Nowy Rok jest tuż za rogiem, a chcąc go poznać w świetnej formie, nadszedł czas, aby zacząć pracę nad swoją figurą. Mamy po prostu doskonały plan treningowy, który możesz podnieść na czas wakacji na Nowy Rok. Ten 30-dniowy plan ćwiczeń w domu jest oferowany przez Amandę Freeman, która opracowała system szkolenia SLT, który jest popularny w Ameryce. Osobliwością takiego planu treningu jest to, że opiera się on na trzech ćwiczeniach, na przemian z innym rodzajem ćwiczeń - bieganiem, tańcem, jogą lub innymi formami aktywności fizycznej..
Zawiera 30-dniowy plan ćwiczeń w domu
Główną zaletą proponowanego planu ćwiczeń, według Amanda, jest dość szybka manifestacja wyników, które są osiągane bez nabycia specjalnego sprzętu i pójścia na siłownię..
Podstawowa zasada - zacznij od pewnej liczby powtórzeń dziennie i stopniowo ją zwiększaj: więcej powtórzeń - więcej korzyści. 30-minutową lekcję wprowadza się do planu za pomocą innego rodzaju ćwiczeń, które można wybrać w oparciu o własne preferencje i pragnienia. Reszta na ciało zapewni 1-dniową przerwę tygodniowo, którą również wybierzesz według własnego uznania - tj. skończysz z 4-5 dniami odpoczynku miesięcznie.
Ćwiczenia 30-dniowy plan treningu w domu:
- łyżka;
- ataki;
- mahi.
Plan treningu w domu: ćwiczenia "łyżka"
Strefy docelowe: mięśnie dolnej części brzucha, kręgosłupa, ramion, klatki piersiowej, zginaczy biodrowych
- Połóż mu krzesło i stań z powrotem. Połóż dłonie na krawędzi siedzenia, palcami w dół. Wyprostuj nogi przed sobą, tylko pięty dotkną podłogi (patrz rysunek powyżej).
- Zaangażuj mięśnie dolnej części brzucha i pociągnij tors do góry, przesuwając obcasy bliżej krzesła ruchem ślizgowym, aż pośladki wzniosą się nad siedziskiem krzesła. Trzymaj tę pozycję. Teraz opuść ciało pod siedzeniem krzesła, przesuwając piętami do przodu..
- Zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała. Następnie wyprostuj całkowicie ramiona i zaciśnij stopy w pozycji wyjściowej. Więc ukończyłeś jedno podejście..
Aby ułatwić przesuwanie się pod stopą, możesz umieścić zwinięty ręcznik.
Zaplanuj trening w domu: ćwicz "lunge"
Strefy docelowe: biodra, pośladki, ramiona
- Stopy nieco szersze niż szerokość ramion, ciężar przesunięty w prawą nogę, palce lewej nogi dotykają podłogi (lub ręczników). Ręce wyciągnęły przed siebie na szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Powoli przesuwaj lewą stopę w tył iw prawo, wyginając prawą nogę w kolanie. Zegnij łokcie tak, aby były prostopadłe do podłogi. Kiedy poruszasz lewą stopą do tyłu, aby rzucić się, podnieś ramiona nieco wyżej (5-10 centymetrów).
- Wykonaj sprężysty ruch, mocniej zginając kolana, pozostając w miejscu i nie opuszczając rąk. "Wiosna" zamiast 10-30 sekund, a następnie wyprostuj nogi i powoli dokręć lewą nogę do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, które jest zawarte w planie ćwiczeń w domu, możesz popełnić dwa błędy:
- poruszać się zbyt szybko;
- przeniesienie zbyt dużej wagi na ruchomą nogę.
Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia implikuje bokołowięcej obciążenia na stałej nodze.
Plan treningu w domu: ćwiczenia "max"
Ukierunkowane strefy: duży pośladki mięśnie
- Prawa dłoń, lewe przedramię i oba kolana znajdują się na podłodze. Zegnij lewe kolano i delikatnie odsuń od siebie i unieś je z podłogi..
- Powoli podnieś nogę (wysokość uda) - na liczbę dwóch.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu wyprostuj nogę, wykonując ruch. Ponownie ugnij kolano i powoli opuść je do pozycji wyjściowej..
Aby wykonać to ćwiczenie z planu ćwiczeń w domu, aby przynieść maksimum korzyści, ważne jest utrzymanie wyrównania: kolana powinny znajdować się pod biodrami, łokciami - pod ramionami, plecy powinny być równe. Podłącz pudełko i staraj się nie przenosić ciężaru na nieruchomy bok, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń..
30-dniowy plan ćwiczeń w domu - za dnia
| Dzień 1 | Łyżka - 5 zestawów / 30 sekund Mahi - 30 sekund z każdej strony Lunges - 1 min z każdej strony | |
| Dzień 2 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 3 | Łyżka - 5 zestawów / 30 sekund Mahi - 45 sekund z każdej strony Lunges - 1 min z każdej strony | |
| Dzień 4 | Rekreacja | |
| Dzień 5 | Łyżka - 5 zestawów / 30 sekund Mahi - 45 sekund z każdej strony Lunges - 1 min z każdej strony | |
| Dzień 6 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 7 | Łyżka - 8 zestawów / 45 sekund Mahi - 45 sekund z każdej strony Lunges - 1 min z każdej strony | |
| Dzień 8 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 9 | Łyżka - 8 zestawów / 45 sekund Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 15 s po każdej stronie | |
| Dzień 10 | Rekreacja | |
| Dzień 11 | Łyżka - 8 zestawów / 45 sekund Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 15 s po każdej stronie | |
| Dzień 12 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 13 | Łyżka - 10 zestawów / 45 sekund Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 15 s po każdej stronie | |
| Dzień 14 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 15 | Łyżka - 10 zestawów / 45 sekund Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | |
| Dzień 16 | Rekreacja | |
| Dzień 17 | Łyżka - 10 zestawów / 45 sekund Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | |
| Dzień 18 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 19 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | POWTÓRZ DWUKROTNIE |
| Dzień 20 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 21 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | POWTÓRZ DWUKROTNIE |
| Dzień 22 | Rekreacja | |
| Dzień 23 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 15 s po każdej stronie | POWTÓRZ DWUKROTNIE |
| Dzień 24 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 25 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | POWTÓRZ TRZY RAZY |
| Dzień 26 | Kolejny rodzaj ćwiczeń | |
| Dzień 27 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | POWTÓRZ TRZY RAZY |
| Dzień 28 | Rekreacja | |
| Dzień 29 | Łyżka - 10 zestawów / 1 min Mahi - 1 minuta z każdej strony Lunges - 1 min 30 s po każdej stronie | POWTÓRZ TRZY RAZY |
| Dzień 30 | Kolejny rodzaj ćwiczeń |