Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, który jest używany podczas biegu, pływania, jazdy na rowerze lub nawet podczas odpoczynku. W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę, która natychmiast trafia na potrzeby organizmu lub jest przechowywana w rezerwie. Węglowodany - jedyne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje wyłącznie na energię, więc musisz je jeść w wystarczających ilościach. Ale czy węglowodany nie są głównymi sprawcami złogów tłuszczu? Czy wystarczy ograniczyć ilość pokarmów zawierających węglowodany w diecie, aby schudnąć? Odpowiedzi na te pytania dotyczące węglowodanów można znaleźć w artykule przygotowanym dla Ciebie. .
Jaka jest różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi?
Jakość jadalnych węglowodanów jest nie mniej ważna niż ich ilość. Złożone węglowodany, bogate w skrobię warzyw i pełnoziarniste, wiążą się ze zdrowszą wagą i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Ciało rozkłada powoli złożone węglowodany, co powoduje spowolnienie wnikania cukru do krwioobiegu. Ponieważ poziom cukru we krwi i odpowiednio insulina są prawidłowe. Oznacza to, że ciało nie spieszy się do przechowywania tłuszczu w rezerwie..
Większość pokarmów zawierających złożone węglowodany jest również bogata w błonnik, co pozwala zachować normalny poziom cukru i pozostać dłużej.
W jaki sposób węglowodany mogą uszkodzić organizm?
Rafinowane węglowodany, których źródłem jest biały chleb, herbatniki, chipsy itp., Wpływają na organizm inaczej niż złożone, nierafinowane węglowodany. Ich wchłanianie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje uwalnianie dużych ilości insuliny..
Rafinowane węglowodany przyczyniają się do upośledzenia funkcji metabolicznej, zwiększenia stężenia trójglicerydów, otyłości i rozwoju charakterystycznych chorób przewlekłych..
Jeśli wykluczysz prawie wszystkie węglowodany z diety, dodatkowe centymetry opuszczą talię.
Kiedy jesz mniej węglowodanów, organizm wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego, które spalają dużo wody. Dlatego przy początkowej utracie masy efekt osiąga się bardziej z powodu wody niż tłuszczu..
Aby zatrzymać przyrost masy ciała związany ze spożywaniem prostych węglowodanów, musisz przestrzegać diety. Pamiętaj, że żywność "niskotłuszczowa" często zawiera dużo przetworzonego cukru - szybko zamienia się w tłuszcz. To samo dotyczy żywności bezglutenowej..
Ogólnie rzecz biorąc, kupując produkty, staraj się przestrzegać prostej zasady: im mniej składników w ich składzie, tym lepiej..
Nie należy również zapominać, że proste węglowodany znajdują się w owocach, ale ich uszkodzenie jest neutralizowane przez dużą ilość błonnika..
Czy to prawda, że fizycznie aktywni ludzie potrzebują więcej węglowodanów?
Niewykorzystane węglowodany są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Te rezerwy organizm wykorzystuje do energii podczas treningów o dużej intensywności i ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli ciężko trenujesz, na przykład przygotowujesz się do maratonu, musisz spożywać około 40-60 gramów węglowodanów więcej niż zwykle. Tak mówi dr Stuart Galloway, który bada metabolizm podczas treningu na Uniwersytecie w Stirling (Szkocja).
Aktywni fizycznie ludzie, jak zaleca dietetyk Willow Jerash, lepiej zacząć od kombinacji 50-60% węglowodanów, 15-20% białek i 25-30% tłuszczów, a następnie dostosować ich stosunek w zależności od potrzeb ciała..
Według badań opublikowanych w 2013 roku w czasopiśmie Sports Medicine, węglowodany poprawiają wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i treningów o wysokiej intensywności..
Po intensywnej aktywności fizycznej stosunek spożywanych węglowodanów i białek powinien wynosić 1: 1 lub nawet 2: 1.
Dlatego przed takimi treningami trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany. A po intensywnej aktywności fizycznej stosunek spożywanych węglowodanów i białek powinien wynosić 1: 1 lub nawet 2: 1.
Czy to prawda, że lepiej sobie radzą z węglowodanami?
Głównym powodem, dla którego wierzymy, że są lepsze od węglowodanów, jest to, że nie nasycają nas jak tłuszcze czy białka. Węglowodany stymulują produkcję insuliny, więc jeśli nie są spożywane z włóknem, białkami i / lub tłuszczami, krople cukru we krwi mogą prowadzić do uczucia głodu, w wyniku czego często przejadamy się.
Rozsądna redukcja ilości węglowodanów w diecie i ich odpowiednie połączenie z innymi składnikami odżywczymi naprawdę pozwala wielu ludziom schudnąć poprzez zmniejszenie kalorii i uwolnienie wody z komórek. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że powrót do oryginalnej diety wysokowęglowodanowej szybko doprowadzi do ponownego przyrostu masy ciała, w związku z tym, aby utrzymać wynik, należy stale stosować zrównoważoną dietę.
Węglowodany są niezbędne, aby organizm normalnie funkcjonował, ale zbyt mało lub zbyt dużo tych składników odżywczych może je uszkodzić. Pamiętaj, że ilość potrzebnych składników odżywczych zależy od poziomu aktywności fizycznej i właściwości metabolicznych. Indywidualne podejście jest ważne we wszystkim, łącznie z używaniem węglowodanów.