Zasady biegania dla początkujących i profesjonalistów

Ciepło ulicy i zbliżający się sezon pływacki sprawiają, że wielu z nas zastanawia się nad naszym podejściem do sportu. Pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, jest bieganie. Ale jest jeszcze jedno pytanie: jak uruchomić? Dlatego dziś redakcja portalu Estet powie Ci o podstawowych zasadach prowadzenia, które będą odpowiadać zarówno nowicjuszowi, jak i profesjonalistom..

Zasada numer 1: nie spiesz się

Ta zasada jest szczególnie ważna dla początkujących. Kiedy pierwszy raz biegniesz, nie próbuj bije rekordy świata. Nie spiesz się, bo dla nieprzygotowanej osoby jest to obarczone nie tylko szybkim wyczerpaniem, ale także obrażeniami..
Dlatego musisz zacząć od krótkich serii na krótkich dystansach. Pierwsze odcinki powinny trwać około 10-15 minut. Stopniowo, przez kilka tygodni, czas treningu można wydłużyć do pół godziny. Jedyny sposób, w jaki można uzyskać wyniki, działa bez szkody dla organizmu..

Zasada numer 2: rozgrzewka i zaczep - są wymagane

Nie zaniedbuj tych ćwiczeń! Tak więc zadaniem rozgrzewki jest zwiększenie pulsu i rozgrzanie mięśni, przygotowując je do wysiłku. Przystawka obejmuje lekkie bieganie lub szybkie chodzenie i ćwiczenia - wszelkiego rodzaju zwroty, zakręty, kołyszące się ruchy rąk.

Przystanek to kilka ćwiczeń po zakończeniu treningu, które pomagają naszemu ciału przejść od trybu pracy do spokoju. Nagłe zatrzymanie podczas i po pracy jest szkodliwe dla serca i mięśni. Więc nie odrzucaj zaczepu. Ćwiczenia rozciągające. To ćwiczenie pomaga przyspieszyć proces regeneracji i brak bolesności mięśni, a także skurcze mięśni..

Zasada numer 3: zapamiętaj tę technikę

Działając tak, ignorując technikę - jest to bezpośrednia droga do kontuzji. Kilka prostych wskazówek pomoże ci uniknąć urazów i nauczy się poprawnie biegać..

1. Nogi nie "rozpraszają się" za sobą i nie przeciągają ich na ziemię, i trzymaj ręce tak, aby poruszały się wzdłuż ciała.
2. Ustaw stopy prawidłowo. Istnieją trzy metody: pierwsza - cała stopa opada na ziemię, druga - najpierw palec u nogi, potem pięta, a trzecia - najpierw pięta, potem palec u nogi. Początkujący powinni nauczyć się rozkładać obciążenie równomiernie na całej stopie..
Prawidłowe ustawienie stóp można sprawdzić za pomocą tego testu. Narysuj wyimaginowaną linię pionową przez środek ciężkości ciała do bieżni. Przełóż tę linię przez środek swojej stopy (przy normalnym chodzeniu ta linia przechodzi przez piętę).
3. Podczas biegu górna część ciała powinna być nieruchoma. Nie pochylaj się do przodu i nie odrzucaj ciała. Pozwoli to chronić stawy i kręgosłup przed obrażeniami..
4. Trzymaj głowę również prosto. Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu 10-15 metrów.

Zasada nr 4: obserwuj regularność biegania

Codzienne jogging nie jest konieczne. Jeśli jesteś początkujący, po prostu nie będziesz miał czasu na regenerację po treningu. Odpoczynek i regeneracja ciała są nie mniej ważne niż samo bieganie. Bieganie trzy razy w tygodniu wystarczy dla początkującego sprintera..

Zasada numer 5: słuchaj swojego ciała

Jeśli podczas joggingu masz gdzieś coś chorego, przestań trenować. Pamiętaj, że nawet najbardziej niewinny ból lub dyskomfort w ciele może być zwiastunem poważnych problemów zdrowotnych. Na przykład uszkodzenie więzadeł i ścięgien..
Ale jednocześnie ucz się odróżniania zespołu bólowego od zespołu bólowego. Jeśli potrafisz samodzielnie poradzić sobie z bólem w nodze - przy pomocy ćwiczeń rozciągających, wtedy odczuwając ból, lepiej natychmiast udać się do lekarza.

