Zapewne wiesz, że białka są ważnym składnikiem zdrowej diety. Białko rozkładane jest na aminokwasy, które pełnią rolę bloków budulcowych, biorą udział w syntezie hormonów, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządów, naprawiają uszkodzone lub uczestniczą w tworzeniu nowych komórek. Czy masz wystarczającą ilość białka, aby organizm mógł pracować na optymalnym poziomie? pomoże zrozumieć ten problem i powie, jakie są główne źródła białka, które należy uwzględnić w diecie.
Główne źródła białka i codzienna potrzeba
Codzienne zapotrzebowanie człowieka na białka zależy oczywiście od wieku, poziomu aktywności fizycznej, płci i masy ciała. W przypadku osoby dorosłej liczba ta waha się od 65 do 117 g dla mężczyzn i od 58 do 87 g dla kobiet (na dzień).
Pokarmy bogate w białko muszą koniecznie być zawarte w diecie każdej osoby, aby zapewnić stałą dostawę aminokwasów, które twoje ciało może wykorzystać każdego dnia do "prac budowlanych". Główne źródła białka, którymi są żywność, są wymienione poniżej..
- Mięso
Część mięsa o wielkości talii kart to około 25 gramów białka, a także witaminy z grupy B niezbędne do procesu trawienia i przekształcania żywności w energię. Czerwone mięso jest również doskonałym źródłem żelaza i cynku.. 
- Owoce morza
Produkty te zasłużenie znajdują się na liście głównych źródeł białka, ponieważ zaledwie sto gramów ryb morskich lub innych owoców morza to nie tylko 20 gramów białka, ale także dawka kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego tak ważne jest zorganizowanie dnia ryby przynajmniej raz w tygodniu.!
- Jajka
Większość białka (około 6 gramów), jak można się domyślić, zawiera białko jaja. A żółtko jest magazynem pierwiastków śladowych, które wspierają strukturę komórki i jej funkcjonowanie. Dlatego też jajka są uważane za jedno z głównych źródeł białka, które świetnie sprawdza się jako śniadanie lub przekąskę w pracy..
- Jogurt
Każdy jogurt jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także bakterii, które są korzystne dla przewodu pokarmowego. Oczywiście lepiej wybrać jogurty naturalne bez różnych dodatków do żywności..
- Mleko
Z każdym łykiem mleka twoje ciało dostaje białka, a to nie tylko krowie mleko. Lista głównych źródeł białka obejmuje również mleko sojowe, migdałowe i ryżowe, chociaż zawiera mniej białka niż w zwykłym mleku krowim..
- Soja
Jeśli mówimy o białkach pochodzenia roślinnego, nie sposób nie wspomnieć o soi. Jest to prawdopodobnie jedno z głównych źródeł białka dla wegetarian, jednak miłośnicy białka mięsnego tego pochodzenia nie zaszkodzą.
Białko zwierzęce dostarcza organizmowi aż 9 aminokwasów, podczas gdy żadna roślina nie może się poszczycić taką zdolnością. Dlatego ludzie, którzy wyeliminowali mięso z diety, muszą zrekompensować swój niedobór, jedząc jak najwięcej różnych roślinnych źródeł białka..
Jednak białka roślinne są również dobre pod tym względem, że zawierają użyteczne fitochemikalia. W soi są one reprezentowane przez izoflawon, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i chorób układu sercowo-naczyniowego..
- Orzechy
Wśród najważniejszych źródeł białka, reprezentowanych przez orzechy, najpotężniejsze są migdały i pistacje. Orzechy zawierają także przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, które sprawiają, że są niezbędnym jedzeniem..
- Rośliny strączkowe
Fasola jest niedrogim i pożywnym źródłem białka i błonnika, którego nie można zignorować..
- Całe ziarna
Zawartość białka w jednym kubku:
- Quinoa (quinoa) - 8 gramów;
- Makaron z pełnego ziarna - 8 gramów;
- Kasza gryczana - 6 gramów;
- Brązowy ryż - 5 gramów;
- Jęczmień - 4 gramy.
Na szczęście tego rodzaju produkty znajdują się na liście głównych źródeł białka, doskonale łączą się z prawie każdym innym produktem, co pozwala na zróżnicowanie menu!