Wszyscy wiemy, że ćwiczenia pomagają wzmocnić fizyczne, psychiczne i emocjonalne zdrowie. Pomimo wszystkich zalet toczącego się stylu życia, nie zawsze jesteśmy w stanie zapełnić pełną sesję treningową w napięty harmonogram dnia. Jednak badania pokazują, że stanie się zdrowsze jest znacznie łatwiejsze niż nam się wydaje - zajmuje tylko 15 minut marszu dziennie. Efekt przeciwstarzeniowy chodzenia i korzyści dla całego ciała potwierdzają liczne badania. Dlatego, jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz wykonywać bardziej intensywnych ćwiczeń, idź 15 minut rano, podczas przerwy na lunch i / lub wieczorem, aby przynieść wielkie korzyści dla twojego ciała..
Korzyści z 15 minutowego spaceru dziennie dla zdrowia ludzkiego
Chodzenie, będąc umiarkowaną aktywnością fizyczną, pozwala wzmocnić nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale, jak każde inne ćwiczenie, wpływa na:
- nastrój (zwiększona uwaga i pewność siebie, zgodnie z badaniem w 2016 r. obserwuje się po 12 minutach marszu);
- aktywność poznawcza (ustalono związek pomiędzy chodzeniem a poprawą aktywności poznawczej u dzieci i dorosłych poprzez zwiększenie wytwarzania czynnika neurotroficznego mózgu, który pomaga w utrzymaniu istniejących i tworzeniu nowych komórek nerwowych);
- ciśnienie krwi (badania pokazują, że chodzenie z umiarkowaną intensywnością zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia);
- cukrzyca (według badań z Harvardu kobiety, które chodzili co najmniej 30 minut dziennie zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę o 30%, a ponadto chodzenie pomaga pozbyć się tłuszczu trzewnego);
- rak (badanie wykazało, że kobiety, które poświęciły się chodzeniu co najmniej 7 godzin tygodniowo, ryzyko zachorowania na raka piersi zmniejszyło się o 14%, a dla mężczyzn z rakiem prostaty, 3 godziny chodzenia tygodniowo zmniejszyło prawdopodobieństwo nawrotu);
- ból (American Heart Association powołuje się na dowody, że chodzenie pomaga znacząco poprawić mobilność osób cierpiących na chorobę naczyń obwodowych);
- figura (pomimo tego, że 15 minut marszu dziennie nie jest najskuteczniejszą metodą spalania kalorii, jednak inne zalety tego rodzaju aktywności fizycznej, w tym walka ze stresem, przyczyniają się do szybszego spadku masy ciała);
- zdrowie kości (chodzenie jest delikatniejsze niż bieganie, rodzaj ćwiczeń, które pomagają utrzymać zdrowie układu kostnego);
Warto zauważyć, że chodzenie wpływa również na stres (zwiększony dopływ tlenu do organizmu, wytwarzanie endorfin i obniżenie poziomu hormonów stresu - nawet 15 minut marszu dziennie pomoże poradzić sobie ze skutkami stresu).
Korzyści z chodzenia dla serca i zdrowia układu naczyniowego: dane badawcze
W wyniku trzech badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda ustalono następującą zależność między chodzeniem a zdrowiem układu krążenia:
- 14,5 km przejechanych tygodniowo (około 2 km dziennie) zmniejszyło śmiertelność o 22% (badanie z udziałem 10 269 mężczyzn);
- co najmniej 30 minut (na przykład 15 minut chodzenia w porze obiadowej i 15 w nocy) chodzenia zmniejsza ryzyko niewydolności wieńcowej o 18% (badanie z udziałem 44 452 mężczyzn);
- co najmniej 3 godziny marszu na tydzień (około 30 minut dziennie) zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 35% (badanie obejmujące 72488 kobiet).
Chodzenie jest niezwykle pożytecznym ćwiczeniem dla serca, ponieważ ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga obniżyć ciśnienie krwi, normalizuje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.
Nawet 15-minutowy spacer dziennie pomoże Ci, przynajmniej, rozweselić.
Jak najlepiej wykorzystać 15 minutowy spacer dziennie
Jeśli jednak chcesz maksymalnie wykorzystać swoje spacery, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- zginaj ramiona pod kątem 90 stopni i przesuwaj je podczas chodzenia - to przyspieszy tempo chodzenia i aktywnie użyje rąk w treningu;
- nosić lekkie i wygodne buty z elastycznymi podeszwami;
- upewnij się, że zachowujesz swoją postawę, patrz prosto, nie garb się;
- wybierz właściwe tempo: aby spalić więcej kalorii, musisz jechać z prędkością 5 - 6 km na godzinę; podejmuj małe kroki, aby przyspieszyć, ale częściej;
- wybierz obszar, w którym będziesz musiał wspiąć się po zboczu, podejść schodami w górę iw dół - to sprawi, że chodzenie stanie się bardziej efektywne.
Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest korzystna dla umysłu i ciała..
Zwiększaj stopniowo swój czas wędrówki, aby zmaksymalizować korzyści..
Zacznij od 15 minut i stopniowo zwiększaj czas marszu.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia, zacznij od 15-minutowego spaceru dziennie. Jest to bardzo łatwe do zrobienia:
- wysiąść na 1 przystanku wcześniej i iść do pracy;
- użyj schodów zamiast windy;
- Zaparkuj samochód tak daleko, jak to możliwe od miejsca docelowego, aby uzyskać więcej;
- wykorzystaj część przerwy na lunch na spacer;
- wyjść wieczorem na spacer z ukochaną osobą, przyjacielem lub dzieckiem;
- chodzić, gdy rozmawiasz przez telefon.
Zobacz także: Jak Nordic Walking pomaga schudnąć
Korzyści płynące z regularnego chodzenia są liczne: dobry nastrój, promocja zdrowia, bardziej atrakcyjna sylwetka. 15 minut marszu dziennie, oczywiście, nie zastąpi pełnowartościowego treningu na siłowni, ale pomoże osobom, które są przeciwwskazane w intensywnych ćwiczeniach lub zapracowanych ludziach. Dlatego, jeśli możesz nazwać swój styl życia głównie siedzący tryb życia, musisz uwzględnić spacer w swoim codziennym harmonogramie..