Każdy wie, że jeśli chcesz dostosować wagę (i w dowolnym kierunku), najpierw musisz określić, ile kalorii potrzebuje dany organizm do normalnego funkcjonowania organizmu. Istnieje kilka technik, które pozwalają obliczyć liczbę potrzebnych kalorii - wybierając jedną z nich, eksperci zalecają sprawdzenie wyników w inny sposób. Wynika to z faktu, że uzyskane wartości mają pewną zmienność.
Spis treści: Metabolizm podstawowy Podstawowe metody określania dziennej zapotrzebowania na kalorie Formuła Harris-Benedict - Cechy formuły Harrison-Benedict 4. Jak obliczyć wskaźnik masy ciała - Perspektywy dla nieidealnego wskaźnika masy ciała 5. Zalecenia dla wysokiego wskaźnika masy ciała
Podstawowy metabolizm
W diecie jest coś takiego jak podstawowa przemiana materii - jest to ilość kalorii potrzebnych organizmowi do aktywności życiowej w spoczynku. Mówimy o energii, która jest zużywana podczas ludzkiego snu - kalorie są wydawane na krążenie krwi i utrzymują normalną temperaturę ciała. Podstawowy metabolizm jest głównym wskaźnikiem, który może powiedzieć osobie, ile kalorii potrzebuje, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przybrać na wadze.. Podstawowa przemiana materii składa się z określonych czynników.:
Mężczyzna seks. Według statystyk, męscy przedstawiciele w organizmie zawierają mniej tłuszczu i więcej tkanki mięśniowej, więc ich metabolizm będzie znacznie wyższy.- Waga. Im cięższa osoba, tym większy wskaźnik podstawowego metabolizmu (SBI).
- Genetyka. Czynnik ten jest wrodzony - dla kogoś procesy metaboliczne zachodzą szybko, a ktoś rodzi się z niskim tempem tych samych procesów..
- Ilość tkanki tłuszczowej. Im mniejszy tłuszcz ma dana osoba, tym większa podstawowa przemiana materii.
- Temperatura ciała Wiadomo na pewno, że wzrost temperatury ciała, nawet o pół stopnia, powoduje przyspieszenie procesów metabolicznych..
- Powierzchnia ciała. Chodzi o stosunek wagi i wzrostu osoby: dla osób wysokich i szczupłych wskaźnik podstawowej przemiany materii będzie znacznie wyższy. Na przykład warto porównać dwie osoby o tej samej wadze, ale różnej wysokości. W ciągu roku, przy tej samej diecie, wysoka osoba pozostanie w początkowej wadze, a niska osoba znacznie się odrodzi..
- Dieta. Co dziwne, dieta na czczo i nawet niskokaloryczna zmniejsza tempo procesów metabolicznych o 20-30%.
- Tło hormonalne. Przy obliczaniu podstawowej przemiany materii należy wziąć pod uwagę ilość wytwarzanej hormonu tyroksyny - jest ona wytwarzana przez tarczycę. Jeśli jego ilość w organizmie zostanie zwiększona, wtedy HEO jest prawie podwojony, a przy niedoborze tyroksyny, stopa HEO zostanie zmniejszona o 40%.
Mężczyzna seks. Według statystyk, męscy przedstawiciele w organizmie zawierają mniej tłuszczu i więcej tkanki mięśniowej, więc ich metabolizm będzie znacznie wyższy.Oprócz tych czynników, wiek osoby wpływa również na SBI (po 20 latach, tempo procesów metabolicznych spowalnia co 10 lat o 2%) i poziom aktywności fizycznej, a nawet temperatury zewnętrznej (w chłodzie, procesy metaboliczne organizmu są aktywowane).
