Gdy ktoś idzie do sportu, jego jedzenie powinno być ukierunkowane na osiągnięcie pożądanego rezultatu. Diety sportowe to nie tylko profesjonalni sportowcy, ale także amatorzy. W zależności od celu dieta może pomóc przybierać na wadze lub stracić ją, aby osiągnąć niezbędną sprawność. W tym samym czasie sportowcy jedzą prawidłowo i smacznie, a ich figura staje się coraz bardziej atrakcyjna..
Można wyróżnić następujące zasady diety sportowej:
W klasycznej wersji diety stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów jest następujący: 20%: 30%: 50%.
Musisz jeść trochę, ale często: 6-8 razy dziennie.
Możesz pić tylko oczyszczoną wodę..
Śniadanie powinno się odbyć natychmiast po wstaniu z łóżka, ale nie później niż 2 godziny po przebudzeniu..
W nocy nie można jeść.
Że organizm nie doświadcza niedoboru witamin i pierwiastków śladowych, osoba musi przyjmować suplementy diety lub specjalistyczne kompleksy.
Białka w menu powinny być nie tylko roślinne, ale także pochodzenia zwierzęcego. W ten sposób możliwe będzie utrzymanie normalnego tempa procesów wymiany..
Musisz jeść tylko zdrową żywność, która pozwoli szybciej osiągnąć pożądany efekt.
Podczas posiłku musisz dokładnie przeżuć jedzenie. Umożliwi to organizmowi wchłonięcie go szybciej..
Nie pij wody podczas jedzenia. Należy to zrobić na pół godziny przed posiłkiem lub godzinę po jedzeniu..
Dieta powinna być ściśle przestrzegana. Ciało szybko dostosowuje się do nowej diety..
Podczas kolacji należy spożywać pokarmy zdominowane przez węglowodany. Po lunchu należy zwiększyć białkowy składnik potraw..
Rano trzeba jeść więcej, a wieczorem - mniej.
Treść artykułu:
- Dieta sportowa w celu zwiększenia masy mięśniowej
- Dieta sportowa do odchudzania
- Dieta sportowa do suszenia ciała
- Dieta sportowa, aby zachować formę
- Dozwolone i zakazane produkty dietetyczne dla sportowców
- Przeciwwskazania
- Informacje zwrotne i wyniki
Dieta sportowa w celu zwiększenia masy mięśniowej
Aby uzyskać masę mięśniową, możliwe jest tylko wtedy, gdy menu jest poprawnie zbudowane. Nikt, nawet najskuteczniejszy trening, nie pozwoli ci budować mięśni, jeśli dana osoba otrzyma mniej białka lub kilokalorii. Dieta powinna zawierać składniki białkowe w wystarczających ilościach. Musisz jeść na czas i nie przeszkadzać w częstości jedzenia.
Zawartość kaloryczna, co najmniej, wzrost o 20% w porównaniu do przeciętnych norm statystycznych. Chociaż wskaźnik ten nie jest uniwersalny. Wartość kaloryczną oblicza się na podstawie indywidualnych cech konkretnego organizmu, stopnia jego treningu i rodzaju ciała..
Jeśli ktoś właśnie zaczął budować masę mięśniową, powinien postępować zgodnie z klasycznym schematem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. W przyszłości liczby te są dostosowywane w zależności od osobistych potrzeb sportowca. Pamiętaj, aby jeść żywność bogatą w witaminy, mięso, ryby, produkty mleczne. Jeśli istnieje chęć, menu uzupełnione jest o gainery i koktajle proteinowe, ale nie należy przesadzać..
Sól i cukier w menu zmniejsza się. Do potraw można dodawać przyprawy i przyprawy, ale w niewielkich ilościach. Eksperci zalecają przyjmowanie witamin i minerałów, a także omega-3.
Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Obiad | Przekąska | |
1 | Owsianka, jabłko i orzechy | Ziemniaki, kurczak i warzywa | Banan i twaróg | Ryby, ryż i warzywa | Tuńczyk, warzywa | Sałatka owocowa |
2 | Pomarańcze, orzechy, gryka z mlekiem i miodem | Makaron, pieczona cielęcina, warzywa | Chleb pełnoziarnisty | Twarożek, kiwi, miód | Pieczona makrela, warzywa w formie sałatki | Jogurt, truskawki, pasta orzechowa |
3 | Banan, płatki owsiane, jabłka i orzechy | Ziemniaki, cielęcina, warzywa | Chleb żytni, omlet z jajkiem, jabłko | Koktajl mleczny i owocowy | Turcja (polędwica) i ryż | Twaróg z dżemem |
4 | Ryżowa owsianka na mleku, jabłku i orzechach | Zupa z warzywami i cielęciną | Chleb razowy, kefir | Sałatka owocowa | Pieczone ziemniaki i polędwiczki z indyka | Sałatka z warzywami |
5 | Mięso z kurczaka, jajecznica i warzywa | Niskotłuszczowa cielęcina, tłuczone ziemniaki i banan | Twarożek z dżemem i jabłkiem | Koktajl owocowy | Kurczak i warzywa gotowane na parze | Jogurt, pasta orzechowa i truskawki |
6 | Banan, płatki owsiane z orzechami | Mięso z kurczaka, ziemniaki, warzywa | Mąka pełnoziarnista i kefir | Kiwi, twaróg i miód | Pieczona makrela, gotowana kasza gryczana, sałatka z warzywami | Sałatka owocowa |
7 | Kurczak, warzywa i omlet | Sałatka z warzywami, cielęciną, jabłkiem | Twaróg i dżem, banan | Smoothie owocowe | Mięso z kurczaka, warzywa i ryż | Sałatka z warzywami |
Dieta sportowa do odchudzania
Dieta sportowa do odchudzania jest praktykowana nie tylko po to, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także w celu skorygowania niedoborów w niektórych obszarach ciała. Upewnij się, że podczas diety musisz uprawiać sport.
Stosunek podstawowych składników odżywczych w diecie sportowej jest następujący: 30% to tłuszcze, 15% to białka, a 55% to węglowodany.
Jednak starając się schudnąć, nie należy obniżać diety do mniej niż 1800 kcal dla mężczyzn i mniej niż 1200 kcal dla kobiet. Menu powinno opierać się na niskokalorycznej żywności i powinieneś ćwiczyć jeden dzień wyładunku raz w tygodniu. Od czasu do czasu konieczne jest uciekanie się do kolejki górskiej, co stanowi dobrą pomoc w zrzuceniu dodatkowych kilogramów. Następnie, rozważ przykład "żeńskiego" menu (w kategoriach kalorii) dla utraty wagi przez tydzień.
Menu tygodnia na odchudzanie:
Dzień | Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Obiad |
1 | Sałatka z kapustą i marchewką, herbata | Apple | Zupa krem z kurczakiem i brokułami, krakersy żytnie | Ryazhenka i jagody | Owsianka na wodzie, sałata z jajkiem i jajkiem |
2 | Brązowy ryż w postaci gotowanej, słodka papryka, kawa | Grejpfrutowy | Barszcz bez mięsa i kwaśnej śmietany, tosty | Suszone morele, herbata z rumiankiem | Gulasz warzywny z marchewką i cukinią, mięso królika |
3 | Kasza jaglana z dynią, herbatą | Mleko z 0% tłuszczu | Rassolnik bez dodawania ziemniaków, toast z otrębów | Woda mineralna i orzeszki ziemne | Na parze sandacz, kompot jagodowy |
4 | Omlet z pieczarkami, szklankę kawy | Kefir | Zupa jęczmienna z warzywami | Apple | Twarożek i pomidorowa zapiekanka |
5 | Herbata, sałata i kanapka z fileta z kurczaka | Pomarańczowy | Ucho bez ziemniaków, chleb z mąki żytniej | Kawałek twardego sera, herbata z limonką | Duszona fasola szparagowa, gotowana cielęcina |
6 | Dzień postu. Możesz używać produktów takich jak kefir, jogurt grecki, warzywa i owoce. | ||||
7 | Jajko gotowane miękkie gotowane, sałatka z warzywami | Woda mineralna i 2 kiwi | Zupa grzybowa, domowe krakersy | Śliwki i herbata | Owsianka, gotowana ryba |
Jeśli po diecie przestrzega mężczyzna, do menu wprowadza się więcej pokarmów białkowych i tłuszczów zwierzęcych. Posiłki nie solą, zamiast cukru można dodawać miód do napojów.
