Intensywny trening zazwyczaj przypomina ból mięśni przez kilka kolejnych dni. Wiadomo, że najlepszym sposobem na pozbycie się takich nieprzyjemnych uczuć jest masaż, ale jak sprawnie i skutecznie wykonywać masaż własny? Aby to zrobić, istnieje specjalne urządzenie o nazwie Foam Roller, które jest filmem, który zdobył zaufanie wielu sportowców na całym świecie, ponieważ jest to szybki, niedrogi i przyjemny sposób, aby pozbyć się stresu po treningu. Wałek z pianki niezawodnie łagodzi ból, ale niezwykle ważne jest, aby używać go prawidłowo, ponieważ w przeciwnym razie problemy z mięśniami mogą się pogłębić. Dowiedz się, jak prawidłowo użyć wałka piankowego w artykule..
Szczepy mięśni mogą prowadzić do powstawania punktów słabości i podatności na uszkodzenia w tkankach. Dzięki zastosowaniu cylindra do masażu możliwe jest zwiększenie przepływu krwi do tkanki mięśniowej i poprawa mobilności, a także przyspieszenie regeneracji i poprawa wydajności.
Przedstawia twoją uwagę listę 5 najczęściej popełnianych błędów, które są dozwolone przy użyciu cylindra do masażu.
Pierwszy błąd - porusza się zbyt szybko
Pomimo tego, że dość przyjemne jest wykonywanie szybkich ruchów na wałku piankowym, takie ćwiczenia nie przyniosą właściwego rezultatu. Monica Vasquez, certyfikowana trenerka personalna, uważa, że mózgowi należy poświęcić trochę czasu, aby mięśnie wysłały sygnał do relaksu..
Jak poprawne? Konieczne jest poruszanie się powoli, dając czas na adaptację do powierzchniowych tkanek i mięśni, aby mogły one reagować na nacisk..
Drugim błędem jest użycie wałka w miejscu, w którym odczuwany jest ból.
W chwili, gdy ktoś odczuwa ból, chce natychmiast zacząć ugniatać miejsce, w którym powstało nieprzyjemne uczucie. Ale takie działanie może być błędem, ponieważ ból powstaje z powodu nierównomiernego napięcia mięśni w różnych częściach ciała. Gdy obszar objęty stanem zapalnym jest ogrzewany, zwiększa się obszar i stopień zapalenia.
Jak poprawne? Używaj tylko efektów pośrednich zamiast bezpośrednich. Wykryty punkt bólu służy jako klucz, efekt działania cylindra do masażu jest przenoszony na kilka centymetrów w bok.
Trzecim błędem jest poświęcanie zbyt wiele czasu na indywidualne problemy.
Jeśli wysiłek w czasie zostanie nałożony na pewną część ciała, możliwe jest uszkodzenie tkanek lub nerwów, z powodu których występują stłuczenia.
Jak poprawne? Masaż każdego obszaru powinien wynosić około 30-40 sekund. Nacisk na uszkodzony obszar można kontrolować za pomocą ciężaru ciała..
Czwartym błędem jest użycie wałka piankowego do masowania dolnej części pleców.
Takie ćwiczenia tylko pogorszą sytuację, ponieważ wszystkie mięśnie kręgosłupa zostaną napięte, by wspierać plecy..
Jak poprawne? Specjaliści podkreślają, że wałek piankowy powinien być używany tylko do masowania górnej części pleców, ponieważ w tym przypadku łopatki i mięśnie będą chronić plecy. Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do dolnej krawędzi.
Można ugniatać dolną część pleców, używając pozycji płodowej lub za pomocą cylindra do masażu, ale używając go do rozluźnienia mięśni związanych z dolnym grzbietem - mięśni zginaczy uda i mięśnia prostego i uda, mięśnia piriformis.
Piąty błąd - Wrong Pose
Podczas pracy z piankowym wałkiem ważne jest, aby monitorować pozycję ciała. Na przykład podczas masowania kanału orotibialnego należy oprzeć się na jednej ręce i przenieść na nią ciężar górnej części ciała..
Jak poprawne? Wykonując te ćwiczenia, lepiej będzie monitorować, jak dobrze sobie radzisz, pojawi się profesjonalny trener lub fizjoterapeuta..
Efektywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni przy użyciu wałka piankowego
Ćwiczenie 1. Silne nogi
Ćwiczenie to rozładuje napięcie w nogach i kolanach po joggingu, a także przyda się w przypadku problemów z lędźwiami.
Tył biodra powinien siedzieć na skuterze, nogi wyprostowane, ramiona spoczywać na podłodze za nim. Przeturlaj się w poprzek wałka, masując nogi od podstawy pośladków do fiszek podkolanowych. Ćwiczenie należy powtórzyć 30-40 sekund.
Ćwiczenie 2. Ciasne pośladki
Dzięki temu ćwiczeniu możliwe jest uzyskanie rozluźnienia mięśni pośladkowych po intensywnych treningach..
Musisz usiąść na piankowym wałku i zgiąć obie nogi na kolanach. Umieść lewą stopę na prawym udzie i przytrzymaj kostkę lewą ręką, a drugą ręką oprzyj się o podłogę za nią. Następnie powoli tarzaj się na rolce, masując bolesne punkty. Ćwicz powtórzyć 30-40 minut.
Ćwiczenie 3. Zdrowy kręgosłup
Na wałku z pianki połóż się (dolna część łopatek), zegnij kolana, chwyć ręce za głowę, przyciśnij w dobrej formie. Ważne jest, aby śledzić doznania w dolnej części pleców, nie zginać pleców lub ześlizgnąć się w dół pleców, zwinąć tylko górny grzbiet. Uruchom 3 zestawy po 30-40 sekund.
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby podążać za swoim oddechem i całkowicie się zrelaksować. Wszystkie ruchy powinny być płynne..