Otyłość to wzrost masy ciała spowodowany nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ten stan, który niedawno uznano za konsekwencję niewłaściwego zachowania żywieniowego, teraz przeniósł się do kategorii chorób przewlekłych z ciężkimi powikłaniami..
Powikłania związane z otyłością:
Nadciśnienie;
Miażdżyca;
Choroba kamieni żółciowych;
Nowotwory złośliwe;
Cukrzyca insulinoniezależna;
Zaburzenia metaboliczne;
Zaburzenia rozrodczości;
Choroby sercowo-naczyniowe.
Ponadto, osoba cierpiąca na nadwagę, doświadczająca dyskomfortu psychicznego, poczucie niższości, zaczyna mieć trudności w komunikowaniu się z innymi ludźmi..
Treść artykułu:
- Przyczyny otyłości
- Oznaki otyłości
- Aktywność fizyczna jako metoda zapobiegania otyłości
- Zapobiegaj otyłości poprzez zmniejszenie spożycia kalorii
- Rozwiązywanie problemów psychologicznych
- Rola alkoholu i palenia w zapobieganiu otyłości
Przyczyny otyłości
Około jedna trzecia ludności krajów rozwiniętych gospodarczo cierpi na otyłość, liczba osób z nadwagą zwiększa się co roku o 10%..
Przyczyny nadwagi:
Przejadanie się - nadmierne spożycie żywności bogatej w tłuszcze i łatwo przyswajalne węglowodany. Smak wysokokalorycznego jedzenia jest przyjemniejszy niż smak chudego jedzenia, ponieważ jest nasycony cząsteczkami aromatycznymi rozpuszczalnymi w tłuszczach, nie wymaga gruntownego żucia. Żywność wysokokaloryczna jest aktywnie promowana przez sieci handlowe na rynku spożywczym. Bogaty posiłek wieczorem lub w nocy lub posiłki mają chaotyczny porządek..
Hipodynamia. Nadmiar kalorii nad wydatkami, niską aktywnością, siedzącym trybem życia prowadzi do akumulacji nadwagi.
Predyspozycje genetyczne. Według statystyk medycznych w rodzinie, w której co najmniej jeden z rodziców cierpi na otyłość, dzieci mają nadwagę w 40% przypadków. Oboje rodzice mają nadwagę - dzieci w 80% przypadków odziedziczą tę chorobę. Uważa się, że w wielu przypadkach nie jest to genetycznie określona patologia, ale powtórzenie nawyków żywieniowych rodziców uczonych w dzieciństwie..
Otyłość endokrynologiczna. Prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby z powodu guza przysadki, niedoczynności tarczycy lub zaburzeń hormonalnych wynosi tylko 5%, a jej stopień rzadko osiąga maksimum..
Otyłość mózgowa. Przyrost masy ciała w wyniku nowotworów mózgu, wpływ neuroinfekcji na obszar zachowań żywieniowych.
Zakłócenia trzustki. Insulina, która przedostaje się do krwi w nadmiarze podczas otyłości, pobudza apetyt, przemianę węglowodanów w tkankę tłuszczową, rozkład tłuszczów na energię.
Skutki uboczne leków (hormony, leki przeciwdepresyjne).
Choroba psychiczna.
Oznaki otyłości
Istnieje najprostsza, ale jednocześnie dość dokładna metoda określania nadwagi lub stopnia otyłości. W tym celu obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI) - waga (w kg) podzielona przez kwadrat wysokości (w cm).
Diagnoza masy ciała za pomocą BMI:
Mniej niż 18,5 - niedowaga;
18,5 -24,9 - normalna masa ciała;
25-29,9 nadwagi;
30-34,9 - otyłość 1 stopień;
35-39,9 - otyłość 2 stopnie;
40 - stopień otyłości 3.
