Gładka postawa, płaski brzuch i cienka talia to oznaki zdrowia i urody. Osiągnięcie takiego wyniku jest całkiem realistyczne, jeśli nie śnisz, siedząc na kanapie i działaj. Aby utracić te dodatkowe kilogramy, aby wzmocnić dolną część pleców, a technika próżniowa pomoże ci dostosować talię. Zaczerpnięty z jogi, obejmuje poprzeczne mięśnie brzucha, które jest najbardziej kapryśne, ponieważ jest osłabione i rozciągnięte z powodu braku ćwiczeń. Jak opanować ćwiczenia, wprowadzisz edycję internetową .
- "Odkurzanie": jaka jest jego istota i dlaczego powinno to być zrobione
- W jakich przypadkach niemożliwe jest uciekanie się do "próżni"
- Technika ćwiczenia od "A" do "Z"
"Odkurzanie": jaka jest jego istota i dlaczego powinno to być zrobione
"Próżnia" jest w istocie ćwiczeniem dla brzucha. Nie jest tak popularny jak prasa czy rozciąganie, ale może pochwalić się jego skutecznością i użytecznością. Faktem jest, że obejmuje on poprzeczny mięsień brzuszny, który nawet po pompowaniu dolnej i górnej prasy pozostaje "leniwy". Tkanina ta, umieszczona pod mięśniami bezpośrednimi i skośnymi, służy jako rodzaj gorsetu, który podtrzymuje kręgosłup, całą otrzewną i narządy wewnętrzne pod napięciem. Ponadto ten "pas" bierze udział w tak ważnych procesach fizjologicznych jak poród, oddawanie moczu i defekacja..
Istotą tej techniki jest rozwój poprzecznego mięśnia brzucha, aby nadać mu elastyczność i ton..
Jeśli mięsień poprzeczny nie jest wytrenowany, jest osłabiony i rozciągnięty. Stąd problem wybrzuszenia brzucha, który dotyka nawet szczupłych ludzi. Ćwiczenie usuwa tę wadę. Regularne ćwiczenia brzmią i napinają mięsień poprzeczny, powodując, że brzuch staje się płaski, a talia optycznie zwężona..
Są inne pozytywne zmiany:
• ładunek jest usuwany z talii;
• zatrzymanie bóle pleców;
• poprawia krążenie krwi;
• przechodzi stagnacja.
W jakich przypadkach niemożliwe jest uciekanie się do "próżni"
Przed rozpoczęciem treningu należy zaznajomić się z przeciwwskazaniami. To uratuje cię od poważnych konsekwencji..
Nie rób z:
• zapalenie żołądka;
• wrzody żołądka i dwunastnicy;
• zapalenie trzustki;
• choroba dróg żółciowych;
• zapalenie okrężnicy;
• dysbakterioza;
• niewydolność serca;
• zaostrzenie chorób przewlekłych w rejonie brzucha i miednicy;
• menstruacja;
• ciąża;
• pełny żołądek.
Ćwiczenia nie można wykonywać również po operacji wykonywanej w jamie brzusznej lub miednicy..
Technika ćwiczenia od "A" do "Z"
Do opanowania techniki ćwiczeń jest całkiem możliwe w domu. Do tego potrzeba tylko kilku minut wolnego czasu..
Trening dla brzucha ma kilka opcji wykonania:
• leżąc na plecach;
• na czworakach;
• siedzenie;
• wstawanie.
Jak każda technika, zacznij opanowywać "próżnię" na zasadzie "od prostego do złożonego". Najprostszą opcją jest ćwiczenie w pozycji leżącej i najtrudniejsze w pozycji stojącej..
"Odkurz" na wznak. Połóż się na plecach. Wyprostowujemy plecy i ramiona, przyciskając mocno lędźwę do podłogi i umieszczamy ramiona wzdłuż ciała. W międzyczasie nogi są lekko zgięte w kolanach, stopy są umieszczone na podłodze. Następnie weź głęboki oddech przez nos, po czym - potężny wydech przez usta. Dbamy o to, aby powietrze wydobywało się z płuc całkowicie, bez pozostałości. Następnie, napinając mięśnie przedniej ściany brzucha, wsuń ją do środka. Konieczne jest owinięcie go pod żebra. Wstrzymaj oddech na 10-15 sekund. Jednocześnie staramy się nie rozluźniać mięśni i wpuszczać powietrza. Jeśli nie jest to natychmiast możliwe, uzupełnij dopływ tlenu krótkimi oddechami. Następnie spokojnie odpręż się i płynnie, bez gwałtownych ruchów, wydychaj powietrze. Aby nasze oddychanie powróciło do normy, wykonujemy cichy wdech i wydech kilka razy, po czym powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. Doświadczeni trenerzy zalecają codzienną praktykę tej techniki, wydłużając czas wstrzymania oddechu z 15 sekund do 1 minuty..
"Odkurzaj" na czworakach. To jest trudniejsza opcja. Wszakże tutaj, aby działać przeciwko grawitacji. Klękamy, kładziemy ręce na podłodze, staramy się nie zginać łokci. Nadgarstek, łokieć i ramię powinny znajdować się w jednej linii, a biodra powinny być prostopadłe do kości piszczelowej. Mocno wciągnij i wciągnij żołądek. W tym samym czasie głowa powinna być nieco obniżona, a tył powinien być wygięty. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Na początku wykonujemy 3 podejścia. I z płynnym przejściem wstrzymywania oddechu do 1 minuty, zwiększamy liczbę wykonań do 5 razy..
Ćwicz lepiej rano i zawsze na pusty żołądek! Jeśli rozpoczniesz lekcję na pełnym żołądku, nie będzie sensu.
"Siedzisko próżniowe". Ćwiczenie w tej pozycji jest jeszcze trudniejsze, ponieważ zaangażowane są mięśnie utrzymujące kręgosłup w pozycji pionowej. Usiądź na stołku. Wykonujemy silny wydech, po którym wycofujemy żołądek i zamrażamy, aż do 1 minuty..
"Odkurzanie stojące". To ćwiczenie jest najtrudniejsze, ponieważ tutaj trzeba działać z pomocą własnych sił, a nie z siłą grawitacji. Robi się to w następujący sposób: wstajemy prosto, silnie wypuszczamy powietrze, wciągamy brzuch i staramy się trzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe..
Staraj się wykonywać ćwiczenia brzucha przez cały dzień, a nie tylko rano lub po południu. Ćwicz wszędzie, gdzie możesz: siedząc w pracy, stojąc na zewnątrz lub leżąc na kanapie w domu. Kontroluj swoje mięśnie, a wraz z upływem czasu brzuch stanie się nawykiem. Rezultat nie sprawi, że będziesz długo czekać: po 2 miesiącach żołądek stanie się zauważalnie sprawny, a talia - cienka. Zapamiętaj wszystkie powyższe ćwiczenia i spraw, aby Twoje ciało było atrakcyjne..
Zobacz także: Joga w hamakach: praktyki duchowe i fizyczne na wysokości
Wraz z ćwiczeniem "Odkurzaj" wykonuj ćwiczenia na prasie, tak jak w naszym filmie!