Bez względu na to, jak bardzo zmagamy się z nadmiarem kalorii i nie wykluczamy wszystkiego z naszej diety, nawet zdalnie przypominającego tłuszcz, istnieją specjalne tłuszcze, z których każda kobieta, która chce zachować młodość i piękno skóry i włosów, zawsze robi wyjątek. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których szczególnie popularne są kwasy z rodzin omega-3 i omega-6..
Kwasy tłuszczowe są rodzajem budulca dla tłuszczów, olejów, niektórych wosków. Reprezentują łańcuch węglowy z grupą kwasową na jednym końcu. Kwas tłuszczowy może mieć jedno lub więcej wolnych wiązań podwójnych w cząsteczce, ze względu na to, co jest nazywane "nienasyconym" i może łatwo tworzyć nowe związki chemiczne lub nie mieć wolnych wiązań węglowych - wtedy odnosi się do "nasyconych" kwasów tłuszczowych.
W przypadku kwasów tłuszczowych istnieje system nazewnictwa, który pozwala określić pozycję i liczbę wolnych podwójnych wiązań. Termin "omega" wskazuje, że zliczanie nie pochodzi z grupy kwasowej i sąsiedniego atomu alfa, ale z samego końca łańcucha węglowego, z atomu omega. Omega (ω) jest ostatnią, ostatnią literą alfabetu greckiego, dlatego jest używana w nazwie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Rodzaje niezbędnych kwasów tłuszczowych
Istnieją dwie szczególnie dobrze znane rodziny podstawowych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych: to ω-3 i ω-6 (ich potoczna nazwa to omega-3 i omega-6). Mają wolne podwójne wiązania węglowe po trzecim i po szóstym atomie węgla, odpowiednio, liczone od końca łańcucha.
Fizjologicznie bardzo ważne jest, aby organizm nie mógł wytwarzać wiązań podwójnych z trzeciej i szóstej pozycji w łańcuchu węglowym kwasów tłuszczowych, dlatego kwasy omega-3 i omega-6 są niezastąpionymi kwasami, ponieważ nie są produkowane w organizmie. Natomiast rodzina kwasów tłuszczowych omega-9 może być wytwarzana w organizmie ω-3 i ω-6 kwasów, a zatem nie są niezbędne, to jest niezastąpione.
Każda rodzina omega składa się z kilku członków - kwasów tłuszczowych. Najbardziej znanym z kwasów tłuszczowych omega-9 jest kwas oleinowy, który występuje w dużych ilościach w oliwie z oliwek. Najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-6 jest kwas linolowy. Występuje w dużych ilościach w wielu olejach roślinnych - zwłaszcza w słoneczniku, soi, krokoszu, oleju rzepakowym.
Rzadko w naszym jedzeniu są kwasy tłuszczowe omega-3. Najbardziej znanym z nich jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Występuje w oleju lnianym, a także w oleju orzechowym i w małych ilościach w zielonych warzywach..
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 występują w rybach, ale nieco inaczej - nie ALA, ale kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są znacznie bardziej skuteczne w zapobieganiu chorobie wieńcowej i poprawie funkcji mózgu niż alfa-linolenowy kwas. Ciało ludzkie może tworzyć EPA i DHA z krótkich łańcuchów kwasu alfa-linolenowego, ale ta konwersja jest nieskuteczna: mniej niż 0,1 g EPA uzyskano z 1 g ALA (a dla mężczyzn to tylko 0,05 g, dla kobiet jest to nieco więcej). Oznacza to, że nie można porównywać poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, które otrzymujemy z ryb i roślin - są one różne i wszystkie są niezbędne dla organizmu. Ważne jest również, że w obecności kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie, synteza kwasów omega-3 spowalnia.
Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby z zimnych wód morskich. Wymaga kwasów omega z planktonu, który jest bogaty w te substancje, ale żyje tylko w wodach arktycznych. Dlatego ryby słodkowodne (karp, pstrąg), a także ryby morskie z ciepłych mórz (flądra, mintaja, plamiak) nie zawierają kwasów tłuszczowych omega-3.
Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby z zimnych wód morskich. Oba rodzaje kwasów tłuszczowych - zarówno omega-3 jak i omega-6 - są niezbędne dla danej osoby..