Można dodatkowo zmierzyć obwód talii, zgodnie ze standardem w kręgach medycznych, nie powinien on przekraczać 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn. Bardziej rygorystyczne kryteria zmniejszają te wartości o kolejne 8 cm, aby zapobiec pojawieniu się i rozwojowi otyłości, należy temu zapobiec..
Aktywność fizyczna jako metoda zapobiegania otyłości
Aby właściwie zorganizować aktywność fizyczną, musisz znać zasady zaopatrzenia ciała w energię..
Charakter dostarczania energii podczas obciążenia mięśniowego:
W ciągu pierwszych 5-7 minut węglowodany są ekstrahowane i wykorzystywane z krwi płynącej do mięśni..
Od 15 do 20 minut mięśnie otrzymują energię z węglowodanów wytwarzanych podczas rozkładu glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Przy obciążeniu trwającym dłużej niż 20 minut energia dostarczana jest do mięśni z tłuszczu.
W związku z tym optymalny czas aktywności fizycznej, ćwiczenia - poza określony czas. Dopiero wtedy tłuszczowa masa nie wzrośnie, ale przeciwnie, zmniejszy się. Aby uzyskać taki efekt, należy poruszać się na tyle intensywnie, aby tętno podczas ćwiczenia i po nim wynosiło 110-140 uderzeń na minutę..
W celu zapobiegania otyłości najlepiej nadają się sporty cykliczne lub wychowanie fizyczne:
Narciarstwo biegowe,
Pływanie,
Chodzić,
Bieganie,
Niewytrenowana osoba nie powinna natychmiast podejmować intensywnych działań. Lepiej zacząć od spaceru wellness w szybkim tempie, stopniowo przechodząc do biegu. Warunek obowiązkowy - kontrola stanu, obciążenia układu sercowo-naczyniowego, więzadeł i ścięgien.
Aby wydłużyć czas treningu fizycznego do 40 minut dla osoby nieprzeszkolonej, może to potrwać od 4 do 6 miesięcy. W takim przypadku musisz angażować się co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Możliwe, że masa ciała podczas intensywnego treningu nie zmniejszy się. Wynika to z faktu, że miejsce tkanki tłuszczowej odbywa tkanki mięśniowej, zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego - do prowokującego czynnik rozwoju miażdżycy, a wiele innych chorób. Jednocześnie musisz przestrzegać racjonalnej diety i wypełniasz swój koszyk wyłącznie zdrowymi produktami..
Zapobiegaj otyłości poprzez zmniejszenie spożycia kalorii
Zmniejszenie proporcji posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów w diecie jest doskonałą metodą zapobiegania przybieraniu na wadze. Każde 100 kcal usunięte z diety zmniejsza wagę o 11 g. Dzięki prostym kalkulacjom możesz upewnić się, że możesz stracić 4 kg nadwagi w ciągu roku. Biorąc pod uwagę spożywane kalorie żywności, łatwo utrzymać wagę w normalnym zakresie. Nie ma potrzeby uciekania się do głodu terapeutycznego, który usuwa przede wszystkim wodę i niezbędne pierwiastki śladowe z organizmu..
Zasady zrównoważonej diety:
Stosowanie długo strawnych białek o niskiej zawartości tłuszczu w celu utrzymania sytości i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Aby osiągnąć dzienne spożycie białka (90 g), wykorzystują fasolę, chude mięso, białka jaj, niskokaloryczne produkty mleczne.
Ograniczenie ilości węglowodanów jako źródła tłuszczu (chleb, pieczenie, płatki, ziemniaki, cukier, miód, dżem, słodycze). Wymiana swoje produkty zawierające niestrawne węglowodany - Celuloza (chleb mąki wieloziarnistej, gryka, proso i jęczmień, zioła, warzywa, nie zawierające skrobię).
Nie jedz rosół, smalcu, sosów, sosów.
Włącz do produktów dietetycznych, które zawierają niezbędne witaminy, minerały, sole mineralne.
Nie spożywaj więcej niż 60 g oleju (warzyw, niewielka ilość śmietany).
Unikajcie słonych pokarmów, ilość soli nie przekracza 8 g dziennie, z czego 3 g jest zawarte w produktach, 5 g dodaje się przed posiłkami, ale nie podczas gotowania.
Wzbogać dietę o pokarmy, które pomagają rozkładać tłuszcze (cytryna, ananas, ogórek).
Wskazane jest zaangażowanie wszystkich członków rodziny w profilaktykę otyłości poprzez zmniejszenie zawartości kalorii w żywności. Wyjątkiem mogą być osoby, którym przepisano określoną dietę z powodów medycznych..
Zasady dotyczące zmniejszania ilości spożywanego jedzenia:
Nauczyć się jeść powoli, żuć każdy kawałek dokładnie, ciesząc się jego smakiem i aromatem. Przetwarzanie pokarmu ze śliny pomoże rozpocząć trawienie w fazie żucia, przemyślane jedzenie przybliży moment sytości, przyspieszy emocjonalny głód.
Użyj małych naczyń.
Aby zadowolić się małymi porcjami, wkrótce stanie się nawykiem..
Prowadź dziennik jedzenia, planuj swoją dietę i jej kalorie.
Pij zieloną herbatę - jej katechiny wydajnie spalają kalorie.
Jeśli ograniczenia dietetyczne nie towarzyszy wysiłek fizyczny, mięśnie mogą stracić swój ton, a nawet zanik i skóry twarzy i ciała - staje się sucha i pomarszczona.
Rozwiązywanie problemów psychologicznych
Nie wszystkie przyczyny otyłości są spowodowane fizjologią człowieka. Jego psychika odgrywa ważną rolę, działając jako czynnik wyzwalający pojawienie się nadwagi. Aby skutecznie zwalczać przyczyny otyłości, musisz je znać..
Problemy psychologiczne popychające do otyłości:
Napełnianie pustki duchowej przy braku innych zainteresowań;
Znalezienie spokoju zamiast aktywnego uczestnictwa w społeczeństwie;
Pragnienie zyskania na znaczeniu poprzez karmienie innych członków rodziny;
Stresowanie się, uzyskanie hormonu radości - serotonina;
Tłumienie seksualności pod "grubą zasłoną";
Zastępując jedzenie brakującymi emocjami, jedzenie jest surogatem miłości i uwagi;
Ignorując potrzeby ciała, które rekompensuje pewnego rodzaju ochronę;
Tradycyjne spotkania w porze lunchu, spotkania z rodziną i przyjaciółmi.
Rozwiązując przynajmniej częściowo problem psychologicznego aspektu otyłości, można zapobiec wzrostowi masy ciała.
Rola alkoholu i palenia w zapobieganiu otyłości
Nie kładź nadmiernej nadziei na palenie w kategoriach normalizacji wagi. U osoby palącej nikotyna stymuluje uwalnianie komórek tłuszczowych z jamy brzusznej, z tkanki podskórnej do krwi. Przy takiej mobilizacji tłuszczu nikotyna pomaga przekształcać nie tylko węglowodany, ale również białka w tłuszcz..
Na temat znaczenia alkoholu w wyglądzie nadwagi:
Kalorie alkoholowe, ich kalorie są natychmiast wchłaniane;
Kalorie z żywności, która pojawia się w tym samym czasie co alkohol (przekąska), nie podlegają recyklingowi, ale są przechowywane "w rezerwie";
Alkohol hamuje uczucie sytości, działając na pewne obszary mózgu, osoba nie kontroluje ilości pokarmu.
Alkohol zaburza żołądek, trzustkę, zwiększa kwasowość soku żołądkowego, odwadnia organizm.
Aby skutecznie zapobiegać otyłości, konieczne jest osiągnięcie równowagi psychicznej, aktywności fizycznej, kontroli nad kaloriami, zrównoważonym podejściem do palenia i alkoholu..