Okres przedłużających się zimowych i długich świąt noworocznych nie ma najlepszego efektu na kobiecej sylwetce. Nie jest to zaskakujące. Byłoby dziwne, gdyby nie spróbować licznych kulinarnych arcydzieł, które zainspirowaliśmy do stworzenia, bezczynnie godzinami przy kuchence. Co jednak zrobić, jeśli nie ma absolutnie czasu na wizytę w klubie fitness? Nie myśl, że brak specjalnych symulatorów - najpoważniejsza przeszkoda dla pięknej postaci. Wraz z portalem estet- portal.com oferujemy opanowanie prostego zestawu ćwiczeń domowych, które pomogą przywrócić utraconą szczupłość nóg, "pompują" prasę i pozwalają nosić otwarte sukienki i minispódniczki z dumą, demonstrując wspaniałe formy.
Łatwa rozgrzewka - niezbędny składnik zestawu ćwiczeń domowych
Przed przejściem do poważniejszych obciążeń mięśnie i więzadła wymagają pewnego rozgrzania, które uchroni je przed możliwymi skręcenia podczas różnych ćwiczeń. Zacznij swój trening energicznym spacerem w miejscu. W tym samym czasie kolana pozostają lekko zgięte, stopy powinny być całkowicie opuszczone. Ramiona lekko ugięte w łokciach, wykonuj energiczne ruchy w czasie z chodzeniem.
Uzupełnij swój trening kilkoma ćwiczeniami na obręczy barkowej przed przejściem do głównego treningu, czego efektem będzie niedługo pojawienie się..
Przysiady - ponadczasowe klasyki wychowania fizycznego
Przysiady - prawdziwa klasyczna edukacja fizyczna. Włączając je do swojego kompleksu ćwiczeń domowych, możesz stworzyć wystarczająco duże obciążenie dla mięśni pleców, pośladków i ud. Jednak efekt osiąga się tylko wtedy, gdy ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo. Po pierwsze, pozwól nam stanąć z lekko rozstawionymi nogami. Przysiadaj jak najniżej, zginając nogi w kolanach. W tym przypadku staramy się trzymać plecy prosto, w żadnym wypadku nie oderwij pięt od podłogi, opierając się na całej stopie. Po pojawieniu się w najniższym punkcie ustalamy pozycję ciała w ciągu 10 sekund i podnosimy się. Zaleca się powtórzyć ćwiczenie 10-15 razy i wykonać trzy - cztery podejścia.
Rozpoczęcie ćwiczeń, stopniowo zwiększaj obciążenie, w przeciwnym razie możesz stracić swoją domową kondycję po pierwszym treningu..
Wyciśnij, aby stworzyć piękne ramiona i ramiona
Pompki znane nam od dzieciństwa to świetny sposób na wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej, brzucha, a nawet pośladków. Wykonanie tego ćwiczenia bez przygotowania nie jest takie łatwe, jednak jeśli nie posiadasz pewnych umiejętności, możesz zacząć od odpoczywania rąk nie na podłodze, ale na małym przedmiocie (na przykład ławce stojącej przy ścianie). Podnosząc nogi, trzymamy nogi razem, stopy są skierowane równolegle, palce opierają się o podłogę. Dłonie spoczywają na podłodze przed klatką piersiową. Naszym zadaniem jest wznieść się, całkowicie prostując ramiona, ale bez zginania kolan. Zaleca się wykonanie od 10 do 12 pompek za jednym razem..
Dla tych, którzy zbyt długo nie zwracają uwagi na swoją sprawność fizyczną, jest więcej opcji łagodnych. Na początku możesz podnosić się, klękać lub po prostu od ściany, zajmując pozycję stojącą.
Jednak gdy zdasz sobie sprawę, że ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, natychmiast skomplikuj zadanie..
Odchyl nogi od pozycji klęczącej
Huśtać się nogami z różnych pozycji wyjściowych musi koniecznie stać się częścią domowych faines, a zatem może być kilka opcji w zestawie ćwiczeń w domu. Jeden z nich - kołysanie, wykonywane na kolanach. Aby wykonać ćwiczenie, które pomaga ukształtować piękny kształt pośladków i ud, klękamy i kładziemy ręce na podłodze. Trzymając plecy równolegle do podłogi, naprzemiennie wyprostuj nogi, starając się utrzymać je w pozycji poziomej. Razem z nogą prostujemy (rzucamy do przodu) ramię, robiąc to, jak podczas chodzenia, gdy prawe ramię porusza się z lewą nogą i na odwrót.
