Z jakiegoś powodu zrodziła się opinia, że każda aktywność fizyczna jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży. Ale jeśli przyszła mama jest zdrowa, płód rozwija się normalnie, nie ma zagrożenia niewydolności ciążowej, wtedy gimnastyka i ćwiczenia fizyczne nie tylko nie są przeciwwskazane, ale bardzo pożądane. Lekarze są pewni: dobre samopoczucie, korzystna będzie aktywna kobieta w ciąży. Co więcej, niektóre treningi mogą zwalczyć niektóre dolegliwości występujące w czasie ciąży, na przykład obrzęk, ból pleców. Na temat rodzajów aktywności fizycznej, korzyści i optymalny zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży powie .
Jakie są korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży?
Często od przyszłych mumii można usłyszeć: "Jestem w ciąży, a nie chory". I to jest bardzo poprawna pozycja! A jeśli dana osoba jest zdrowa, aktywność fizyczna jest nie tylko dla niego akceptowana, ale także bardzo korzystna dla zdrowia. Fizyczna forma kobiety na błogosławionym stanowisku nie różni się od postaci kobiety nie będącej w ciąży, ponadto nawet wyższa od 25 do 32 tygodni.
Zajęcia w czasie ciąży z gimnastyką, ćwiczeniami i innymi rodzajami aktywności fizycznej pomagają zapobiegać tak nieprzyjemnym zjawiskom jak nietrzymanie moczu, hemoroidy, które są powszechne w tym okresie..
Jednak później następuje wzrost masy ciała, dlatego energia musi zostać wydana na szkolenie przyszłej mamy, co oznacza, że zmęczenie mięśni jest szybsze. Ale najpierw porozmawiajmy o korzyściach z ładowania, gimnastyki dla przyszłych matek. Tak więc ćwiczenie ma pozytywny wpływ na organizm kobiety w ciąży, ponieważ:
- zapobiega obrzękom, zmniejsza istniejące;
- to profilaktyka żylaków, poprawia odpływ żylny;
- pomaga zwiększyć objętość płuc, a tym samym poprawić metabolizm tlenu, zwiększyć wytrzymałość, siłę;
- zapobiega zaparciom;
- pomaga utrzymać czynność nerek;
- zapewnia odpowiednią ruchomość kręgów i wszystkich stawów;
- sprawia, że mięśnie miednicy i brzucha stają się bardziej elastyczne;
- poprawia samopoczucie;
- ułatwia poród dzięki dobrej kondycji fizycznej.
Ćwiczenie w czasie ciąży jest ważne, aby wykonywać regularnie, systematycznie i co najważniejsze, przy znacznie mniejszej intensywności i wytrzymałości niż w normalnym stanie. I, oczywiście, bycie pod stałym nadzorem lekarza obserwującego kobietę, zgodnie ze wszystkimi jego zaleceniami. Szczególnie przydatny do uprawiania sportu na świeżym powietrzu..
Jakie rodzaje aktywności fizycznej są zalecane dla kobiet w ciąży
Oczywiście, uprawianie sportu nie może być w ciąży. Ich ćwiczenia powinny być płynne, spokojne, bez nadmiernego obciążenia. W związku z tym istnieje lista działań akceptowanych w "interesującej pozycji":
- Pływanie jest szczególnie zalecane dla kobiet w ciąży. Pomaga zachować dobry kształt fizyczny, poprawia samopoczucie. Masa ciała w wodzie jest odczuwalna mniej, mięśnie rozciągają się łatwiej, podczas gdy praktycznie wszystkie mięśnie ciała pracują podczas pływania. Jest to rodzaj przygotowania do porodu, w którym uczestniczą wszystkie mięśnie..
- Kegel wzmacnia mięśnie, zmniejszając w ten sposób ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu, sam poród jest łatwiejszy, ponieważ kobieta jest w stanie kontrolować skurcz mięśni, a po porodzie, tkanka szybko wraca do formy prenatalnej. Trening ćwiczeń z ćwiczeniami Kegla pomaga zminimalizować objawy problemów, które często pojawiają się w czasie ciąży: nietrzymanie moczu, hemoroidy. Po porodzie przydatne jest również wykonywanie tych ćwiczeń w celu poprawy odzysku tkanek krocza, kontroli nad pęcherzem, wzmocnienia mięśni miednicy. Ogromny plus ćwiczeń Kegla: można je wykonywać w dowolnym miejscu, inne nawet się nie domyślają.
- Ćwiczenia rozciągające - rozciągające pomogą wzmocnić mięśnie pleców, mięśnie przykręgowe, poprawić krążenie krwi, postawę, złagodzić skurcze. Lepiej jest dać uprzywilejowanie statystyczne, gdy pewna postawa zostanie przyjęta i zachowana. Cóż, jeśli ktoś jest obok monitorować realizację, wsparcie.
- Joga wzmacnia mięśnie, pomaga się zrelaksować, wyciszyć, opanować odpowiednią technikę oddychania. Stanowisko powinno być proste - odwrócone, a wiele kobiet o zrównoważonych proporcjach nie nadaje się.
- Pilates wyróżnia się płynnymi ruchami, pomaga poprawić kontrolę nad ciałem, aktywuje metabolizm, przygotowuje mięśnie brzucha i brzucha do porodu, zmniejsza ryzyko napięcia macicy, uczy się koncentrować na oddychaniu, pomaga się zrelaksować, utrzymać prawidłową postawę.
- Gimnastyka wzmacnia, trenuje mięśnie, co jest bardzo ważne podczas porodu. Ponadto pomaga radzić sobie z bólem pleców, obrzękiem, zaparciami, jest zapobieganiem żylakom. W pierwszym trymestrze należy preferować gimnastykę oddechową, w drugim - ćwiczenia, które ćwiczą mięśnie brzucha i dna miednicy, w trzecim - ćwiczenia zapobiegające stagnacji żylnej. Przykłady ćwiczeń gimnastycznych dla kobiet w ciąży:
- "Kitty": stań na czworakach, na przemian zginaj niższy tył w dół i wygnij swoje plecy.
- Przysiady należy wykonywać powoli, opierając się o ścianę.
- Wiggle: odwróć się do ściany, oprzyj się na jej dłoniach, stopy rozstawione na szerokość barków, przesuń biodra na boki.
- Turystyka piesza, na przykład, Nordic walking. Ten rodzaj chodzenia jest dobry, ponieważ zaangażowane są nie tylko nogi, ale także za pomocą pałeczek 90% mięśni ciała z jednolitym, niezbyt intensywnym - co jest szczególnie ważne w położeniu błogosławionym - ładunkiem. Odpowiednio wykonany Nordic Walking pozwala spalić dwa razy więcej kalorii przy mniejszym obciążeniu stawów. Kije muszą również wybrać odpowiednią długość. Obliczenia są następujące: pomnóż liczbę swoich wzrostów przez 0,68. Oscylacje 5 cm (+/-) od otrzymanej figury są dopuszczalne. Przeczytaj o prawidłowej technice Nordic / Nordic Walking w poprzednim artykule. .
Aerobik, jazda na nartach, jazda konna, jazda na rowerze, tenis, golf powinny być wyłączone. Musisz być bardzo ostrożny z bieganiem. Jeśli kobieta przed zajściem w ciążę brała udział w regularnych zajęciach, dopuszczalne są małe odcinki. Reszta nie jest tego warta. Każdy rodzaj aktywności związany z nagłymi ruchami, skokami, "potrząsaniem" ciałem, a także tymi, podczas których występuje ryzyko upadku, jest również przeciwwskazany. Wyeliminuj ćwiczenia, które wymagają silnego napięcia mięśni brzucha. Podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej można użyć ściany, mebli, dowolnych obiektów jako wsparcia. Nie powinno być forsowania. Nie zapomnij rozgrzać się przed treningiem i, oczywiście, nosić wygodne, nigdzie nie ciągnąc i nie naciskając ubrania..
