Jeśli dla Ciebie sportowa sylwetka nie jest marzeniem o odległej przyszłości, ale instalacją na dzień dzisiejszy, nadszedł czas, aby działać i wzmocnić twoje ciało teraz. Trening na całe ciało jest skuteczną metodą nie tylko dbania o szczupłą sylwetkę, ale także poprawę zdrowia. Wiesz, że podczas nieskomplikowanych zajęć sportowych poprawia się praca serca, płuc i naczyń krwionośnych nasyconych tlenem podczas ćwiczeń. Pozytywne aspekty aktywności fizycznej to nie tylko wzmocnienie muskulatury ciała, ale także korzyści dla nastroju psychicznego, pokonanie stresu, poprawa aktywności umysłowej. W artykule rozważymy kompleks prostych ćwiczeń, które nie wymagają inwestycji, dlatego są łatwe do wykonania w domu..
Trening całego ciała: najważniejsze grupy ćwiczeń
Program jest zaprojektowany na okres jednego miesiąca, dla którego można osiągnąć dobre wyniki, pod warunkiem, że jest on poprawnie wykonany w wymaganej wysokości. Technika wykonania każdego treningu jest dość prosta i wiele osób często spotyka się z takimi ćwiczeniami..
Aby wzmocnić całe ciało, ważne jest, aby wypracować główne mięśnie ciała, tak aby kompleks zajęć został podzielony na trzy grupy:
- zajęcia na gorset mięśniowy;
- ćwiczenia dla górnej części tułowia;
- niższy trening ciała.
Ćwiczenia z każdej grupy mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pleców, klatki piersiowej, rąk i nóg..
Program treningowy składa się z kilku ćwiczeń, które są podzielone na grupy w zależności od rozwoju określonej części ciała..
Trening całego ciała: Wzmocnienie gorsetu mięśniowego
Wzmocnienie gorsetu mięśniowego jest łatwe dzięki ćwiczeniom mięśni brzucha. Aby to zrobić, połóż się na plecach i rozciągnij ręce za głową. Następnie unieś lewą nogę i zegnij ją w kolanie, aby prawą ręką dotknąć lewego kolana (wyciągając ją). Ćwiczenie może być utrzymywane w pozycji, w której górna część ciała znajduje się nad powierzchnią.
Połóż się na plecach i unieś nogi, zginając je w stawie kolanowym, odrywając ciało od powierzchni. Zegnij łokcie i trzymaj głowę, przyłóż prawą nogę do głowy tak, aby łokieć lewej ręki dotykał prawego kolana. Podczas ćwiczenia nogi nie dotykają podłogi..
Zajęcia mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, gdzie spalany jest najtrudniejszy tłuszcz. Wykonuj wskazane ćwiczenia powoli, aby poczuć skurcz mięśni..
Planck - niezbędny do treningu na całe ciało
Ćwiczenie, które dziś jest modne, można nazwać nie tyle podstawowym, co starożytnym, ponieważ dzięki jego pomocy znani sportowcy i nowicjusze wzmacniają mięśnie gorsetu przez wiele lat. Dla osób nieobeznanych ze szkoleniem, oto szczegółowe instrukcje:
- połóż się na brzuchu, wstań, aby oprzeć się na łokciach i palcach;
- połóż łokcie równolegle do ramion i wyprostuj plecy.
Nazwa mówi sama za siebie, więc monitoruj obecność linii prostej, zaczynając od pięt i kończąc na ramionach..
Głównym wydarzeniem dla rozwoju muskularnego gorsetu jest deska, której skuteczność zwiększa się wraz z właściwą wydajnością (utrzymując linię prostą).
Trening całego ciała: wzmocnij górną część za pomocą pompek
Nie mniej starożytne ćwiczenia, ale nie można się kłócić o jego produktywność. Zdarzenie można wykonać natychmiast po standardowym pasku, ponieważ pozycja jest odpowiednia. Tak więc, początkowa pozycja jest deską, a następnie zginamy ręce w łokciach i opuszczamy ciało na powierzchnię. Po wyprostowaniu rąk zajmujemy pozycję wyjściową i kontynuujemy. Ważne jest, aby zachować swój poziom pleców, nie schylać się i nie podkręcać..
Kiedy podstawowe pompki powodują pewne trudności, nie martw się, jest łatwiejsza wersja. Spróbuj pompek, aby podtrzymać nogę na kolanach i skrzyżuj nogi w okolicach kostki.
Znajome pompki z powierzchni pomogą ciału w wypracowaniu, jeśli ich implementacja powoduje trudności, spróbuj wersji uproszczonej..
Ćwicz całe ciało: zadbaj o dolną część ciała
Kucanie jest podstawą do wzmocnienia mięśni nóg, co nie wymaga dodatkowego wyposażenia. Wszystko czego potrzebujesz to siła woli i chęć wykonywania ćwiczeń. Wstań prosto, aby stopy znalazły się na linii barków..
Wyprostuj ręce przed swoim ciałem i powoli ugnij kolana. Trzymając plecy w pozycji poziomej, opuść się do pozycji siedzącej, a następnie do pozycji wyjściowej. Przysiady przyspieszają krążenie krwi, ale skuteczna gimnastyka ze stagnacją limfy pomoże przezwyciężyć stagnację płynów ustrojowych..
Następujące szkolenie pomoże wzmocnić pośladki: w pozycji "na cztery", połóż dłonie równolegle do ramion. Wyprostuj prawą nogę i pociągnij ją do tyłu, unosząc ją jak najwyżej nad ciałem. Powoli przesuń go w dół i ściśnij do klatki piersiowej. Ćwicz z lewą stopą.
Trening dla dolnej części ciała obejmuje ćwiczenia na pośladki i nogi. Proste czynności wykonywane w wolnym tempie..
Trening całego ciała: 4-tygodniowy program ćwiczeń
Prosty program treningowy, który jest przewidziany na 4 tygodnie, nie sprawi, że poczekasz na wynik, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o przerwach między ćwiczeniami, które powinny osiągnąć 20 sekund. Analizuj plan według tygodnia:
- Robimy rozciąganie, po 4 minutach dajemy gorsetowi mięśniowemu, jedną minutę - do pompek i 4 więcej, aby wzmocnić nogi i pośladki.
- Tutaj niektóre ćwiczenia są przeplatane codziennie, całe ćwiczenie trwa 3 minuty. Rozciąganie, ćwiczenia mięśni brzucha / przysiadów, deski / ćwiczenia na pośladki, pompki / przysiady.
- Trzeci tydzień jest identyczny z pierwszym, tylko czas trwania każdego treningu wzrasta o 1 minutę..
- W czwartym tygodniu wykonaj te same zmiany, co w drugim, ale przez minutę dłużej każde ćwiczenie..
Harmonogram ćwiczeń nie zajmuje dużo czasu, każdy dzień trwa około 10 minut, ale przy regularnych ćwiczeniach można osiągnąć dobry wynik..
Podejmując decyzję o stworzeniu sportowego wizerunku, nie zapominaj o regularności, to właśnie tego typu ćwiczenia dadzą dobry efekt w codziennej pracy. Prezentowany program treningu całego ciała wzmacnia wszystkie mięśnie, ponieważ obejmuje treningi dla wszystkich części ciała..
Szkolenie składa się ze wszystkich znanych podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu sportowego. Na drodze do sukcesu potrzebujesz jedynie celowości, regularności i przestrzegania technologii. Prosty kompleks jest idealny zarówno dla początkujących sportowców, jak i profesjonalistów sportowych..
Aby określić, jakiego wyniku potrzebujesz, pomoże Ci formuła idealnej wagi..