Dieta sportowa do suszenia ciała
Dieta mająca na celu wysuszenie ciała, pomaga pozbyć się tłuszczu podskórnego. W takim przypadku osoba musi ćwiczyć. W trakcie takiej diety masa mięśniowa nie jest spalana, ale tłuszcz jest tracony, ponieważ organizm cierpi na brak węglowodanów..
Dieta sportowa do suszenia ciała ma szereg funkcji. Osoba będzie musiała przyjmować suplementy diety, a ilość spożywanych węglowodanów jest zminimalizowana. Ponadto będziesz potrzebował wielu sportów, trenując w energicznym tempie. Jeśli po prostu przestrzegasz jednej diety, pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty. Co więcej, nie będzie to miało najlepszego efektu na figurze..
Istnieje opinia, że podczas diety do suszenia organizm powinien ograniczyć przepływ wody do organizmu. To błędne przekonanie opiera się na fakcie, że zawodowi kulturyści nie potrzebują wody na 2 dni przed zawodami. Jednak ta praktyka nie ma nic wspólnego ze zdrowym żywieniem. Aby nie zaszkodzić ciału, musisz pić. Woda umożliwia spalanie tłuszczu szybciej, więc pragnienie jest bezpośrednim przeciwwskazaniem do takiej diety..
Po zakończeniu okresu suszenia konieczne jest przywrócenie węglowodanów do menu. Jednak nie należy zaprzestać uprawiania sportu, aby utrwalić osiągnięty wynik. Zaleca się również przejście do standardowego żywienia sportowego..
Menu tygodnia do suszenia ciała (opcja dla kobiet):
Dzień | Śniadanie | Lunch | Przekąska | Obiad |
1 | Dwa białka jaj, owsianka i herbata bez cukru | Zupa puree z warzywami, filet z kurczaka | Suszone owoce, jogurt | Brokuły i pieczone ryby |
2 | Omlet na bazie białka parowego, pomarańczowy, mleko z 0% tłuszczu | Pieczone mięso (wołowina lub cielęcina), sałatka z warzywami | Twarożek, kefir i warzywa | Owoce morza i pomidory |
3 | Owies jadalny, suszone owoce i herbata | Zupa rybna, gotowany filet z ryby, ryż | Twarożek z miodem | Sałatka jarzynowa i pieczone ryby |
4 | 2 białka jaj, herbata i płatki zbożowe | Gotowane kalmary, sałatka z warzywami | Kalafior w postaci gotowanej | Jogurt i twarożek |
5 | Omlet z białkiem na parze, świeże warzywa i szklanka herbaty | Filet z indyka, ryż, warzywa | Duszona fasola | Ryba na parze, kapusta morska |
6 | Dwa białka, herbata i warzywa | Gulasz z kurczaka z zieleniną | Twarożek z kefirem 0% tłuszczu | Pierś z indyka, gryka |
7 | Suszone owoce, owsianka, herbata | Grillowana ryba i warzywa | Twaróg | Sałatka i kałamarnicy |
Dieta sportowa, aby zachować formę
Aby utrzymać swój poziom sprawności, musisz przestrzegać diety. Przeznaczony jest dla osób, które nie chcą stracić na wadze lub go zdobyć. Takie menu umożliwia zwiększenie efektu obciążeń mocy i utrwalenie uzyskanego wcześniej kształtu. Jeśli od czasu do czasu dana osoba uprawia dietę, aby wysuszyć ciało, podczas przerw musi przejść zrównoważoną dietę..
