Ćwiczenia nie tylko pomagają spalać tłuszcz, ale także poprawiają stan płuc, serca i naczyń krwionośnych, umożliwiając im dostarczanie tlenu do komórek mięśniowych szybciej i bardziej efektywnie. Wiele badań wykazuje, że ćwiczenia pomagają poprawić stan pacjentów z różnymi chorobami, w tym chorobą Parkinsona. Jak wiadomo, korzyści płynące z aktywności fizycznej nie ograniczają się do dobrej kondycji fizycznej i wzmocnienia mięśni - ćwiczenia są dobre dla mózgu, poprawiają nastrój i pomagają zwalczyć depresję. Dlatego oferuje zapoznanie się z programem prostych szkoleń, które nawet początkujący mogą zrobić w domu bez specjalnego wyposażenia..
Proste szkolenie przez 4 tygodnie: lista podstawowych ćwiczeń
Podstawowe ćwiczenia prostego treningu podzielono na 3 grupy:
- dla muskularnego gorsetu;
- dla górnej części ciała;
- dla dolnej części ciała.
Podstawowe ćwiczenia na mięśniowy gorset
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- Połóż się na plecach i rozciągnij ręce za głową, unieś prawą nogę zgiętą w kolanie i dotknij prawym kolanem lewą (wyciągniętą) ręką; Ćwiczenie to można również wykonać nieznacznie unosząc górną część ciała nad podłogą;
- leżąc na plecach, podnieś zgięte nogi do kolan i unieś górną część ciała z podłogi; ramię zgięte w łokciach, owinąć głowę i podnieść prawą nogę do głowy, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana; stopy nie powinny dotykać podłogi.
- Planck
Być może jeden z najlepszych ćwiczeń na mięśniowy gorset. Połóż się na brzuchu, podnieś, oprzyj się o palce i łokcie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a plecy powinny być proste. Postępuj zgodnie z techniką paska. Upewnij się, że ciało tworzy linię prostą od palca u nogi do ramienia - aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne..
Wypróbuj także różne opcje paska..
Podstawowe ćwiczenie dla górnej części ciała
Push-upy są świetne dla górnej części ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, wygodnie jest przejść z pozycji standardowego paska. Pozostając we wskazanej pozycji, zegnij łokcie i opuść ciało prawie do podłogi. Wyprostuj ramiona, wstań do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie..
Odmiana: jeśli standardowe pompki są dla Ciebie trudne, spróbuj lekkiej wersji ćwiczenia - pchnij się do przodu, opierając się na kolanach i po turecku w okolicach kostki.
Jeśli standardowe pompki są dla Ciebie trudne, wypróbuj lekką wersję ćwiczenia - pchnij, opierając się na kolanach i po turecku w okolicach kostki
Podstawowe ćwiczenia dla dolnej części ciała
Podczas wykonywania tych ćwiczeń działają mięśnie nóg, jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń z opublikowanych serii są przysiady..
- Przysiady
Stań prosto, stopy powinny znajdować się na linii ramion. Powoli ugnij kolana, wyprostuj ręce przed sobą. Usiądź prawie w pozycji siedzącej, trzymając plecy tak prosto, jak to tylko możliwe. Z pozycji siedzącej wróć do PI i powtórz ćwiczenie. Postępuj zgodnie z techniką przysiadu..
Aby uzyskać bardziej wyraźny efekt, spróbuj przysiadów z ciężarkami (nie trzeba w tym celu brać hantli - spróbuj na przykład użyć kilku butelek wody mineralnej do ułożenia ciężarków).
Aby uzyskać bardziej wyraźny efekt, spróbuj przysiadów z wagą..
- Ćwiczenia na pośladki
Wejdź na czworakach, ręce powinny znajdować się bezpośrednio poniżej linii ramion. Weź prostą lewą nogę do tyłu i unieś ją powyżej ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wykonując płynny ruch, powoli opuść nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie prawą stopą..
Wariacja: wyprostuj jedną rękę przed sobą, następnie wyciągnij przeciwną nogę z podłogi i wyciągnij ją za siebie. Pozostań w tej pozycji.
Czterotygodniowy prosty plan ćwiczeń dla domu
Po zaliczeniu każdej kategorii ćwiczeń (dla rdzenia, górnych i dolnych partii mięśni) przewidziana jest 20-sekundowa przerwa..
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia zaleca się skonsultować z lekarzem..
Pierwszy tydzień:
- rozciąganie;
- 4 minuty ćwiczeń na mięśniowy gorset - 2 minuty ćwiczeń na mięśnie brzucha i 2 minuty deski;
- 1 minuta ćwiczeń dla górnej części ciała - pompki;
- 4 minuty ćwiczeń dla dolnej części ciała - 2 minuty przysiadów, 2 minuty ćwiczeń dla pośladków.
Drugi tydzień
Alternatywne ćwiczenia na pierwszy i drugi dzień w drugim tygodniu..
- Pierwszy dzień:
- rozciąganie;
- 3 minuty podstawowych ćwiczeń dla mięśni brzucha;
- 3-minutowa deska;
- 3-minutowe push up.
- Drugi dzień:
- rozciąganie;
- 3 minuty w kucki;
- 3 minuty ćwiczeń na pośladki;
- 3 minuty ćwiczeń na pośladki lub przysiady.
Trzeci tydzień
Powtórz ćwiczenie z pierwszego tygodnia. Aby zmaksymalizować wyniki, wykonuj każdą grupę ćwiczeń przez minutę dłużej..
Czwarty tydzień
Powtórz ćwiczenie przez drugi tydzień. Aby zmaksymalizować wyniki, wykonuj każdą grupę ćwiczeń przez minutę dłużej..
Tak więc prosty trening, który jest odpowiedni nawet dla początkujących, zajmie około 10 minut dziennie. Aby uzyskać dobry efekt, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia - 6 dni w tygodniu przez 1 miesiąc..