Aktywność fizyczna jest konieczna, aby osoba mogła utrzymać zdrowie i normalne funkcjonowanie wszystkich systemów ciała. Jednak ci, którzy chcą uzyskać maksymalne korzyści z treningów, muszą również wziąć pod uwagę, że odpowiedni czas na ćwiczenia również odgrywa znaczącą rolę w skuteczności treningów. Niedawno w czasopiśmie Cell Metabolism przedstawiono wyniki badań, podczas których stwierdzono, że rytmy okołodobowe tkanki mięśniowej kontrolują poziom metabolizmu mięśni w zależności od pory dnia.
Rytmy mięśnia okołodobowego wpływają na skuteczność ćwiczeń
Dr Joseph Bass, szef badań przeprowadzonych przez naukowców z Northwestern University w Chicago (Illinois), który jest specjalistą w zakresie endokrynologii, metabolizmu i medycyny molekularnej, uważa, że harmonijna praca tlenu i zegarów wewnętrznych jest niezbędna do generowania energii w komórkach mięśniowych, co zależy od od pory dnia, a także zdolność komórki do wykonywania podstawowych funkcji.
Podczas badania, myszy laboratoryjne zajmowały się bieżniami o różnych porach dnia, a naukowcy badali aktywność włókien mięśniowych, analizując ekspresję genów wpływających na ćwiczenia. Eksperci zauważyli również, że naruszenie rytmów okołodobowych niekorzystnie wpływa na procesy produkcji i akumulacji energii. Myszy, które z natury są nocne, lepiej radziły sobie z ćwiczeniami w nocy, ponieważ naukowcy sugerowali, że dla osoby najbardziej optymalnej do ćwiczeń byłoby dzień.
Podczas relaksacji lub ćwiczeń o niskiej intensywności mięśnie zużywają tlen do generowania energii. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie komórek na tlen, w wyniku czego szybko się zużywa. W wyniku braku tlenu aktywowane są białka HIF (czynniki indukowane niedotlenieniem), które dają mięśniom sygnał do wykorzystania cukru do produkcji energii. W rezultacie wzrasta produkcja kwasu mlekowego. Jednak proces ten jest trudny, gdy wewnętrzny zegar mięśniowy przestaje działać..
Na podstawie wyników badania eksperci sugerowali, że skuteczność sportu zależy od pory dnia. Jak zauważyli naukowcy, uzyskane dane nie są wystarczające do sformułowania zaleceń dotyczących optymalnego czasu ćwiczeń fizycznych..
Optymalny czas na ćwiczenia, biorąc pod uwagę rytmy dobowe
Dla wielu osób odpowiedź na to pytanie zależy od harmonogramu pracy: na przykład niektórzy wolą wykonywać ćwiczenia rano; innym udaje się poświęcić porę lunchu na aktywność fizyczną, a inni są bardziej wygodni w treningu po pracy.
Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę rytmy dobowe, najkorzystniejsze pod tym względem jest popołudnie.
Jeśli weźmiemy pod uwagę rytmy dobowe, najkorzystniejsze pod tym względem jest popołudnie
Eksperci przeprowadzili badania, w których porównali wpływ ćwiczeń o różnych porach dnia na rytmy okołodobowe myszy z grupy "zdrowych" i zaburzonych rytmów okołodobowych. Na obie grupy ćwiczeń pozytywnie wpłynął, niezależnie od czasu zajęć, jednak regularna aktywność fizyczna okazała się najbardziej przydatna dla gryzoni z zaburzonym rytmem okołodobowym: po kilku tygodniach ich wewnętrzne godziny pracy powróciły do normy, szczególnie efekt był po zajęciach popołudniowych. A wieczorna aktywność fizyczna negatywnie wpłynęła na sen gryzoni..
Rytmy okołodobowe kontrolują temperaturę ciała, która wzrasta o jeden lub dwa stopnie po obiedzie. Z tego powodu zwiększa się wydajność mięśni i zmniejsza się ryzyko urazu. Ponieważ optymalny czas na ćwiczenia (w zakresie rytmu dobowego) można uznać za 13:00 - 14:00.
Korzyści płynące z ćwiczeń porannych: zmniejszony apetyt i wysoki poziom energii
Naukowcy przeprowadzili badania, które wykazały zalety ćwiczeń porannych. Zgodnie z wynikami 45 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej rano może zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Ponieważ aktywność fizyczna rano jest świetnym sposobem na odzyskanie energii i utrzymanie ciała w dobrej kondycji..
Wykonywanie porannych ćwiczeń na pusty żołądek zwiększa ich korzyść dla ciała, zapobiegając przybieraniu na wadze i rozwojowi insulinooporności..
Wykonywanie porannych ćwiczeń na pusty żołądek zwiększa ich korzyści dla organizmu, zapobiegając przybieraniu na wadze i rozwojowi insulinooporności. Eksperci wyjaśniają ten efekt przez fakt, że procesy spalania tłuszczu są kontrolowane przez sympatyczny układ nerwowy, który jest aktywowany podczas aktywności fizycznej i w warunkach braku pożywienia..
Dlatego też ćwiczenia na pustym żołądku maksymalizują wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cykliczne AMP i kinazy AMP), które przyczyniają się do rozpadu tłuszczu i glikogenu na energię.
Czy ćwiczenia wieczorem szkodzą ciału??
Badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że 35 minut intensywnego ćwiczenia na dobranoc nie wpływa na jakość snu..
Amerykańska National Sleep Foundation (NSF) przeprowadziła ankietę, która wykazała, że 83% osób lepiej spało po wieczornych ćwiczeniach. Ponad połowa osób zaangażowanych w ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności twierdziła, że lepiej spać w dni treningowe niż w dni odpoczynku. A tylko 3% respondentów zgłosiło pogorszenie jakości snu po wieczornych treningach. Dlatego eksperci z NSF stwierdzili, że ćwiczenia na ogół mają korzystny wpływ na jakość snu, niezależnie od czasu, w którym są wykonywane..
Pomimo tego, że z punktu widzenia dobowych rytmów mięśni, najlepszy czas na ćwiczenia jest po południu, zaleca się, aby nie zapominać, że każdy organizm jest indywidualny. Spróbuj przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rano, potem popołudniami, a potem wieczorami (chyba, że harmonogram Ci pozwoli). Słuchaj swojego ciała - to subiektywne odczucia, które pomogą Ci wybrać najlepszy czas na ćwiczenie ćwiczeń..