Zaokrąglone, napięte pośladki - ważny składnik pięknej i kobiecej sylwetki. Aby uzyskać doskonały wygląd, nie ma potrzeby poświęcania czasu na zajęcia na siłowni. Ćwiczenia na pośladki w domu pomogą osiągnąć naprawdę doskonałe wyniki, ale tylko pod warunkiem przestrzegania odpowiednich zasad. Prezentujemy Państwu plan treningowy na 30 dni, po którym otrzymamy idealne pośladki.
Może się wydawać, że przysiady są tak proste i elementarne, że nie trzeba uczyć się, jak prawidłowo je wykonywać. W rzeczywistości wiele osób po prostu myśli, że wie, jak kucać, całkowicie ignorując technikę wykonywania tych ćwiczeń..
Jak przysiadać?
- Obcasy są mocno dociśnięte do podłogi, główny ładunek powinien być na nich rozprowadzony.
- Kolana podczas przysiadów nie są zmniejszone i nie rozciągają się poza linię stopy. W przeciwnym razie mięśnie nóg będą niedostatecznie opłacone, a stawów kolanowych, wręcz przeciwnie, będą zbyt obciążone.
- Nogi nie są w pełni wysunięte. Kiedy wstajesz od niskiego punktu do pozycji wyjściowej i wyprostujesz nogi całkowicie, uwalniasz większość grup mięśni nóg z pracy, co powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego..
- Oddychanie pozostaje stabilne i spokojne.
3 skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu
30-dniowy plan treningowy
Liczba w środku każdej komórki wskazuje liczbę przysiadów, które należy wykonać dla 1 podejścia..
Liczba podejść na dzień wynosi 3, każde trwa 2-3 minuty, po czym 1 minutę należy podać na odpoczynek. W związku z tym cały trening trwa nie dłużej niż 11 minut. Dni odpoczynku nie są na próżno zaznaczone w tabeli - jest to warunkiem skutecznego treningu, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
Ćwiczenie 1. Klasyczne przysiady (podstawowe)
UE: szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Z powrotem prosto, mocno brzuch.
Spełnienie: podczas wdechu zejdź do granic możliwości, upewnij się, że twoje kolana nie sięgają poza stopy. Przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i podczas wydechu powstań.
Podczas przysiadów należy skupić się na ruchu kości miednicy. Lepiej nie pochylać się do przodu, spojrzenie powinno być ustawione prosto.
Ćwiczenie 2. Kucanie z hantlami
PI: nogi na szerokość barków, lędźwie lekko wysklepione, łopatki spłaszczone, patrzą prosto przed siebie. Twoje kolana powinny patrzeć z jednej strony na palce..
Wydajność: utrzymywanie pozycji wyjściowej, przysiad, trzymanie w rękach hantli, bez zdejmowania pięty z podłogi. W takim przypadku kolana nie powinny wystawać poza linię skarpet. Ciało pochyla się lekko, miednica jest wycofana. Przysiadanie odbywa się na trzech polach, a uniesienie dwóch.
W pozycji wyjściowej ręce są przyciśnięte do ud, poniżej hantli znajdują się tuż poniżej kostki.
Zacznij wykonywać to ćwiczenie, ponieważ pośladki w domu powinny być przy użyciu hantli, których waga nie przekracza 2 kilogramów. Po pewnym czasie możesz skorzystać z hantli o wadze 3-4 kg.
Ćwiczenie 3. Trudne przysiady
UE: wyprostuj się, rozstaw nogi trochę szersze niż ramiona, wyprostuj plecy. Połóż ręce za głową i zamknij palce z tyłu głowy. Upewnij się, że twoje kolana nie są wyprostowane na palcach..
Spełnienie: delikatnie przysiadając przy wdechu, spadając do granic możliwości i utrzymując się przez kilka sekund w tej pozycji, wstań z wydechu.
Dłonie nie powinny ściskać głowy, ciało pozostaje gładkie. Wykonując to ćwiczenie dla pośladków w domu, powinieneś poczuć, jak działają mięśnie rdzeniowe. Łokcie należy rozcieńczyć, aby nie znajdowały się w polu widzenia peryferyjnego..
Te 3 ćwiczenia na pośladki w domu pomogą Ci osiągnąć cel w ciągu zaledwie jednego miesiąca, ale nie powinieneś na tym poprzestać, ponieważ dzięki takiemu treningowi będziesz coraz lepiej.