Praktycznie każdy współczesny człowiek zainteresowany sportem (lub nawet niezbyt zainteresowany) słyszał o suszeniu ciała. Tak, a co z nią, żeby nie wiedzieć, czy większość kobiet leniwie wzdycha na widok męskich kostek prasy i bicepsa z tricepsami? A mężczyźni chcą zadowolić panie - to fakt.
Jest także faktem, że bez suszenia nie można uzyskać korpusu kostki i reliefu. Jednocześnie suszenie ciała jest bardziej wieloetapowym i złożonym procesem, niż mężczyźni wyobrażają sobie, że są daleko od profesjonalnych sportów. A w tym procesie nie dostaniesz prostej diety i kilku miesięcy intensywnego kołysania prasy..
W jaki sposób człowiek może osiągnąć idealne ciało sportowe: co jeść, jak trenować i nie szkodzić sobie - przeczytać w materiale .
Podstawowe zasady suszenia ciała dla mężczyzn w domu
Zacznijmy od wyjaśnienia - nie chodzi o profesjonalne suszenie ciała, z pomocą którego kulturyści przygotowują się do zawodów, redukując podskórną tkankę tłuszczową do takiego minimalnego odsetka, że ulga mięśni jest maksymalnie widoczna.
Niezależnie w domu, bez pomocy doświadczonego, wykwalifikowanego trenera, takich wyników nie można osiągnąć. Ponadto, zawodowcy często piją leki farmakologiczne - spalacze tłuszczu, środki anaboliczne przyspieszające wzrost mięśni itp. Jak rozumiesz, dla zdrowia nie jest to użyteczny wybór..
Dlatego skupimy się na amatorskim suszeniu ciała dla mężczyzn, co daje doskonałe wyniki w domu, wystarczające do luksusowego wyglądu na plaży.
Zaczyna wysychać ciało najlepiej z motywacją. Bądź przygotowany na to, że suszenie ciała w domu to długi i żmudny proces. Będziesz potrzebował kilku miesięcy (co najmniej sześciu miesięcy lub więcej), aby jeść zgodnie ze ścisłym systemem i nie przerywać harmonogramu szkolenia. Każde niepowodzenie rzuca z powrotem i prowadzi do opóźnienia wyniku..
Przed wysuszeniem ciała człowiek powinien upewnić się, że istnieją dwa czynniki:
- Ma wystarczająco dużo masy mięśniowej..
- Zna dokładny procent tkanki tłuszczowej..
Aby osiągnąć pierwszy czynnik, musisz również przed pracą przez miesiąc w fotelu bujanym lub w domu, przeciągając żelazko i wykonując ćwiczenia siłowe..
Jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte, nie ma sensu suszenie. W końcu po prostu schudniesz, ale ciało nie stanie się bardziej widoczne.
Drugi czynnik jest prostszy - tuż przed rozpoczęciem suszenia zmierzyć dokładną zawartość tłuszczu w organizmie, aby mieć pewność, z czym trzeba pracować i jaki wynik osiągnąć. Przydatny jest pomiar procentowej zawartości tłuszczu podczas procesu suszenia, aby odpowiednio dostosować żywienie i zrozumieć, czy idziesz właściwą drogą. Dostępnych jest wiele sposobów pomiaru zawartości tłuszczu w ciele..
Suszenie ciała dla mężczyzn w domu opiera się na dwóch głównych filarach:
- Surowe odżywianie (maksimum białka - minimalna ilość węglowodanów i tłuszczów)
- Alternatywny trening siłowy i spalający tłuszcz (cardio)
Prawidłowe odżywianie jest uważane za ważniejsze (70-80% wskaźnika powodzenia), ale bez treningu pod względem napięcia mięśniowego, sukces z pewnością nie zostanie osiągnięty..
Funkcje diety podczas suszenia ciała dla mężczyzn
Prawidłowe odżywianie to nie tylko przyrzeczenie pięknego ciała, ale także gwarancja, że wraz z podskórnym tłuszczem, cenna masa mięśniowa również nie zniknie..
Chociaż suszenie ciała dla mężczyzn oznacza znaczną przewagę białek nad węglowodanami i minimalizację tłuszczu, nie warto całkowicie rezygnować z dwóch ostatnich składników diety. W przeciwnym razie istnieje ryzyko ketozy lub kwasicy ketonowej, w najcięższym przypadku śpiączki cukrzycowej..
Powodem jest to, że brak węglowodanów prowadzi do tego, że podczas gdy organizm powoli spala rezerwy składników odżywczych, ciała ketonowe (resztki substancji złożonych, które z powodu braku glukozy nie mają ciągle czasu na rozszczepienie ciała) stopniowo się gromadzą, chociaż powinny zostać wyeliminowane. W rezultacie zatruwają krew i całe ciało..
