Miłośnicy wszelkiego rodzaju treningów (czy to trening siłowy, czy fitness) mają mnóstwo pytań dotyczących właściwego odżywiania przed uprawianiem sportów lub innej aktywności fizycznej i po nich. Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu lub kulturystą, to przynajmniej powinieneś słyszeć o tajemniczym "oknie węglowodanów". Dziś powie, czym jest okno, dlaczego nazywa się je węglowodanami i jak przyczynia się do utraty wagi po intensywnym wysiłku fizycznym..
Kiedy okno węglowodanu otwiera się po treningu?
Termin "okno węglowodanowe" jest używany do oznaczenia czasu i stanu ludzkiego ciała w ciągu pierwszych 30-40 minut bezpośrednio po wysiłku fizycznym (bieganie, ciężka praca fizyczna, trening itp.) O wysokiej intensywności.
Przy dostatecznej intensywności aktywności fizycznej uruchamiany jest proces produkcji hormonów, który reguluje przemianę materii, tak aby przeniesiony ładunek nie zaszkodził ciału - są one odpowiedzialne za wzrost witalności i podniecenie sportowe. Czym są te hormony?
- Adrenalina, która:
- sprzyja zwiększonemu poborowi tlenu przez tkanki;
- podwyższa poziom glukozy we krwi poprzez mobilizację glikogenu w wątrobie;
- zwiększa przepływ krwi w wątrobie.
- Kortyzol, który:
- pobudza syntezę glukozy i jej uwalnianie do krwi;
- hamuje zużycie glukozy w mięśniach;
- stymuluje syntezę białek;
- przyspiesza wchłanianie węglowodanów i białek.
Co jeść w oknie węglowodanów?
Jeśli po wysiłku, aby zignorować okno węglowodanów, hormony stresu przez długi czas nie pozwalają organizmowi spalać tłuszczu. Aby zneutralizować hormony stresu, potrzebny jest hormon insuliny, którego poziom wzrasta po zjedzeniu węglowodanów, a "wolny".
Nie należy również zapominać, że podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności glikogen mięśniowy ulega zniszczeniu, dlatego uzupełnienie jego zapasów jest konieczne, aby zapobiec długotrwałemu zniszczeniu tkanki mięśniowej.
Ponieważ po wysiłku węglowodany są wchłaniane 3-4 razy szybciej niż w spoczynku, organizm potrzebuje również "szybkich" węglowodanów. Jednak białka są również niezbędne dla organizmu, ponieważ główny materiał budowlany będzie potrzebny do przywrócenia zniszczonej tkanki mięśniowej..
Oto, co możesz zjeść po treningu:
- mleko i miód;
- jogurt naturalny (z owocami lub miodem);
- orzechy ze świeżym sokiem owocowym itp.
Taki pokarm białkowo-węglowodanowy przyczyni się do produkcji niewielkiej ilości insuliny, normalizuje metabolizm i uzupełnia utraconą energię. W przeciwnym razie spalanie tkanki mięśniowej doprowadzi następnie do nagromadzenia tłuszczu..
Eksperymenty z jedzeniem w oknie węglowodanów
Na Uniwersytecie w Austin postanowili dowiedzieć się, jak odżywianie lub jego brak podczas okna węglowodanów wpływa na stan organizmu. Do eksperymentu uczestnicy zostali podzieleni na 4 grupy i po treningu:
- Grupie 1 podano wodę;
- Grupa 2 - proste węglowodany (w ilości 1,5 g na 1 kg masy ciała);
- Grupa 3 - wstrząs białkowy (1,38 g białka na 1 kg masy ciała);
- Grupa 4 - koktajl białkowo-węglowodanowy (woda; 0,41 g białka; 1,06 g prostych węglowodanów na kg masy ciała).
Po przetestowaniu krwi ochotników okazało się, że czwarta grupa ochotników miała najwyższy poziom hormonu wzrostu odpowiedzialny za wzrost tkanki mięśniowej, najwyższą ze wszystkich grup uczestników. Wyjaśnia to fakt, że białka są wykorzystywane do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej i węglowodanów - w celu zwiększenia poziomu insuliny we krwi i przyspieszonej absorpcji wchłoniętych białek. Dlatego węglowodany po wysiłku (w rozsądnych ilościach) nie są przechowywane w postaci tłuszczu..
Intensywny wysiłek fizyczny jest zawsze stresujący dla organizmu, w wyniku czego obserwuje się zmiany w tle hormonalnym i metabolizmie. Ponadto ten stres prowadzi do zniszczenia włókien mięśniowych. Dlatego trening to dopiero początek zmian w ciele, które w rezultacie pomogą osiągnąć pożądany efekt i sprawią, że postać będzie piękniejsza, a ciało - bardziej trwałe.