Dość wysoka popularność wegetarianizmu w ostatnich latach doprowadziła wielu ludzi do poszukiwania sposobów na zastąpienie mięsa, którego odmawiają. Dietetycy oczywiście nie zalecają całkowitego wyeliminowania jedzenia mięsa, ale w rzeczywistości można bez niego żyć, jeśli nie zapomnisz o głównej zasadzie zdrowego żywienia - bilans składników odżywczych.
Korzyści i szkodliwość mięsa
Zalecamy przeczytanie: - Źródła białek pochodzenia roślinnego: zalecenia dla wegan - Czy mięso i produkty mięsne są szkodliwe? Oficjalne stanowisko WHO
Wbrew powszechnemu przekonaniu, człowiek nie jest roślinożercą ani istotą "jedzącą owoce". Jesteśmy wszystkożerni, nasz organizm przystosowany jest do spożywania wszelkich potraw, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Dlatego potrzebujemy produktów pochodzenia zwierzęcego..
Mięso zawiera dużą ilość biologicznie wartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Mięso ma kilka razy więcej witamin z grupy B, zawiera tłuszcz zwierzęcy i cholesterol, których wielu ludzi się boi, ale które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Żywność mięsna jest bogata w substancje ekstrakcyjne, które mogą zwiększyć apetyt i pobudzić gruczoły trawienne. W końcu to mięso zawiera największe ilości żelaza iw postaci, w której jest najlepiej wchłaniane. To nie przypadek, że w dawnych czasach ludziom podawano mięso i wątrobę w leczeniu niedokrwistości..
Istnieją jednak mięsa i wady. Cholesterol w nim może naprawdę wiele, a przez to spożywanie pokarmu dla zwierząt przez osoby cierpiące na miażdżycę powinno być ograniczone. Ekstrakty nie są tym, czego potrzebują otyli pacjenci. Grubi ludzie są ważniejsi, aby zmniejszyć apetyt, co jest trudne do osiągnięcia przy pomocy mięsa. Czerwone mięso i podroby (wątroba, nerki, serce, język itp.) Również zwiększają poziom kwasu moczowego w organizmie. I to jest bezpośrednia szkoda dla zdrowia z dną..
Nie zapomnij o onkogeniczności czerwonego mięsa, zwłaszcza w postaci kiełbasek. Niedawny raport Światowej Organizacji Zdrowia bezpośrednio "obwinia" te produkty za zwiększone ryzyko raka okrężnicy. Oczywiście zastąpienie mięsa czymś bezpieczniejszym jest rozsądnym krokiem. Ale co jest, jeśli wykluczysz z diety wołowinę, wieprzowinę, drób?
"Zwierzęce" substytuty mięsa
Jeśli wegetarianin nie opiera się na swoich przekonaniach i odmawia jedynie mięsa, ma mnóstwo okazji do zastąpienia mięsa innymi produktami zwierzęcymi..
Mleko i produkty mleczne
Skład aminokwasowy jest najbliżej mięsa wytwarzanego z twarogu pełnego mleka. Zawiera 15% pełnego białka, które w pełni zaspokaja potrzeby ludzkiego organizmu, a także dużą ilość wapnia, fosforu i witamin z grupy B. Ponadto, serek ma wiele substancji (choliny, metioniny, itp.), Które zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Niskotłuszczowy twaróg (tak zwany "chudy" o zawartości tłuszczu 0,5%) jest jeszcze bardziej przydatny, ponieważ bardzo mała ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w nim jest połączona z dość dużym ładunkiem białka.
Wysoką koncentrację składników odżywczych można również znaleźć w serach. 25% białka, 25-30% tłuszczu - jest to przybliżona jakościowa kompozycja dobrego sera (niestety ostatnio trudno znaleźć na półkach sklepów).
Jakikolwiek fermentowany napój mleczny może służyć, jeśli nie pełnowartościowym zamiennikiem mięsa, to dobry dodatek do wegetatywnej diety wegetarianina (a dokładniej - laktoza wegetariańska). Brakujące aminokwasy można łatwo uzyskać ze szklanki mleka, jogurtu, jogurtu itp..
Jajka
Białka jaja dla wszystkich dietetyków rozpoznają ideał. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, 97-98% jest wchłaniane przez organizm, jeśli tylko go używasz - cholesterol nie dostaje się do układu pokarmowego, ponieważ jest zawarty w żółtku. Omlety białkowe są integralną częścią różnorodnych diet terapeutycznych. Właśnie dlatego jaja mogą być doskonałym substytutem mięsa..
Ryby i owoce morza
Ta kategoria obejmuje różnych przedstawicieli dzikich zwierząt żyjących w wodzie. Białko zawarte w rybach nie ma gorszego składu niż mięso. Poważną zaletą ryby jest to, że jest ona lepsza niż mięso, wchłaniana ze względu na niską zawartość słabo strawnej tkanki łącznej.
Wartość odżywcza ryb jest również wysoka ze względu na zwiększoną zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w wielu odmianach. Substancje te są niezwykle ważne dla procesów zachodzących w organizmie, mają działanie przeciwzapalne, hamują wzrost "złego" cholesterolu. To nie przypadek, że w krajach o tradycyjnie wysokim spożyciu ryb miażdżyca jest stosunkowo niska..
