Bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ale tylko pod warunkiem, że przestrzegane są wszystkie zasady biegania, w przeciwnym razie nie da się uniknąć błędów. Mianowicie, dopuszczają je nawet zawodowi sportowcy, od których często bierzemy przykład. Zalecamy pracę nad najczęstszymi błędami podczas uruchamiania. Pomoże to uniknąć obrażeń i osiągnąć maksymalną wydajność podczas treningów na bieżni. I nadal znacznie poprawiają ich zdrowie. W końcu w tak prosty sposób można uciec od wielu nieszczęść.
Proste zasady biegania: nie ćwicz z pełnym żołądkiem
Numer błędu 1. Nieprzestrzeganie zasad żywienia. Menu musi być zrównoważone, aby zapewnić intensywność wysiłku. Głównym źródłem energii dla długotrwałej pracy mięśni są węglowodany. Glikogen mięśniowy jest głównym źródłem glukozy niezbędnym do ich pracy. Jego wyczerpanie prowadzi do szybkiego zmęczenia..
- Menu powinno zawierać ryż, zboża, makaron, chleb, ziemniaki, owoce.
- Węglowodany powinny stanowić około 60% spożywanych pokarmów..
- Ważne jest, aby jeść je regularnie i z umiarem. Pomaga znormalizować poziom insuliny we krwi..
Zjedz 2 godziny przed planowanym biegiem. Musi się powoli żuć. Słabo strawiony pokarm może powodować wiele chorób żołądka..
Bieganie z pełnym żołądkiem jest złe, ale długie przerwy w diecie są niebezpieczne. Podczas nich organizm pożyczy energię z mięśni, a nie z glikogenu..
- Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień..
Numer błędu 2. Brak odpowiedniego wyposażenia. Kombinezon nie powinien wstrzymywać ruchów. Powinien być uszyta z naturalnego materiału. Zapewni to komfort i ochroni ciało przed hipotermią..
- Kobiety z dużym biustem powinny wybrać specjalny stanik do podparcia piersi.
Buty sportowe są nie tylko wygodne. Zmniejsza ryzyko obrażeń. Dlatego powinien być wybrany ze względu na ruchy stopy. A jej podeszwa musi być elastyczna. Pozwoli to na absorpcję możliwych wstrząsów..
Zasady biegania: im intensywniejszy trening, tym dłuższe przerwy
Numer błędu 3. Niewystarczająca rozgrzewka. Regularne rozciąganie, czyli rozciąganie mięśni, jest bardzo ważne dla zapobiegania urazom. Pomoże w tym zwykła gimnastyka - nawykowe ukłony, obrót ramion i bioder. Właściwa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Wynikają one z powtarzających się przeciążeń, a ich nagromadzenie prowadzi do stanu zapalnego w stawach..
- Równie ważne jest, aby zakończyć rozciąganie treningu: im jest dłuższy, tym lepiej..
Numer błędu 4. Ignorowanie bólu. Nawet nieszkodliwe obrażenia mogą prowadzić do ograniczeń ruchowych. Nieleczony, konsekwencje mogą być nieodwracalne. Tak więc,
uszkodzenie łąkotki lub chrząstki stawu kolanowego, przy braku szybkiej opieki medycznej może wystąpić rozległe uszkodzenie chrząstki stawowej.
Objawy, dla których powinieneś przestać trenować:
• ból, który pojawia się podczas ruchu i zwiększa się po wysiłku;
- ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej, obrzęk.
Błąd numer 5. Brak systematyczności. Regularne treningi są kluczem do sukcesu. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń i utrzymać mięśnie na odpowiednim poziomie, należy ćwiczyć cztery razy w tygodniu przez 30 minut..
Wzrost intensywności ćwiczeń o 10% na tydzień. W przeciwnym razie narażasz organizm na silne przeciążenie. Obfituje w liczne obrażenia..
Błąd numer 6. Zbyt intensywne zajęcia. Unikaj częstych przebiegów. Mogą prowadzić do przetrenowania, co pociągnie za sobą spadek wydajności.
Ciało potrzebuje odpoczynku i czasu na powrót do zdrowia. Pomaga to uniknąć obrażeń..
Przetrenowanie przejawia się w drażliwości, bezsenności, zmniejszonej odporności, pojawieniu się migreny.
- Pamiętaj: im bardziej intensywne zajęcia, tym dłuższe powinny być przerwy między nimi.
- Nie zapomnij o zrównoważonej diecie i rehabilitacji.
- Masaż przyspieszy regenerację organizmu i pomoże uniknąć obrażeń..