Dieta sportowa dla utrzymania sprawności jest kompletną dietą, która jest zrównoważona pod względem składu. Koniecznie utrzymuje średnią dzienną zawartość kalorii, z 50% węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białek. Białkowy składnik diety obejmuje nie tylko białka roślinne, ale również białka zwierzęce..
W zależności od rodzaju ciała osoby i od tego, jaki sport uprawia, bilans białek może być różny. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Przedstawicieli słabszej płci zaleca się koncentrować na tłuszczach pochodzenia roślinnego, ponieważ szybko gromadzą podskórny tłuszcz. Mężczyźni nie powinni wycinać tłuszczów zwierzęcych w menu, które stymulują produkcję testosteronu..
Racjonalne menu do utrzymywania dopasowania nie jest trudne. Możesz uwzględnić wszystkie produkty związane ze zdrową żywnością. Powinien zrezygnować z konsumpcji napojów gazowanych, z tłustych i smażonych potraw. Cukier i ciasto spożyte w minimalnej ilości. Podczas kolacji należy położyć nacisk na żywność białkową. Jeśli wieczorem będą posiłki zawierające węglowodany, doprowadzi to do nagromadzenia tłuszczu..
W ciągu dnia należy pić co najmniej 8 szklanek wody. Nie możesz pić podczas posiłku. Wodę należy spożyć 20 minut przed rozpoczęciem posiłku lub godzinę po jej zakończeniu. Oprócz czystej wody można pić wodę mineralną bez dodatku gazów, owoców i herbaty ziołowej i wywarów, kawy bez cukru.
Warunkiem utrzymania diety w celu utrzymania wagi są sporty. Jeśli odmówisz treningu, waga wzrośnie, może nawet rozwinąć się otyłość.
Menu przez 7 dni:
Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Obiad | |
1 | Płatki owsiane na mleku z suszonymi owocami, 2 jajka na miękko, szklanka mleka | Pomarańczowy, jogurt i dwa banany | Makaron drobiowy, kasza gryczana z grzybami, sałatka z pomidorów i dyni, sok | Chleb z serem i szklanką mleka | Warzywa, gotowana pierś z kurczaka i szklanka kefiru |
2 | Tłuczone ziemniaki, ryba w cieście, szklanka mleka | Niskotłuszczowy twarożek ze śmietaną i jabłkiem | Zupa rybna, warzywa, mięso z serem, sok | Sałatka z pomidorami i sosem śmietanowym, sok | Kotlety z mieloną rybą, sałatką grecką i szklanką mleka |
3 | Musli z mlekiem, dwa jajka, sok z owocami | Naleśniki z serem, szklankę mleka | Barszcz, kasza gryczana, zrazy z pomidorami i serem, kakao z mlekiem | Owoce i jogurty | Gotowany kurczak, sok owocowy |
4 | Yachka, pieczona wieprzowina, sok owocowy | Ciasto z mięsem drobiowym, szklanka mleka | Khash, sałatka z kapusty i pomidorów, kefir | Sałatka owocowa z jogurtem | Faszerowana papryka, duszona kapusta, sok |
5 | Pieczony sum z pomidorami i serem, gotowany ryż, szklanka mleka | Szklanka mleka i serników | Zupa z klopsikami, gulasz z kurczaka, gotowany ryż i sałatka ze świeżych warzyw, szklanka soku | Bakłażan faszerowany ryżem, szklanka jogurtu | Kotlety z mięsa mielonego, smażona cukinia, sałatka ze świeżej kapusty i soku |
6 | Czarownicy, pomarańcza i szklanka mleka | Serniki z rodzynkami, kieliszek kefiru | Zupa grochowa, ziemniaki z kurczakiem, sałatka ze świeżych warzyw, sok | Kotlety z kalafiorem i kwaśną śmietaną, szklanka kefiru | Warzywa z mięsem, sok |
7 | Pierogi w garnku, bananie i mleku | Osetyjskie ciasto z serem i ziemniakami, szklankę mleka | Zupa serowa, bakłażan i zapiekanka z mięsa, szklanka soku | Omlet z serem, dwa banany, szklanka mleka | Karp z warzywami i serem, szklanka soku |
Dozwolone i zakazane produkty dietetyczne dla sportowców
Odchudzanie
Produkty, które możesz jeść:
Produkty - źródła tłuszczu zwierzęcego. To o niskiej zawartości tłuszczu mięso, ryby i białka z kurczaka.