Oba rodzaje kwasów tłuszczowych - i omega-3 oraz omega-6 - są potrzebne człowiekowi. Mają jednak różne funkcje dla organizmu - syntetyzują bardzo ważne pochodne (eikozanoidy), których nie można zamieniać. W związku z tym konieczne jest, aby organizm otrzymał kwasy tłuszczowe obu rodzin..
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
Przez długi czas uważano, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Ostatnie badania pokazują jednak brak bezpośredniej korelacji. Ale stało się to wiadome ω-3 kwasy pomagają w tworzeniu elementów przeciwzapalnych, które zmniejszają ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca. Eikozanoidy, które powstają z kwasów tłuszczowych omega-3, pomagają zmniejszyć lepkość krwi, ryzyko zakrzepów krwi staje się mniejsze, z uwagi na ich działanie rozszerzające naczynia i poprawiające ukrwienie tkanek. Poza tym, ω-3 kwasy mają pozytywny wpływ na przebieg innych chorób związanych ze stanem zapalnym - na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczyca.
Zgodnie z najnowszymi badaniami, DHA gromadzi się w błonach komórek nerwowych i zwiększa płynność błon. Według naukowców płynność błony komórkowej zmniejsza się wraz z wiekiem, na co wpływa zwiększone wytwarzanie białka amyloidu, co według niektórych danych może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Obecnie badane jest, czy pewne dawki DHA mogą opóźnić chorobę Alzheimera we wczesnym stadium lub nawet mogą mieć profilaktyczny wpływ na niektóre choroby układu nerwowego..
Kwasy tłuszczowe omega-6 są o wiele bardziej powszechne w przyrodzie i są spożywane z pożywieniem. Mają dużą liczbę podwójnych wiązań, są łatwo wprowadzane do błon komórkowych w wielu tkankach ciała i konkurują z omega-3 o wpływ na te same układy enzymów. Na przykład, jeśli ilość ω-6 znacznie przekracza ω-3 w organizmie, może zakłócać konwersję ALA na EPA, co jest ważne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Ale w reumatoidalnym zapaleniu stawów i niektórych chorobach skóry stosunek kwasów omega 1: 2 znacznie przyspieszy tłumienie stanu zapalnego. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-6 są bardzo ważne dla utrzymania elastyczności skóry, gładkich włosów, utrzymania silnych paznokci.
Omega-kwasy w codziennej diecie
Niemieckie Towarzystwo Problemów Odżywiania (DGE) zaleca codzienne przyjmowanie ALA w ilości 1-1,5 g. Można to osiągnąć bez problemów przy wyborze właściwego oleju roślinnego. W odniesieniu do DHA i EPA optymalny poziom konsumpcji wynosi, według ekspertów DGE, 0,25 g dziennie.
Niemieckie i amerykańskie stowarzyszenia kardiologiczne zalecają codzienne spożywanie 0,3 g DHA / EPA zdrowym ludziom i 1 g DHA / EPA dla osób, które przeszły już zawał serca. Ta ostatnia wartość może faktycznie zostać osiągnięta tylko przy regularnym spożyciu tłustych ryb lub kapsułek oleju z ryb..
Dziś eksperci zalecają spożywanie olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów omega-3 (z rzepaku, soi, kiełków pszenicy, orzecha włoskiego i oleju lnianego), przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości oleju w diecie o wysokiej zawartości ω-6 kwasów tłuszczowych (takich jak słonecznik lub krokosz), a także regularnie spożywane tłuste ryby - na przykład łosoś, śledź i sardynki są zalecane.
Ponieważ kwasy omega są niezbędne dla organizmu, obecnie istnieje wiele produktów, które są wzbogacone o te substancje. Odbywa się to poprzez dodanie masła do produktu (chleb / margaryna) lub dodanie do produktów suszonych wodorostów lub mączki rybnej..
Oczywiście taki dodatek omega-kwasów jest ważny i użyteczny, ale produkty wzbogacone o kwasy tłuszczowe nie są tak skuteczne, jak te oleje, warzywa czy ryby, które pozwalają organizmowi bezpośrednio uzyskać i metabolizować kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6..