Czym są tajemnicze "omega 3", które od czasu do czasu są wymieniane w prawie każdej reklamie owoców morza? Być może jest to nowe odkrycie zwinnych marketerów próbujących narzucić nam konsumpcję nie jest najtańszym i najbardziej popularnym produktem? Ale dlaczego dietetycy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3? Jaka jest ich rola w ciele? Jakie produkty zawierają je w maksymalnej ilości? Czy istnieją analogi, które mogą zastąpić drogie produkty zawierające substancje, które stały się tak popularne? Odpowiedź na te bardzo aktualne pytania, które proponujemy znaleźć razem z .
Cicha teoria: czym są nienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe są częścią tłuszczu, służą jako rodzaj ogniw, z których (wraz z innymi związkami organicznymi) budowane są cząsteczki tłuszczu. Cząsteczki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3, 6 i 9) różnią się przede wszystkim obecnością wiązań podwójnych między atomami wodoru, a liczba (3, 6 lub 9) wskazuje na pozycję takiego wiązania w odniesieniu do atomu węgla (grupa karboksylowa). W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, nie mogą być syntetyzowane w ludzkim ciele i muszą pochodzić z zewnątrz. Wśród nich najważniejsze są dla nas alfa-linolowe, eikozapentaenowe (EPA), dokozaheksaenowe (DHA).
Jednak dla nas, zwykłych ludzi, którzy otworzyli podręcznik chemii w liceum, informacja ta praktycznie nie wyjaśnia zwiększonej uwagi do tych związków chemicznych. Co jest w nich specjalnego?
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega 3 są szczególnie ważne
Uwaga na osławioną omegę 3 przyciągnęła odkrycie, które miało miejsce w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Naukowcy zauważyli, że rdzenni mieszkańcy Grenlandii, których dieta opierała się na rybach oceanicznych, wyróżniali się szczególnie dobrym zdrowiem. W rdzennej populacji półwyspu nie obserwowano prawie żadnych chorób układu sercowo-naczyniowego, a naczynia nie podlegały zmianom miażdżycowym. Całą tajemnicą jest to, że w odmianach ryb zimnych występuje najwyższa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Dalsze badania potwierdziły, że dieta zawierająca wystarczającą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych umożliwia:
· zapobiegać chorobie niedokrwiennej, arytmii;
· zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu;
· zapobiegają pogorszeniu ostrości wzroku;
· znormalizować pracę ośrodkowego układu nerwowego;
· poprawiają odporność, zapobiegają rozwojowi reakcji alergicznych;
· normalizować procesy metaboliczne;
· poprawiają skórę, włosy i paznokcie.
Naukowcy zaobserwowali związek między skłonnością osoby do depresji, a także niektóre zaburzenia psychiczne z brakiem kwasów tłuszczowych omega-3 w jego organizmie..
Interakcje i równowaga wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Oprócz kwasów omega 3, kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 9 są również zaangażowane w budowę lipidów. Wszystkie mają szczególny wpływ na procesy zachodzące w ludzkim ciele. W szczególności kwasy tłuszczowe omega 6 mają wpływ na lepkość krwi. Ponadto, omega 6 jest potrzebna, aby poprawić stan skóry i normalizować poziom cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 6 konsumujemy razem z:
· jajka;
· mięso drobiowe;
· chleb i inne wypieki;
· różne zboża;
· olej roślinny;
· rośliny strączkowe;
· różne rodzaje zieleni.
Niedostateczne spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie z nadmiarem kwasów omega 6 może prowadzić do powstawania zakrzepów krwi i zwiększać ryzyko wystąpienia groźnych chorób: zawał serca, udar niedokrwienny.
Ponadto nadmiar omega-6 może prowadzić do zaostrzenia procesów zapalnych..
Specjaliści od żywienia nalegają na optymalizację bilansu kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, które idealnie powinny być spożywane w proporcji 4: 1, gdy tylko jedna część omega 6 powinna przypaść na cztery części kwasów tłuszczowych omega 3. Niestety, osiągnięcie takiego ideału nie jest możliwe. tylko dlatego, że oznacza to istotną zmianę ich kulinarnych upodobań.
Jak naprawić sytuację: dostosuj dietę
Co więc zrobić, aby zyskać pewność, że twoje ciało jest wystarczająco zaopatrzone w bardzo potrzebną omegę 3? Ponadto, jak określić ten środek?
Oczywiście, producenci oferujący owoce morza, w swoich reklamach nie zapominają podkreślić, że ich produkty są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak nie należy myśleć, że aby uzupełnić te substancje, trzeba codziennie podawać w swojej diecie egzotyczne i drogie owoce morza. Wystarczy jeść tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu. Specjaliści od żywienia zalecają łososia, pstrąga, tuńczyka, karmazyna lub makreli.
Eksperci odkryli, że 1 g omega 3 jest absorbowany z 50 g ryb. 300-400 g ryb tygodniowo wystarcza do utrzymania prawidłowej równowagi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych..
Alternatywne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Na szczęście mieszkańcy głębin morskich nie są jedynymi dostawcami wartościowych wielonienasyconych kwasów. Istnieje kilka innych produktów, które mogą służyć jako źródło omegi 3. To przede wszystkim siemię lniane, którego stosowanie w diecie staje się coraz bardziej popularne. Ten wspaniały produkt, który ma ogromną ilość korzystnych (a nawet terapeutycznych) właściwości, jest używany do wytwarzania wywarów, nalewek i galaretek. Zmielone siemię lniane dodaje się do różnych potraw i mąki do pieczenia. Ponadto wiele cennych wielonienasyconych kwasów występuje w oleju lnianym, który można wykorzystać do sosów sałatkowych..
Kolejnym, nie mniej ważnym, a co ważniejsze, znacznie bardziej znanym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest szeroka gama orzechów. Dietetycy zalecają codzienne spożywanie garści orzechów. Lepiej jest robić to na śniadanie lub używać orzechów jako lekkiej, ale bardzo wysokokalorycznej przekąski..
I oczywiście nie zapomnij o kompleksach witaminowych, których przyjmowanie pomaga skorygować brak niektórych substancji w nagłych przypadkach. Na przykład może być dobrze znany osobom starszym z olejem rybim, który na szczęście jest teraz wytwarzany w postaci wygodnych kapsułek żelatynowych. Jednak zanim pójdziesz do najbliższej apteki na nowy kompleks witamin, warto skonsultować się z lekarzem, który udzieli ci porady na temat dawek i czasu przyjmowania leku w aptece..
Zdrowy styl życia, który jest nie do pomyślenia bez racjonalnej, zrównoważonej diety, stał się prawdziwym trendem nowoczesnej mody. Na szczęście natura zadbała o nasze zdrowie, ponieważ wszystkie niezbędne substancje są obecne w prostych i niedrogich pokarmach, które jemy każdego dnia. Wszystko, czego od nas wymagamy, to dokonać właściwego wyboru na korzyść tego, czego naprawdę potrzebujemy..
Więcej aktualnych informacji na temat zdrowego stylu życia i zrównoważonego odżywiania można znaleźć na stronie internetowej. .