Podstawowe metody określania dziennych zapotrzebowań na kalorie
Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest potrzebnych na dzień do normalnego funkcjonowania organizmu, odnosząc się do badań naukowych. Fizjolog William McArdle i Frank Kachi stwierdzili, że mężczyźni muszą spożywać co najmniej 2700 kalorii dziennie, dla kobiet ta sama liczba jest nieco niższa - 2100 kalorii. Ale te wartości są bardzo warunkowe: aktywność człowieka nie jest brana pod uwagę, jego początkowa masa ciała - na przykład, ogólnie biorąc, ciężarowcy biorą co najmniej 6000 kalorii dziennie! Istnieje inny prosty i niedrogi sposób, aby dowiedzieć się wymaganej liczby kalorii dziennie dla konkretnej osoby, dla których trzeba dokładnie znać masę ciała. Wystarczy pamiętać następujące zasady:
- do spalania tłuszczu, będziesz potrzebować spożywać nie więcej niż 29 kalorii dziennie na osobę na wadze dziennie;
- jeśli chcesz zachować dostępną wagę w ramach wystarczającej ilości 35 kalorii na 1 kg masy ciała dziennie;
- Jeśli chcesz przybrać na wadze (tak, są ludzie z takimi problemami!), Musisz upewnić się, że twoje ciało otrzymuje co najmniej 40 kalorii na kilogram masy ciała dziennie.
Ale ta metoda nie da dokładnych wyników - nie wzięto pod uwagę wysokości osoby, jego aktywności fizycznej, stopnia otyłości. Na przykład kobieta w wieku 50 lat waży 117 kg i prowadzi niskoprofilowy tryb życia - na podstawie tych danych można obliczyć, że musi spożywać 3000 kalorii dziennie! Jest mało prawdopodobne, aby przy takich obliczeniach możliwe było osiągnięcie skutecznej utraty wagi..
Harris-Benedict Formula
Ta metoda obliczeń została przyjęta na początku XX wieku (1918-1919) przez dwóch naukowców (formuła została nazwana imieniem ich nazwisk), ale w 1984 roku poprawiono formułę, ponieważ w tym czasie zmieniły się zarówno wskaźniki biometryczne osoby, jak i styl życia. ludzie W związku z tym dla poprawnej formuły jest obecnie używana następująca opcja:
| Obliczanie tempa przemiany materii (BMR) u kobiet | 447,59 + (9,247 x masa w kg) + (3,098 x wysokość w centymetrach) - (4,330 x wiek w latach) |
| Obliczanie poziomu metabolizmu (BMR) u mężczyzn | 88,336 + (13,397 x masa w kg) + (4,799 x wysokość w centymetrach) - (5,677 x wiek w latach) |
Ale aby obliczyć poziom metabolizmu w ciele danej osoby, nie wystarczy - musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie można uzyskać, aby dostosować masę ciała. I do tego możesz skorzystać z poniższej tabeli..
| Poziom aktywności fizycznej | Liczba potrzebnych kalorii dziennie |
| Całkowicie nieobecny lub bardzo niski | BMR x 1, 2 |
| Mała aktywność (maksymalnie 3 treningi na tydzień) | BMR x 1, 375 |
| Umiarkowana aktywność (od 3 do 5 treningów w tygodniu) | BMR x 1, 55 |
| Wysoka aktywność (6-7 treningów na tydzień) | BMR x 1, 725 |
Jeśli dana osoba jest zbyt aktywna w wychowaniu fizycznym i przeprowadza 8-10 treningów tygodniowo, liczba potrzebnych kalorii na dzień może być obliczona przy użyciu wzoru BMR x 1, 9.
Cechy Harrison - Benedict Formula
Wady tej formuły obliczania liczby kalorii potrzebnych dziennie dla konkretnego organizmu są:
Istnieją czynniki genetyczne i fizjologiczne - dla kogoś procesy metaboliczne zachodzą w szybkim tempie, a dla kogoś - w zwolnionym tempie. Poziom aktywności fizycznej jest często oceniany jako niewystarczający - na przykład, jeśli osoba idzie codziennie do pracy i ignoruje windy, nie oznacza to, że jego aktywność jest na wysokim poziomie..- Należy wziąć pod uwagę, które ćwiczenia fizyczne są wykonywane szczególnie w ramach utraty wagi - układ sercowo-naczyniowy (klasyczny) pali znacznie mniej kalorii w porównaniu z ćwiczeniami plyometrycznymi lub oporowymi..
- Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj diety - jeśli jest to białko, organizm potrzebuje więcej energii do spalania białka niż węglowodany i tłuszcze.
Istnieją czynniki genetyczne i fizjologiczne - dla kogoś procesy metaboliczne zachodzą w szybkim tempie, a dla kogoś - w zwolnionym tempie. Poziom aktywności fizycznej jest często oceniany jako niewystarczający - na przykład, jeśli osoba idzie codziennie do pracy i ignoruje windy, nie oznacza to, że jego aktywność jest na wysokim poziomie..Ale formuła Harrison-Benedict może stać się "punktem odniesienia" na drodze do doskonałego ciała. Zaleca się przeprowadzanie ponownych obliczeń co tydzień - w końcu, pod wpływem diety i aktywności fizycznej, maleje waga osoby i może być konieczne dostosowanie ilości kalorii wchodzących do organizmu na dzień. Aby upewnić się, że przedstawiona formuła jest obliczona poprawnie, warto obliczać wskaźnik masy ciała co najmniej raz na 14 dni..
Jak obliczyć wskaźnik masy ciała
Wszyscy dobrze wiedzą, że możliwe jest obliczenie idealnej wagi za pomocą prostej formuły: wysokość osoby wynosi 110. Ale jak doskonały może być uzyskany wynik? W końcu ogólna zasada nie implikuje ujęcia złogów tłuszczu, ilości tkanki mięśniowej, stylu życia. Dlatego, aby określić wskaźnik masy ciała, należy zastosować formułę Adolfa Ketela: waga podzielona przez wzrost, podniesiona do kwadratu. Wyniki będą wskazywać, że musisz przyjąć konkretną osobę, aby dostosować wagę.:
- Indeks masy ciała 18, 5 - 24, 9. Jest to uważane za normalne, więc wystarczy zachować kondycję. Aby to zrobić, nie będzie zbędne obliczanie ilości potrzebnych kalorii dziennie przy użyciu formuły Harrisona-Benedicta..
- Wskaźnik był mniejszy niż 18,5. Jest to bardzo małe, osoba prawdopodobnie nosi przydomek "cienki". Ten wskaźnik indeksu masy ciała jest bardzo alarmujący - wkrótce może rozwinąć się anoreksja..
- Liczby po obliczeniu - ponad 25. Jest to również bardzo niepokojący znak - jest to wyraźny znak zbliżającej się otyłości (lub już zakończonej), konieczne jest pilne dostosowanie diety i rozpoczęcie regularnego treningu fizycznego..
Uwaga:obliczyć wskaźnik masy ciała według powyższej formuły nie może być w ciąży, kobiety w okresie laktacji, a także w wieku poniżej 20 i powyżej 65 lat.
Perspektywy niedoskonałego wskaźnika masy ciała
Uważa się, że w przypadku uzyskania wyników obliczania wskaźnika masy ciała daleko od ideału, konieczne jest "nagłośnienie alarmu". Aby zrozumieć znaczenie takiego stwierdzenia, trzeba wiedzieć, co kręci z perspektywy.:
- Jeśli wskaźnik masy ciała jest zbyt niski, organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, czego rezultatem może być utrata włosów, łamliwe paznokcie, próchnica zębów. Ponadto, gdy wskaźnik masy ciała jest mniejszy niż 18, pojawia się kruchość kości, niedokrwistość, zaburzenia miesiączkowania, upośledzona funkcja rozrodcza u kobiet (aż do całkowitej niezdolności do poczęcia dziecka).
Ważne:jeśli wskaźnik masy ciała jest mniejszy niż 18, musisz obliczyć liczbę kalorii dziennie, zmienić dietę i przygotować menu, aby upewnić się, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jeśli dana osoba jest naturalnie chuda i nie odczuwa żadnych zmian patologicznych w ciele, to nie ma się czym martwić..
- Przy wysokim wskaźniku masy ciała znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób serca, pojawia się nawykowy obrzęk, a duże i małe naczynia ulegają zmianom patologicznym. Liczby większe niż 25 przy obliczaniu opisanej wartości są oznaką otyłości. Pilna potrzeba zmiany diety w celu zmniejszenia dziennego spożycia kalorii i ćwiczeń fizycznych.
Ważne:jeśli wskaźnik masy ciała jest zbyt wysoki (powyżej 40), zdiagnozowana zostaje otyłość, co oznacza wizytę u dietetyka i innych lekarzy - samokorygująca się żywność i natychmiastowy załadunek się ćwiczeniem nie może być.
- Idealnym wskaźnikiem opisanej wartości jest 19-25. Według statystyk jest to ogromna rzadkość, więc jeśli masz dość szczęścia, aby zobaczyć takie wyniki obliczania wskaźnika masy ciała, to po prostu musisz przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania i regularnie angażować się w swój ulubiony sport..
Zalecenia dotyczące wysokiego wskaźnika masy ciała
Widząc, że wskaźnik uznanej wartości jest zbyt wysoki, wielu ludzi po prostu "spieszy" się ze sztywnymi dietami, zaczyna aktywnie biegać, ćwiczyć na symulatorze. Ale nawet takie środki powinny być wykonywane prawidłowo - duże obciążenia dla otyłości mogą być niebezpieczne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego zaleca się wizytę u dietetyka i uzyskanie kompetentnej konsultacji - ile i co jeść każdego dnia, jaki poziom aktywności fizycznej, na przykład, jak zmniejszyć apetyt. Żadnych spalaczy tłuszczu, cudownych pigułek, suplementów diety na odchudzanie, a nawet teraz popularna liposukcja nie pomoże w normalizacji wskaźnika indeksu masy ciała. Po tych procedurach z reguły masa powraca do swojej pierwotnej pozycji, a nawet staje się wyższa. Aby schudnąć, musisz obliczyć wymaganą liczbę kalorii dziennie dla danego organizmu, uprawiać sport codziennie (czasami proste chodzenie i jazda na rowerze są bardzo pomocne w osiąganiu celu) i utrzymywać aktywny styl życia w ogóle. 
Uwaga: w żadnym wypadku, aby schudnąć, nie można głodować. Krytyczne zmniejszenie liczby kalorii dziennie może prowadzić do poważnych konsekwencji - w najlepszym wypadku narządy i systemy ucierpią. Krytyczna ilość spożywanych kalorii na dzień wynosi 1200. W niektórych przypadkach jest to zalecana ilość dla określonej kategorii osób, ale jest to przywilej wyłącznie dla lekarzy.. W przypadku utraty wagi ważne jest nie tylko poznanie formuły obliczania liczby potrzebnych kalorii dziennie, ale także zmiana stylu życia. Dieta i wychowanie fizyczne oczywiście pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale musisz zachować odpowiedni styl życia. Na przykład, musisz pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie (ale nie w nocy!), Śniadanie powinno być gęste i wysokokaloryczne, a kolacja powinna być bardzo lekka. Dlatego dla prawidłowej utraty wagi, bez szkody dla własnego zdrowia, wskazane jest, aby szukać pomocy u specjalistów - dietetycy znają wszystkie szczegóły procesu odchudzania i będą mogli wybrać program odchudzania indywidualnie. Tsygankova Yana Alexandrovna, komentator medyczny, terapeuta o najwyższej kategorii kwalifikacji