Odchyl nogi z boku
To bardzo popularne ćwiczenie pozwala ci pracować na zewnętrznej powierzchni uda. Aby przyjąć początkową pozycję, położyliśmy się na twardej powierzchni, po prawej stronie, opierając się na łokciu prawej ręki. Podnieś i powoli opuść lewą prostą nogę. Powtórz ćwiczenie 10 do 12 razy, a następnie przesuń w prawą nogę, leżąc po lewej stronie.
Jeśli możesz łatwo poradzić sobie z tym zadaniem, może to być skomplikowane. Z tej samej pozycji wyjściowej (leżąc po prawej stronie) staraj się powoli podnieść prawą nogę, trzymając lewą lekko podniesioną nad podłogą.
Aby pracować z przednią częścią uda, stań prosto, wyciągnij ręce przed siebie. Będziemy podnosić nogi naprzemiennie, prawą - do końców palców lewej ręki i odwrotnie. W tym samym czasie, zginanie kolan i pochylanie się jest surowo zabronione..
Nachylenie na bok: w walce o piękną talię
W lecie z dumą noszenia ubrań, które podkreślają płaski brzuch i cienką talię, istnieje również szeroki wybór ćwiczeń, których realizacja nie wymaga użycia specjalnego sprzętu. Jeden z nich zna się na zboczach bocznych. Aby to wykonać, wystarczy wstać prosto, a mając rozstawione szeroko nogi na szerokość, wykonywać zakręty na przemian z prawej i lewej strony. Kiedy wykonujemy pochylenie w prawo, trzymamy prawą rękę w talii, lewą rękę zgiętą w łokciu podnosi się nad głowę, następnie zmieniamy położenie rąk i wykonujemy pochylenie w przeciwnym kierunku. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się zbyt łatwe, podnieś małe hantle (lub plastikowe butelki na wodę, jeśli jeszcze nie masz tego przydatnego narzędzia).
Trzęsimy prasą, osiągając płaski brzuch
Aby wykonać najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, które tworzą płaski, zwężony brzuch, będziesz musiał leżeć na plecach i rozłożonych ramionach. Teraz powoli podnosimy proste nogi, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem. Z tej pozycji powoli opuszczamy nogi, najpierw w prawo, a potem na lewo od ciała..
Zrobimy kolejne wielkie ćwiczenie, które wymaga tej samej pozycji startowej w następujący sposób: ugnijmy kolana, stopy na podłodze. Będziemy powoli podnosić i opuszczać tułów, trzymając ręce za głową.
Aby urozmaicić swój zestaw ćwiczeń domowych, możesz wykonać podobne ćwiczenie, gdy stopa jednej (na przykład prawej) nogi znajduje się na podłodze, a stopa drugiego (po lewej) leży na prawym kolanie. Wykonaj wzrost tułowia, próbując dotrzeć do prawego kolana lewym łokciem.
Skacz z liną: przydatne cardio
Najprawdopodobniej w szkole podstawowej różne rodzaje skakanka były jednym z twoich ulubionych rozrywek. Aby wzmocnić efekt domowej sprawności, dodaj serię skoków za pomocą skakanka, która pozwoli ci aktywować układ sercowo-naczyniowy, promować aktywne spalanie tłuszczu i rozwijać zdolność skakania. Dlatego nawet jeśli lina nie była trzymana w rękach przez długi czas, nadszedł czas, aby przywrócić zapomniane umiejętności.
Oczywiście, istnieje wiele bardziej złożonych i interesujących ćwiczeń, których nauczysz się, gdy odzyskasz sprawność fizyczną, ponieważ wiele z nich wymaga pewnego treningu. Aby uzupełnić efekt uzyskany z wykonywania zestawu ćwiczeń domowych, spróbuj chodzić więcej, nie korzystaj z windy, chodź na poranne lub wieczorne biegi. Takie improwizowane treningi pozwolą Ci spotkać się z latem w doskonałej kondycji fizycznej. Więcej informacji na temat zdrowego stylu życia można znaleźć na stronie internetowej.
Zobacz także: Menu na suszarce: opcje żywieniowe dla mężczyzn i kobiet