Mięśnie pośladkowe, będące częścią muskularnego gorsetu, odgrywają ważną rolę nie tylko w pięknie zarysów kapłanów, ale także w zdrowiu i sile ciała: narządach umiejscowionych w okolicy miednicy, plecach, nogach. Ponieważ ćwiczenia, których celem jest praca z mięśniami pośladków, mają nie tylko walory estetyczne, ale także pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji. Bez względu na twoje cele - czy to piękne mięśnie grzbietu, czy silne mięśnie pośladkowe, musisz poświęcić czas na pracę z tą strefą. Dzisiaj poprowadzi najlepsze ćwiczenia do domu.
Zrozumienie funkcji mięśni pośladków pomoże Ci wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia.
Grupa gluteus obejmuje:
- Duży.
- Średnia.
- Mały.
Mięśnie pośladków:
Gluteus maximus - gluteus maximus;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - mały pośladek.
Funkcje gluteus maximus:
- przedłużenie biodra;
- obróć biodra na zewnątrz;
- prostowanie i mocowanie ciała;
- uprowadzenie biodra na bok i jego wyrównanie do środka;
- stabilizacja stawu kolanowego;
- zapobieganie skręceniu biodra do wewnątrz;
- stabilizacja ciała i nóg podczas chodzenia i biegania.
Funkcje gluteus medius:
- chowanie biodra i włączanie i wyłączanie;
- utrzymywanie pionowej pozycji miednicy i tułowia, gdy biodra są przymocowane;
- cofanie nóg do przodu i na boki;
- pracować podczas chodzenia i biegania.
Funkcje gluteus minimus:
- uprowadzenie biodra na bok, włączanie i wyłączanie;
- utrzymywanie pionowej pozycji miednicy i tułowia, gdy biodra są przymocowane;
- cofanie nóg i do przodu.
Najlepsze domowe ćwiczenia na pośladki
Biorąc pod uwagę specyfikę mięśni pośladkowych, można wybrać ćwiczenia, które będą najbardziej skuteczne w pracy z tym obszarem. Aby nie popełnić błędu przy wyborze, lepiej jest zwrócić się do profesjonalnego trenera, który pomoże nie tylko wybrać najlepsze ćwiczenia dla pośladków, ale także nauczy Cię, jak wykonywać je poprawnie przy minimalnym ryzyku obrażeń..
Jeśli zdecydujesz się pracować na pośladkach w domu, przedstawiamy Twojej uwadze kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą osiągnąć widoczne rezultaty bez specjalnego wyposażenia..
- Odrzuć nogi
Stań na czworakach, nogi zgięte pod kątem prostym. Bez prostowania kolan, podnieś lewą nogę i odciągnij ją tak, aby stopa znajdowała się nad twoją głową. Sięgając do najwyższego punktu, napręż mięśnie lewego pośladka, wróć do PI. Powtórz 10-12 razy i zrób to samo z prawą stopą..
- Kucanie
Stań się tak, aby odległość między stopami przekraczała szerokość bioder. Następnie:
- oderwać lewą piętę od podłogi;
- opuść tyłek, odsuwając podłogę i jednocześnie podnosząc ręce w powietrze;
- kiedy biodra są prawie równoległe do podłogi, wróć do PI;
- wykonaj 10 powtórzeń;
- zrób to samo, podnosząc prawą piętę.
Ewentualnie możesz podnosić ciężary lub hantle i przysiady na palcach, jak pokazano na ryc. powyżej.
- Kładka
Połóż się na podłodze, zegnij kolana. Wyprostuj lewą nogę i oderwij dupę od podłogi, ściskając mięśnie pośladkowe i unosząc biodra. Następnie opuść stopę na podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi..
- Wyciąg nóg
Ustaw pozycję paska: ramiona proste, ramiona, łokcie i nadgarstki na jednej linii, a następnie:
- zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni;
- lekko zgnij prawą nogę;
- unieś lewą nogę w górę i opuść ją w PI, tak aby lewe kolano zrównało się z prawą;
- powtórz 10-15 razy;
- powtórz z drugą nogą.
Aby uzyskać maksymalny efekt, odcedź mięśnie pośladkowe, jednocześnie podnosząc nogi..
- Most
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, które są znane wszystkim. Wykonuje się go podobnie do opisanego powyżej mostu z podniesieniem jednej nogi, tylko wtedy, gdy jest wykonywany:
- obie stopy pozostają na podłodze;
- wystarczy podnieść pośladki tak wysoko, jak to możliwe, bez zdejmowania barków z podłogi;
- wykonaj kilka podejść 10-15 razy.
- Rzuca nogę w dół
Połóż się na lewym boku, prostując nogi i umieszczając je nieco przed tułowiem. Dalej:
- podnieś prawą nogę;
- przechylić się do przodu tak, aby noga była prostopadła do ciała;
- opuść nogę;
- zrobić 10-15 powtórzeń;
- Połóż się po swojej prawej stronie;
- powtórz z lewą stopą.
Oprócz powyższych ćwiczeń, do pracy z mięśniami pośladków są idealne:
- kucanie ze sztangą;
- martwy ciąg;
- huśtawka.
Zaleca się jednak wykonywanie ćwiczeń obciążających po konsultacji z lekarzem i pod wyraźnym wskazówkami profesjonalnego trenera, aby uniknąć problemów zdrowotnych i obrażeń..
Wykonuj najlepsze ćwiczenia na pośladki (w domu lub na siłowni) trzy razy w tygodniu, aby uzyskać pożądany efekt i znacznie zwiększyć napięcie mięśni pośladkowych.