odosobnione ćwiczenie na ramionach.
- Jedno podstawowe ćwiczenie dla górnej i dolnej prasy
W czasie intensywnych treningów lepiej jest dodać zrównoważony kompleks witaminowy do głównej diety, którą powinien wybrać lekarz..
Suszenie ciała dla dziewcząt w domu
Skuteczne treningi i suszenie z !