Około 40% masy ciała ludzkiego spada na mięśnie. Każda z ponad 600 mięśni, które musimy spełniać funkcje życiowe: jedzenie, oddychanie, chodzenie itp. Aby mięśnie były silne, muszą być wyszkolone. Aby określić odpowiedni rodzaj treningu, musisz wiedzieć, że wszystkie mięśnie naszego ciała składają się z dwóch głównych rodzajów włókien mięśniowych, cech pracy i treningu, które zostaną omówione w tym artykule..
Różne włókna mięśniowe - różne funkcje
Mięśnie szkieletowe składają się z dwóch głównych rodzajów włókien:
- Włókna typu I odpowiadają za wytrzymałość, włókna typu II (szybkie, glikolityczne, białe) - pod względem wytrzymałości i prędkości.
- Włókna typu II zaczynają działać, gdy aktywność fizyczna wymaga użycia więcej niż 25% siły maksymalnej..
Dla większości ludzi stosunek rodzajów włókien mięśniowych jest mniej więcej taki sam i jest określany genetycznie. Jednakże szybkie włókna mają większy rozmiar niż wolne włókna, jak również bardziej znaczący potencjał wzrostu..
Geny determinują trzy ważne czynniki w odniesieniu do mięśni:
- Maksymalna liczba włókien.
- Stosunek rodzajów włókien mięśniowych.
- W pełni zaangażowana forma mięśniowa.
Stosunek rodzajów włókien mięśniowych określany jest genetycznie i możliwe jest jedynie zidentyfikowanie dominującego typu za pomocą inwazyjnej biopsji mięśniowej..
Ponadto należy rozważyć bardziej szczegółowo:
- cechy i ćwiczenia do treningu włókien typu I;
- funkcje i ćwiczenia do treningu typu II.
Włókna mięśniowe typu powolnego (I): struktura i cechy pracy
Co musisz wiedzieć o włóknach mięśniowych typu I (wolno):
- zawierają mitochondria, które wykorzystują tlen do produkcji ATP, niezbędnej do skurczu mięśni;
- nazywane są czerwonymi włóknami mięśni, ponieważ zawierają więcej mioglobiny (białka wiążącego tlen), co czyni je ciemniejszymi;
- Ponieważ wolne włókna mięśniowe mogą samodzielnie zapewnić sobie energię, mogą wytrzymać małe obciążenia mechaniczne przez długi czas, ale nie są w stanie zapewnić znacznej siły;
- Ten rodzaj włókna mięśniowego ma niski próg aktywacji, tj. są po raz pierwszy używane podczas skurczu mięśni; jeśli nie są w stanie wytworzyć wystarczającej siły do wykonania określonego działania, aktywowane są szybkie włókna mięśniowe;
- mięśnie toniczne odpowiedzialne za postawę, mają większą gęstość czerwonych włókien;
- Statyczne ćwiczenia wytrzymałościowe mogą zwiększyć gęstość mitochondriów, co przyczynia się do zwiększonej wydajności użycia tlenu do produkcji ATP..
Jakie ćwiczenia są odpowiednie do treningu włókien mięśniowych typu wolnego
Charakterystyka wolnych włókien mięśniowych i cechy ich funkcjonowania pozwalają określić rodzaje ćwiczeń, które zwiększają ich aktywność tlenową. Te ćwiczenia to:
- ćwiczenia izometryczne (na przykład: deska), które wspierają wolno poruszające się włókna mięśniowe w stanie skurczonym w długim okresie czasu - zwiększa to zdolność takich włókien do wykorzystywania tlenu do generowania energii;
- wolne ćwiczenia siłowe o niskiej wadze, ale ponad 15 powtórzeń, w których aktywowany jest metabolizm tlenowy;
- trening obwodowy, w którym jedno ćwiczenie zastępuje drugie prawie bez przerw;
- Ćwiczenie z własnym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń zwiększa również wydajność wolnych włókien
- podczas ćwiczeń z własnym lub niską wagą do treningu wolnych włókien mięśniowych lepiej skrócić interwał między seriami do około 30 sekund.
W przypadku wolnych włókien mięśniowych odpowiednie są powolne ćwiczenia, wielokrotne powtórzenia i małe obciążenia..
Włókna mięśniowe typu szybkiego (II): cechy strukturalne i funkcjonalne
Włókna mięśniowe typu II (białe) dzielą się na szybkie włókna typu IIa i IIb:
- włókna mięśniowe IIa (szybko oksydacyjno-glikolityczne) wykorzystują tlen do konwersji glikogenu na ATP;
- włókna mięśniowe IIb (glikolityczne) wykorzystują ATP z komórek mięśniowych do generowania energii;
- szybkie włókna mięśniowe charakteryzują się wysokim progiem aktywacji, tj. są stosowane tylko w przypadku, gdy wolne włókna nie są w stanie zapewnić wymaganej siły;
- Włókna typu II szybciej osiągają szczytową wytrzymałość i mogą rozwijać znacznie większą wytrzymałość niż włókna typu I;
- szybkie włókna nazywane są białymi, ponieważ zawierają niewiele kapilar;
- białe włókna szybciej się męczą;
- dla mięśni fazowych odpowiedzialnych za ruch, charakteryzujących się dużą gęstością szybkich włókien;
- szybkie włókna odpowiadają za wielkość i intensywność niektórych mięśni.
Jakie ćwiczenia są odpowiednie do szybkiego treningu włókien mięśniowych
W oparciu o cechy szybkich włókien mięśniowych można wnioskować, że ćwiczenia dla rozwoju siły eksplozywnej i treningu siłowego są odpowiednie do ich treningu, a mianowicie:
- trening siłowy z większą wagą stymuluje jednostki ruchowe i aktywuje więcej włókien mięśniowych; im większa masa, tym szybsze włókna są używane do jej unoszenia;
- ruchy wybuchowe z ciężarem lub używanie własnej masy ciała to świetny sposób na trening białych włókien mięśniowych;
- szybkie włókna mięśniowe szybko się męczą, dlatego zaleca się osiągnięcie maksymalnej wydajności podczas ćwiczeń, aby ograniczyć liczbę powtórzeń do 2-6;
- ponieważ ten rodzaj włókna mięśniowego szybko zużywa energię, potrzeba więcej czasu na odpoczynek (co najmniej 60-90 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami).
To szybkie włókna określają wielkość mięśni, a wybuchowe ruchy z ciężarkami najlepiej nadają się do treningu..
Zrozumienie, w jaki sposób ciało dostosowuje się do obciążenia, pozwala opracować najbardziej skuteczny program treningowy, który pasuje do Twoich indywidualnych potrzeb..