Ryba jest również bogata w pierwiastki śladowe: potas, magnez i co najważniejsze - fosfor, niezbędny do utrzymania wytrzymałości kości. Ponadto zawiera wiele witamin, szczególnie grupy B, aw wątrobie wielu ryb występuje wysoka zawartość witamin A, D i E.
Substytuty mięsa roślinnego
Powyższe produkty są odpowiednie dla tych, którzy odmawiają tylko mięsa. Istnieje jednak kategoria wegetarian, którzy całkowicie ignorują wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego, niezależnie od tego, czy zwierzę zostało zabite za jego otrzymanie, czy nie. Tacy ludzie są nazywani weganie lub Vitarianie. Jest im nieco trudniej wybrać pełnowartościowy zamiennik mięsa, ponieważ ani warzywa, ani owoce, ani zboża oddzielnie nie zawierają kompletnego zestawu białek. Jednak przy właściwych dietetycznych wyborach weganie mogą uzyskać wszystko, czego potrzebują od roślin.
Rośliny strączkowe
Ta kategoria roślin obejmuje fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę, soję, fasolę i orzeszki ziemne, które są mylnie uważane za orzechy. W ich składzie jest dużo białka roślinnego, które jest dobrze przyswajane przez organizm. Wadą większości roślin strączkowych jest stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów powodujących wzdęcia. Orzeszki ziemne zawierają również dużą ilość tłuszczu, co należy wziąć pod uwagę w przypadku walki z otyłością. Kolejne minusy strączkowe - brak metioniny.
Osobno powinieneś porozmawiać o soi. Ta roślina ma niesamowicie wysoką zawartość białka, w swoim składzie jak najbliżej zwierzęcia. Izolaty soi, tofu, natto, miso, mleko sojowe - wszystkie te produkty mogą być kompletnym substytutem dowolnego produktu mięsnego..
Zalecamy przeczytanie: Korzyści i szkody związane z produktami sojowymi: oficjalne dane z badań
Zboża
W tej kategorii rośliny mogą zawierać wszystkie produkty, z których wytwarzane są różne zboża - ryż, owies, jęczmień, pszenica, kukurydza, gryka. Ten ostatni jest uważany za idealne zboże, ponieważ zawiera największą ilość białka. Owsianka jest również bardzo przydatna, jednak ze względu na stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, nie powinna być używana jako główne zboże w diecie wegetariańskiej..
Brak niezbędnych aminokwasów sprawia, że zboża są nieodpowiednim substytutem mięsa. Rozwiązaniem w tym przypadku może być przygotowywanie potraw z dodatkiem mleka sojowego, wzbogaconego o witaminy - pozwoli to uzyskać kompletny zestaw aminokwasów, a także zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, którego również brakuje w zbożach.
Orzechy
Wegetarianie uważają orzechy za produkt wyjątkowo bogaty w białko. Jednak nawet pobieżna analiza stron poświęconych porzucaniu mięsa pokazuje, że jest to ich wiedza i ograniczona. Ale pomimo wysokiej zawartości białka, orzechy nie mogą dostarczyć organizmowi całego niezbędnego zestawu aminokwasów. Mają zbyt mało tryptofanu i lizyny, a bez tych substancji normalny metabolizm jest niemożliwy. Ale połączenie orzechów z roślinami strączkowymi i zbożami rozwiązuje ten problem.
Minusy odmowy mięsa
W rzeczywistości nie ma praktycznie żadnych minusów odmowy mięsa, jeśli nie przejdziecie na czysty wegetarianizm. Jajka, ryby, produkty mleczne mogą dostarczać osobom absolutnie wszystkie niezbędne substancje, w tym białka, makro i mikroelementy..
Weganizm to kolejna rzecz. Głównym problemem wegan jest brak witaminy B12 w pokarmach roślinnych. Niektóre strony wskazują, że można go uzyskać z wodorostów, soi i innych roślin. Jednak jest to - szczerze fałszywe informacje. Witamina występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, która obejmuje produkty mięsne (wątroba, nerki), ryby i mięczaki. W znacznie mniejszych ilościach występuje w serach, mięsie, jajach i produktach z kwasu mlekowego..
Brak witaminy B12 w produktach roślinnych sprawia, że jest ona biologicznie niewystarczająca. Jednak na Zachodzie produkują specjalne produkty wegańskie, sztucznie wzbogacone o tę substancję. W naszym kraju możemy polecić weganom dodatkowe spożycie kompleksów witaminowych i suplementów diety zawierających witaminę B12..
Zalecamy przeczytanie: Witamina B12 w diecie wegańskiej: dlaczego to ma znaczenie?
Jedzenie wegetariańskie jest bardzo pomocne. Istnieje wiele dowodów na to, że wegetarianie rzadziej cierpią na choroby sercowo-naczyniowe i onkologiczne, żyją dłużej i czują się lepiej. Wszystko to jednak zapewnia pełnowartościową dietę, która zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Bez mięsa trudno jest stworzyć takie menu, ale jest to całkiem możliwe dla wszystkich.
Gennady Andreyevich Bozbey, Emergency Doctor