Przy pierwszym słońcu chcesz w końcu schować wszystkie dżinsy i spodnie, a także uzyskać krótkie spódnice i sukienki z odległych półek swojej garderoby..
Ale już na samym początku wiele dziewcząt boryka się z problemem dodatkowych kilogramów, z powodzeniem "nagromadzonych" w zimnych porach roku. Nogi i dno - jeden z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała, ponieważ to właśnie w tych obszarach warstwa tłuszczu jest odkładana w pierwszej kolejności..
Przysiady to najskuteczniejszy sposób na zaciśnięcie tyłka i uporządkowanie nóg, ale większość programów jest zaprojektowana na co najmniej miesiąc treningu, a ty chcesz szybko pochwalić się pięknymi nogami.
Przygotowałem dla ciebie program przysiadu, dzięki któremu możesz cieszyć się komplementami i podziwianymi spojrzeniami w zaledwie 2 tygodnie krótkich codziennych treningów..
Dwutygodniowy program przysiadu: idealna figura
Ten program przysiadu przeznaczony jest do 2 tygodni codziennych, efektywnych treningów. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych ubrań, siłowni ani sprzętu..
Te 10 ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy, więc trening zajmie Ci nie więcej niż 10 minut..
Program squat obejmuje zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci skutecznie wyćwiczyć mięśnie nóg i pośladków..
Siedzieć w domu przed telewizorem, na przerwie w biurze lub pomiędzy zajęciami na uniwersytecie - a za 2 tygodnie zobaczysz oszałamiający wynik!
Program squat obejmuje 10 prostych ćwiczeń.
1. Normalne przysiady
Rozstaw nogi na szerokość barku i zlewaj jak najniżej. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię skarpet, a plecy pozostają absolutnie proste. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. W ten sposób ładujesz wszystkie mięśnie nóg i pośladków..
2. Kucanie z podniesionymi nogami na bok
Wykonaj przysiady, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale po każdym podnoszeniu unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy, naprzemiennie..
W tym ćwiczeniu ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także dolna część pleców, a także skośne..
3. Przysiady z tylnymi nogami do podnoszenia
W tym ćwiczeniu noga nie powinna być uniesiona na bok, tak jak poprzednio, ale tak wysoko jak to możliwe z powrotem. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj plecy prosto. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, naprzemiennie. Oprócz mięśni nóg, dodatkowo pracujesz na pośladkach, mięśniach brzucha i tylnej części uda..
4. Podwójna sprężyna
Wykonaj głębokie przysiady, a następnie wykonaj dwie huśtawki z miednicą, a dopiero potem wzejdź do pozycji wyjściowej. Jednocześnie zegnij łokcie, jakby trzymałeś wyimaginowane kijki. To ćwiczenie pomaga skutecznie pracować z tyłu ud..
5. Potrójna wiosna
Skomplikuj zadanie wykonując potrójny huśtawkę z miednicą w najniższym punkcie. Zakres ruchu poniżej nie powinien przekraczać 10 cm Po treningu należy unieść się do pozycji wyjściowej, unikając ostrych szarpnięć.
6. Plie
Plié jest bardzo często wykorzystywany jako ruch taneczny. Konieczne jest obrócenie skarpet na boki w taki sposób, aby między stopami powstała gładka linia. Następnie zrób głębokie przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie skutecznie działa poprzez wewnętrzne uda..
7. Kucanie ze spinem
Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach. Obniż miednicę tak głęboko, jak to możliwe, do jednej stopy i podnieś ją przez drugą. Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie w kierunku. Ćwiczenie to ma za zadanie określić jeden z najbardziej problematycznych obszarów - wewnętrzną część bioder..
8. Kucając na bok
Stań prosto, ręce w dół wzdłuż ciała. Połóż jedną nogę jak najdalej w bok i zrób głęboki przysiad. Powtórz ćwiczenie 10 razy, naprzemiennie. To ćwiczenie daje dobre obciążenie dolnym mięśniom pośladków i wewnętrznej części uda..
9. Kucanie z niespodzianką
Wykonaj głębokie przysiady, następnie podnieś prostą nogę i narysuj w powietrzu półkole. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, naprzemiennie. W ten sposób pracujesz nad mięśniami nóg i pośladków.
10. Kucanie ze skokiem
To przyjemne ćwiczenie - idealne do ukończenia treningu. Jego technika jest bardzo prosta: po głębokim przysiadzie podskocz jak najwyżej. Takie ćwiczenie umożliwia rozkład ładunku i unikanie "pompowanych" nóg..
To wszystko, twój krótki dzienny trening został zakończony, a proces tworzenia idealnej figury został rozpoczęty..
Jeśli uważasz, że takie obciążenie Ci nie wystarcza, powtórz kompleks tych ćwiczeń kilka razy..
Program squat obejmuje najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą ci uzyskać idealne nogi i tyłek. Przygotuj się na lato z .