Objawy chorób wywołane dietami węglowodanowymi
- Ogólne osłabienie
- Stała senność, letarg
- Zwiększone zmęczenie
- Sucha i łuszcząca się skóra i usta
- Zapach acetonu z ust
- Odurzenie organizmu
Jeśli przesadziłeś z restrykcyjną dawką i zauważyłeś dwa lub więcej znaków z tej listy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem i natychmiast przestań wysychać.!
Staraj się pić co najmniej 2-3 litry czystej wody i nie przekraczaj dziennych kalorii bardziej niż norma 2500 kalorii (plus minus 500 kalorii w zależności od wagi mężczyzny i jego aktywności fizycznej).
Podstawa diety dla mężczyzn podczas suszenia ciała - białka
- Gotowany kurczak lub filet z indyka, niskotłuszczowa wołowina
- Biała ryba
- Jajka (kurczak, przepiórka) gotowane
- Niskotłuszczowy twarożek
- Warzywa (z wyjątkiem skrobi - ziemniaki, kukurydza itp.)
- Białko (jeśli wymagana ilość białka nie może być uzyskana z żywności)
Na każde 200 g czystego białka w codziennej diecie powinno wynosić 30-40 g zdrowych tłuszczów i 150 g węglowodanów.
Z dozwolonych węglowodanów do suszenia ciała u mężczyzn
- Kashi (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane)
- Owoce (kwaśne jabłka, cytrusy - zwłaszcza grejpfruty)
- Niesłodzone jagody
Jako zdrowe tłuszcze zaleca się oliwę, siemię lniane lub inny olej roślinny - 3-4 łyżeczki dziennie wraz z warzywami.
Posiłki frakcjonalne obejmują co najmniej 6 posiłków dziennie, ale lepiej - 8-10 przyjęć. Porcje - nie więcej niż 200 g na raz.
Spożycie soli najlepiej jest utrzymywać na minimalnym poziomie, aby woda nie pozostawała w ciele..
Bardzo łatwo jest wyśledzić wpływ takiego odżywiania i, jeśli to konieczne, poprawić. Jeśli nie straciłeś nic w ciągu tygodnia, proporcja węglowodanów w diecie powinna zostać nieznacznie zmniejszona. Ale jeśli wziąć więcej niż kilogram wagi, a wręcz przeciwnie - warto dodać zdrowe węglowodany. Najlepsza tygodniowa utrata masy ciała to 0,5-1 kg. Następnie dieta jest uważana za skompilowaną poprawnie..
W przeciwieństwie do suszenia ciała dla dziewcząt, gdzie poziom tkanki tłuszczowej poniżej 15-18% jest uważany za krytyczny dla zdrowia kobiet, mężczyźni są nieco łatwiejsi pod tym względem - fizjologicznie ich ciało jest zaprojektowane tak, że warstwa tłuszczu w nim jest mniejsza niż u kobiety. Dlatego 10-13% tkanki tłuszczowej jest oznaką, która pozwoli męskiego ciała wyglądać idealnie bez szkody dla organizmu..
System treningów domowych do suszenia ciała dla mężczyzn
Nawet jeśli ćwiczysz w domu, a nie na siłowni, będziesz potrzebował również sprzętu do ćwiczeń w domu..
Podstawowy zestaw muszli do ćwiczenia w domu:
- Hantle o różnych masach
- Ławka
- Poziome paski (są prawie na każdym podwórzu lub placu zabaw każdej szkoły)
Trzy razy w tygodniu stosuj metodę treningu obwodowego (tzn. Zestaw pięciu ćwiczeń z 10-30 powtórzeń wykonuje się bez odpoczynku, a dopiero przed następną rundą możesz sobie pozwolić na kilka minut odpoczynku). Takie okręgi powinny wynosić od trzech do sześciu (w zależności od poziomu treningu fizycznego). Poniższe ćwiczenia mogą być przeplatane w różnych kręgach..
Opcja okrągłego treningu do suszenia mięśni
- Pull-up szeroki uchwyt / uchwyt do tyłu (na pasku)
- Pushups
- Hantle wyciskane (na ławce) / stojące
- Waga przysiady (z hantlami)
- Podnoszenie nóg w zawieszeniu (na poziomym pasku) / skręcanie leżącego tułowia
Między treningiem siłowym dwa razy w tygodniu, musisz poświęcić czas na ćwiczenia układu krążenia - bieganie, skakanie, jazda na rowerze, pływanie (co najmniej 40-50 minut).
W spokoju można pozostawić kilka dni w tygodniu na odpoczynek - mięśnie również potrzebują czasu na odpoczynek.
Nie ukrywajmy: suszenie ciała dla mężczyzn nie jest łatwym procesem nawet dla silnej woli i cierpliwych przedstawicieli silniejszego seksu. Jednak wytłoczone ciało seksualne, które z pewnością będzie nagrodą za twoje wysiłki i cierpliwość, będzie służyć jako godna motywacja do ścisłego przestrzegania wszystkich zasad. Mamy nadzieję, że nasze porady pomogą w tym.!
Zobacz także: Suszenie ciała dla dziewcząt w domu