Zasada numer 6: odpowiednie buty - klucz do udanego biegu

Wystarczy wziąć i kupić pierwsze buty do biegania lub trampki i pobiegać w nich ryzykowne dla zdrowia. Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni, specjalnie zaprojektowany do takich działań buty sportowe do biegania. Co to powinno być?

Przede wszystkim wygodne. Kiedy trampki są splecione, stopa powinna być mocno zamocowana w pięcie i nie może się poruszać wewnątrz buta.

Wybierz nieco większe buty sportowe. Kiedy stoisz i obijasz się w tenisówkach, odległość od dużego palca do palca buta powinna wynosić 5-10 mm. Jeśli buty są tuż przy tobie, grozi to obrażeniami - zrzuconymi gwoździami i zrogowaceniami..
Wybierając modele, przetestuj je pod kątem elastyczności. Paluch buta powinien zginać się tak bardzo, jak to możliwe, a podeszwa w środku powinna pozostać elastyczna.

Zasada numer 7: nie zapomnij o żywieniu

Bezpośrednio przed pójściem do biegu nie zaleca się jedzenia. Ale przez pół godziny można zjeść coś lekkiego - lepszą żywność węglowodanową. 2-3 godziny przed biegiem wolno jeść owsiankę, ale lepiej jest zapomnieć o produktach białkowych przed joggingiem. Po zajęciach lunch nie jest również zalecany..
Nie zapomnij pić wody podczas biegania i po niej. Odpowiedni niegazowany minerał. Pij go małymi łykami, z krótkimi przerwami..
Zastąp wodę może być niesłodzoną herbatą z suszonych owoców:

  • rodzynki;
  • suszone morele;
  • suszone śliwki;
  • fig.

Weź kilka jagód z rodzynkami i jeden kawałek każdego z pozostałych suszonych owoców, napełnij je litrem wrzącej wody i pozostaw do zaparzenia.

Gdzie i jak nie działać

Nie mniej ważne są zasady wygórowane, ponieważ zawsze trzeba pamiętać, że nie można tego zrobić. Tak więc należy pamiętać, że zabrania się uruchamiania:
1. Na asfalcie - taki bieg grozi uszkodzeniem stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Dlatego zamiast biegać po asfaltowej drodze, podążaj wzdłuż ścieżek w parku..
2. Wzdłuż autostrad - podczas biegu intensywniej oddychamy, nasz metabolizm przyspiesza. Jeśli w tym czasie wdychać czyste powietrze, ciało jest oczyszczone i nasycone tlenem. A jeśli jest się zagazowanym - jesteśmy jak odkurzacz, zapychamy wszystkie nasze filtry szkodliwymi substancjami..
3. Słuchanie muzyki - naukowcy odkryli interesujący fakt: aktywność fizyczna w połączeniu z głośną muzyką może doprowadzić do całkowitej utraty słuchu.

Korzyści płynące z biegania liczbami

1. 75 minut w tygodniu - dokładnie tyle zajmuje 7 dni, WHO zaleca intensywne uprawianie sportu.
2. 7 minut biegu zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu..
3. 5-10 minut pracy przynosi taki sam wynik, jak 15-20 minut ćwiczeń o średniej intensywności.
4. Przez 3 lata dłużej żyją ludzie, którzy są zaangażowani w bieganie.
5. Ryzyko zawału serca lub udaru u osoby, która pracuje 3 razy w tygodniu zmniejsza się o 61%..

Redaktorzy portalu Estet mają szczerą nadzieję, że dzięki naszej radie można znaleźć odpowiedź na pytanie: Jak poprawnie działać? Jeśli nadal masz pytania lub uważasz, że powinniśmy ujawnić dowolny temat, który Cię interesuje, zostaw swoje życzenia w komentarzach.