Bezcukrowe produkty mleczne.
Warzywa zielone, zielone i pomidory.
Groats.
Oleje roślinne.
Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
Produkty, których nie powinno zabraknąć w menu:
Produkty zawierające cukier.
Wyroby piekarnicze, produkty mączne.
Fast food.
Podroby.
Duchy.
Aby uzyskać masę mięśniową
Produkty, które należy spożywać w celu uzyskania masy mięśniowej:
Ryż i gryka, jako źródła wolnych węglowodanów.
Makarony, ziemniaki, płatki owsiane, miód, suszone owoce, jako źródła szybkich węglowodanów.
Ryby i mięso.
Twaróg i jajka.
Produkty, których nie powinno zabraknąć w menu:
Słodkie owoce i ciastka, jako źródła szybkich węglowodanów.
Alkohol.
Potrawy pikantne i tłuste.
Do suszenia ciała
Żywność, którą można spożywać, może być:
Białka przygotowane w dowolny sposób, z wyjątkiem smażenia.
Gotowane białe mięso.
Gotowana biała ryba.
Mleko i kefir (beztłuszczowe).
Gotowane owoce morza.
Peking i biała kapusta, cukinia, rzodkiewka, zielona papryka, ogórki, warzywa. Możesz produkować sałatki z tych produktów, ale musisz wypełnić je olejem roślinnym.
Nie więcej niż 0,4 l bulionu wołowego.
Imbir i zielona herbata.
Woda mineralna.
Żywność, która nie jest zalecana do spożycia:
Suszone owoce i miód, ale w ograniczonych ilościach.
Produkty mączne.
Mleko i tłuszcze zwierzęce.
Produkty roślinne zawierające skrobię.
Duchy.
Przeciwwskazania
Przeciwwskazania do diety sportowej:
Rodzicielstwo.
Okres laktacji.
Wiek starczy i dziecko.
Obecność cukrzycy.
Różne choroby związane z uszkodzeniem nerek, wątroby, układu sercowo-naczyniowego i narządów żołądkowo-jelitowych.
Informacje zwrotne i wyniki
Asel: "Trener powiedział, że aby nadać mojej sylwetce atrakcyjny wygląd, muszę przejść przez suszenie, wziął dla mnie system treningowy, zasugerował, jak prawidłowo jeść, trzymam się jego zaleceń przez 3 miesiące, spadłem o 11 kg w tym okresie Teraz wyglądam jak model. Nie miałem żadnych problemów z dobrym samopoczuciem i zdrowiem, sportowa dieta na spalanie tłuszczu działa świetnie, trochę więcej i będę idealna. ".
Varya: "Intensywnie angażowałem się w sport: biegałem, trzęsłem prasą, wykonywałem różne ćwiczenia, w ciągu kilku miesięcy straciłem tylko 2 kg, a potem zdałem sobie sprawę, że potrzebuję nie tylko uprawiania sportu, ale także przestrzegania diety. tym razem straciłem 5 kg, a waga szybko poszła i bez żadnych problemów..
Margarita: "W zeszłym roku stosowałem dietę sportową, przerzuciłem się na nią, aby moja postać była bardziej widoczna, nie miałem nadwagi, jeśli uprawiam sport, ale nie stosuję diety, nie mogę osiągnąć żadnych zauważalnych rezultatów. są po prostu napompowane, a pojawia się ulga: na plaży zwracają na mnie uwagę i podziwiam moją postać, jestem bardzo dumny z siebie, z mojego ciała i mojej woli ".
Wideo: 10 zasad żywienia dziewcząt fitness: