Magnez (Mg) - jeden z głównych pierwiastków śladowych, w którym nasz organizm stale potrzebuje. Odgrywa ważną rolę w budowaniu silnych kości i zębów, przenoszeniu impulsów nerwowych, relaksowaniu i ściskaniu naczyń krwionośnych, normalizowaniu ciśnienia krwi i wytwarzaniu enzymów oraz bierze udział w metabolizmie energetycznym..
Zdjęcie: Depositphotos.com. Wysłane przez: bit245.
Magnez występuje w wielu produktach roślinnych, a także w niektórych owocach morza.. Zalecana dawka tego minerału dla dorosłych wynosi: 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet..
Przed przystąpieniem do rozpatrywania żywności bogatej w magnez, powinieneś wiedzieć, że źródła danego składnika odżywczego powinny zapewniać co najmniej 20% dziennej zapotrzebowania.
Nasiona i orzechy
Nasiona dyni i słonecznika, a także nasiona sezamu są doskonałym źródłem magnezu. Jedna porcja tych produktów zawiera odpowiednio 185 mg, 125 mg i 126 mg pierwiastków śladowych, co stanowi ponad 30% średniej dziennej. Najbardziej bogate w magnez orzechy: orzechy nerkowca i słodkie migdały. Jedna porcja (1/4 szklanki) odpowiada za nieco mniej niż 100 mg. Ale liderem wśród orzechów jest tylko jeden - orzech brazylijski (25% magnezu).
Owoce
Wśród owoców należy zauważyć awokado, banany i suszone morele, suszone śliwki, mango, melony i grejpfruty. W jednej porcji świeżych bananów jest około 49 mg magnezu. Należy pamiętać, że naturalne soki owocowe często zawierają więcej Mg niż podobna ilość owoców. W szczególności dotyczy to grejpfrutów i soku z winogron.
Rośliny strączkowe
Soja i inne produkty sojowe są szczególnie bogate w magnez. Jego stężenie w jednej porcji może osiągnąć 125 mg (30% normy dziennej). Nawet na liście zwycięzców znalazła się czarna fasola, fasola lima i ciecierzyca. Ich zawartość magnezu jest prawie taka sama. Być może nie wiedziałeś, że orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych. Jedna porcja orzeszków ziemnych (1/2 szklanki) stanowi do 100 mg tego cennego pierwiastka śladowego..
Warzywa i produkty pełnoziarniste
Pigment zielonej rośliny (lepiej znany jako chlorofil) jest kolejnym naturalnym źródłem magnezu. Z tego powodu w dzisiejszym TOP prawie wszystkie zielone warzywa liściaste spadły. Na przykład jedna filiżanka szpinaku może zaoferować organizmowi ponad 150 mg magnezu lub około 36%. Więcej roślinnych źródeł magnezu: boćwina, dynia, karczoch, okra i pasternak.
Wśród całych ziaren jest wiele, które zawierają wysokie dawki magnezu. To otręby owsiane, brązowy i dziki ryż, bulgur, proso i gryka.
Owoce morza
Niektóre ryby mogą zapewnić taką samą ilość magnezu jak orzechy, soja i warzywa liściaste. Szczególnie dobry: halibut (120 mg) i chinook (138 mg), a także flądra, plamiak i okoń. Ostrygi są również obdarzone magnezem, ale w mniejszym stopniu: 66 mg magnezu lub 15% normy. Krab Kamczatka i ryby mintaja oferują miłośnikom owoców morza nawet do 12% Mg.
Wśród innych produktów zawierających magnez dietetycy zwracają uwagę na pierś z kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i wodę z kranu (w twardej wodzie więcej tego minerału).
Zawartość jodu w żywności.