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: przeciwwskazania
Niemniej jednak warto pamiętać: przed aktywnym robieniem gimnastyki, ćwiczeń, przyszła mama musi zawsze skonsultować się z lekarzem, który ją ma. Tylko specjalista, który ocenił stan kobiety i płodu, może dać zielone światło do ćwiczeń. Ważne jest również, aby wiedzieć o przeciwwskazaniach do aktywności fizycznej podczas ciąży. Mogą to być:
- cukrzyca;
- nadciśnienie indukowane ciążą;
- krwawienie;
- szyjki macicy awaria, eclampsia;
- stan przedrzucawkowy;
- wysoka woda (hydramnion), niska woda;
- ciąża mnoga;
- anemia;
- choroba nerek z nadciśnieniem i zaburzeniami czynnościowymi;
- niedoczynność tarczycy płodu;
- zakaźny chory, przeziębienie, gorączka.
Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, ale nadal podczas treningu lub po zawrotach głowy pojawiły się nudności, bóle brzucha, krwawienie, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
7 bezpiecznych, prostych ćwiczeń dla kobiet w ciąży
oferuje zestaw ćwiczeń - bezpieczny, niewymagający nadmiernego obciążenia, który można wykonać w ciągu 9 miesięcy. Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń: leżeć na plecach, zgięta pod kątem 900 kolana, szerokość biodra nóg, dłonie wzdłuż ciała. Pod głową można umieścić niską, płaską poduszkę.
- Nie zdejmując ręki z podłogi, unieś lewe ramię, rozciągając je w kierunku prawego kolana. Powtórz z prawym ramieniem.
- Bez podnoszenia pleców z podłogi wyciągnij prawą rękę na lewe kolano. Powtórz lewą ręką.
- Powoli, głęboko wciągnij nos, oddychając w brzuchu. Wydychaj usta dźwiękiem "f-ff", jednocześnie wciągając brzuch i przeciągając staw łonowy do pępka.
- Powtórz ćwiczenie 3, ale z dźwiękiem "puch-xx".
- Ręce zgięte w łokciach, umieść je w pobliżu głowy, tak aby litera U się wynurzyła. Powoli weź głęboki oddech, wydymając brzuch. Wydychaj dźwięk "puch-xx", jednocześnie pociągając połączenie łonowe do pępka. Połóż dłonie wzdłuż ciała na podłodze.
- Proste ramiona z zaciśniętymi palcami, aby podnieść. Powoli, głęboko wciągnij nos, wdychając brzuch. Wydychaj przez usta dźwiękiem "f-f-f", jednocześnie ciągnąc brzuch, ciągnąc staw łonowy do pępka i opuszczając ramiona, przyciskając dłonie i ramiona do podłogi.
- Ręce szerokość ramion, weź drewniany kij. Podnosząc laskę prostymi dłońmi, weź powolny, głęboki wdech nosem, wydymając brzuch. Z odgłosami "puchowego-xx", ciągnąc staw łonowy do pępka i kontynuując rozciąganie prostymi rękoma kijem do sufitu.
Zgodnie z wnioskami ekspertów z wielu obserwacji, trening podczas ciąży ma korzystny wpływ na dziecko: dzieci aktywnych matek są mniej skłonne do nadwagi, stają się bardziej szczupłe.
Zgodnie z wnioskami ekspertów z wielu obserwacji, trening podczas ciąży ma korzystny wpływ na dziecko: dzieci aktywnych matek są mniej skłonne do nadwagi, stają się bardziej szczupłe. Więc ćwiczenia przyszłych mam mogą i powinny być wykonywane. Najważniejsze jest miary i - przypomnijmy raz jeszcze - stała obserwacja lekarza i ścisłe przestrzeganie jego rady. Bądź zdrowy, silny, aktywny, rodzisz silne dzieci i pozostajesz w dobrej kondycji fizycznej po porodzie.