Złogi tłuszczu w dowolnej części ciała powodują wiele niedogodności. Tłuszcz na plecach - jeden z najczęstszych problemów, które niepokoją dziewczęta i kobiety na różne sposoby. Może być kilka przyczyn pojawienia się nieestetycznych fałdów na plecach: otyłość, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej, niektóre choroby, zaburzenia równowagi hormonalnej itp..
Jeśli napotkasz ten problem, ważne jest, aby pamiętać, że próba zgubienia dodatkowych centymetrów pojedynczej lokalizacji jest prawie niemożliwa. Odpowiednio, aby pozbyć się tłuszczu na plecach, będziesz musiał ciężko pracować: będziesz musiał nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także dostosować dietę.
Wzmocnienie mięśni i pozbycie się tłuszczu na plecach: skuteczne ćwiczenia
Poniżej znajduje się 10 ćwiczeń, które pomogą pozbyć się tłuszczu z pleców i wzmocnić mięśnie w tym obszarze:
- Pull up
Być może nie jest to najłatwiejsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i ramion. Aby wykonać, będziesz potrzebować:
- złap za skrzyżowane ręce;
- zginanie ramion w łokciach, pociągnij ciało tak, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką;
- opuść ciało, ponownie prostując ramiona;
- powtórz 5 - 10 razy.
- Hantle oporowe na zboczu
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki i hantli (które można zastąpić na przykład butelką wody lub książką). Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Wykonanie:
- postaw jedną stopę na ławce;
- w przeciwnej ręce, weź hantle (o wadze 1-3 kg);
- pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto;
- opuść ramię z hantlem w dół;
- wyciągnij hantle tak daleko, jak możesz;
- trzymaj rękę u góry przez kilka sekund;
- powoli opuść hantle;
- powtórz 10-12 razy dla każdej ręki.
- Ćwiczenia TYI
To ćwiczenie, które pomoże pozbyć się tłuszczu z tyłu, jest tak zwane, ponieważ podczas jego wykonywania twoje ciało utworzy litery T, Y i I. Jak wykonać:
- Połóż się na płaskiej i twardej powierzchni z brzuchem w dół;
- unieść skrzynię nad powierzchnią;
- trzymając swoją klatkę piersiową w powietrzu, rozsuń ramiona (ciało tworzy literę T);
- opuść skrzynię do podłogi;
- unieść skrzynię ponownie nad podłogą;
- teraz rozłóż ramiona na boki i lekko przesuń je do przodu (ciało tworzy literę Y);
- opuść skrzynię do podłogi;
- podnieść skrzynię;
- wyprostuj ręce przed sobą (ciało tworzy literę I);
- rób 10-12 razy.
- Slat & Pushups
Te dwa ćwiczenia pomagają udźwiękowić prawie wszystkie grupy mięśniowe ciała, a zatem są skuteczne w pozbyciu się tłuszczu na plecach.
Jak poprawnie wypełnić pasek, przeczytaj nasz artykuł Jak prawidłowo blokować: podstawowe prawa implementacji
Jeśli chodzi o pompki, pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest klasyczna deska:
- leżeć na brzuchu w dół;
- opierając się na dłoniach i palcach, unieś ciało nad podłogą, tak aby tworzył linię prostą od stóp do głów;
- zginając ramiona, powoli opuszczaj ciało na podłogę;
- powrócić do pozycji wyjściowej, prostując ramiona (ale nie całkowicie, nadal powinny być lekko zgięte w łokciach);
- Zrób 10 pompek.
Jeśli klasyczna wersja pompek jest dla ciebie trudna, możesz wypróbować lekką wersję tego ćwiczenia - oprzyj się o dłonie i kolana, a nie na palcach.
Deski i pompki to świetne ćwiczenia dla całego ciała..
- Twist udo
To ćwiczenie z tłuszczu na plecach jest odmianą deski, która pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion, pośladków i brzucha (w tym skośne). Wykonując to ćwiczenie, można również skuteczniej pozbyć się złogów tłuszczu po bokach. Wykonanie:
- zacznij od pozycji deski na przedramionach (umieść przedramiona i palce u stóp na podłodze);
- powoli przesuwajmy jedno udo na lewą stronę podczas obracania tułowia;
- ramiona powinny pozostać na linii łokcia;
- teraz obróć tułów na drugą stronę i opuść udo jak najbliżej podłogi;
- między zwojami, pozostań w pozycji wyjściowej, aby utrzymać równowagę;
- powtórz 15-20 razy.
- Przysiady z krzesłem
Mięśnie górnej części pleców, ramion i ramion są używane w tym ćwiczeniu jak najwięcej, co pomaga szybciej usunąć tłuszcz z pleców. Wykonanie:
- usiąść na stabilnym krześle;
- Trzymaj ręce na szerokość ramion i lekko ugięte łokcie;
- rozprostuj nogi przed sobą i lekko ugnij kolana;
- powoli, opierając się na rękach, opuść ciało w kierunku podłogi;
- gdy ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni, powoli wracaj do PI;
- powtórz 15-20 razy.
Nie zapominaj, że prawidłowe odżywianie jest ważnym elementem planu odchudzania..
- Superman
Ćwiczenie to wzmacnia również mięśnie dolnej części pleców, pośladków, nóg, brzucha i ramion. Wykonanie:
- leżeć na brzuchu;
- ramiona (dłonie w dół) wyprostują się przed tobą;
- podnieś głowę, szyję i ramiona w jedną linię;
- lekko ugnij ręce i nogi;
- w tym samym czasie oderwij wszystkie kończyny od podłogi, jakbyś latał,
- zmaksymalizować plecy, poczuć napięcie mięśni;
- pozostań na pozycji 3-5 sekund;
- zejść;
- powtórz 10-20 razy.
Trening cardio jako skuteczna metoda pozbycia się tłuszczu na plecach
Oprócz powyższych ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić mięśnie pleców i pozbyć się złogów tłuszczu, zaleca się uzupełnienie ćwiczeń o ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga nie tylko spalić kalorie i schudnąć, ale także dobre dla serca..
Najlepsze wyniki w usuwaniu tłuszczu z pleców i innych części ciała można osiągnąć poświęcając cardio 30-60 minut 5 dni w tygodniu. Jednak, aby rozpocząć, oczywiście, może i powinno być z mniej długotrwałymi obciążeniami. Od 15 do 30 minut mierzonego biegu, tańczenia, skakania, pływania kilka razy w tygodniu to świetny początek..
Zobacz także: 8 dobrych powodów, aby zacząć pływać
Warto również pamiętać o intensywności obciążeń, jakie może wytrzymać twoje ciało. Nie osuszaj ani nie prowadź sam. Pamiętaj, aby odpocząć, jeśli czujesz się zmęczony lub zraniony, a przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinieneś skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne..